Nutrición

La pirámide del metabolismo

Estoy seguro de que has oído la palabra metabolismo, probablemente demasiadas veces, pero ¿sabes cómo es?

No necesitas un título en bioquímica o nutrición, pero al conocer los cuatro factores que tienen el mayor impacto en el metabolismo, puedes usarlo a tu favor.

Pero en primer lugar, es importante saber, ¿qué es una caloría?

La calorías es una unidad de medida, más precisamente, es la cantidad de calor necesaria para elevar 1 gramo de agua, 1o C.

Todo el mundo tiene una necesidad calórica diferente, por lo que no hay una medida global.

Metabolismo

Pirámide del metabolismo

La pirámide consta de:

  • BMR – Tasa metabólica basal
  • NEAT (+NEPA) – Termogénesis de la actividad sin ejercicio
  • TEA – Efecto térmico de la actividad física
  • TEF – Efecto térmico de los alimentos

Tasa metabólica basal – BMR

El BMR (Basal Metabolic Rate) es el número de calorías que un individuo quema diariamente en reposo, lo suficiente para respirar, razonar y sobrevivir.

Si tenemos que darle un peso a este factor de la pirámide, es alrededor del 60% de nuestro gasto calórico diario.

Este valor está directamente asociado con el peso corporal, composición corporal, sexo, edad y genética.

Inevitablemente, en general, un cuerpo más grande tiene un BMR más grande.

En términos generales, esta es la razón por la que las mujeres tienen una necesidad calórica más baja que los hombres.

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Termogénesis de la actividad sin ejercicio – NEAT

Neat (Gasto de actividad sin ejercicio) es el número de calorías quemadas para mantenerse estable, ya sea que estés escribiendo en Facebook u otras actividades que no están directamente relacionadas con el ejercicio.

Si incluimos nepa (Actividad física no de esfuerzo) en esta categoría, es posible considerar actividades como pasear al perro, ordenar la casa, etc.

Cabe señalar que esto es muy variable, tanto día a día como de persona a persona.

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Efecto térmico de la actividad física – TEA

El Efecto Termogénico de la Actividad (TEA) es el número de calorías quemadas durante el ejercicio.

Por lo general, y en función de nuestro caso, las calorías se pierden durante las sesiones de entrenamiento cardiovascular o el entrenamiento con pesas.

La cantidad de energía gastada en TEA depende claramente de la duración y la intensidad del entrenamiento.

Metabolismo

Efecto térmico de los alimentos – TEF

Para algunos puede ser una sorpresa, pero sí, también quemamos calorías mientras comemos.

La digestión es un proceso metabólico activo.

¿Quién nunca ha sentido calor, o suda, después de una gran comida? Especialmente después de grandes cantidades de proteína.

Este factor de TEF (Efecto Termogénico de los Alimentos) representa alrededor de 5-10% de nuestro gasto calórico diario.

Puede encontrar más información sobre este fenómeno aquí.

Teniendo en cuenta lo anterior, vamos a considerar todas las variables.

Energía consumida – BMR + NEAT + TEA + TEF

Hay personas que tienden a minimizar las facturas, con la teoría de que la ley de la termodinámica es simple, simplemente resta sólo las calorías ingeridas por las calorías gastadas.

Como se puede ver, predecir nuestros gastos calóricos es un proceso más complejo de lo que a menudo queremos.

¿Por qué el metabolismo basal difiere entre individuos?

Cada persona quema un cierto número de calorías por día, y este valor consiste en la tasa metabólica basal (BMR), el efecto térmico de la actividad física (TEA), la termogénesis de la actividad libre de ejercicio (NEAT) y el efecto térmico de los alimentos (TEF).

Como tal, no tiene sentido tratar de encontrar la fórmula perfecta, ni la calculadora mágica, para encontrar las calorías de mantenimiento necesarias.

La forma más eficiente de hacer esto es monitorear, lo mejor posible, su NEAT, TEA y BMR estimados, y además, su calorías totales, con el fin de encontrar aproximadamente sus calorías de mantenimiento.

Para que sea más fácil entender la diferencia inconmensurable, una persona con un trabajo extremadamente activo puede quemar hasta 500 calorías más al día en comparación con una persona con un trabajo sedentario.

Y ahora, ¿qué hacer con esta información?

Básicamente, cuando entiendes cómo funciona tu cuerpo, puedes monitorear con más detalle lo que sucede a diario.

Por lo general, las personas que prestan más atención a estos detalles, son personas en la fase de pérdida de grasa.

Para estas personas, aquí hay algunos consejos que pueden ser útiles.

  • El BMR inevitablemente caerá.
    Es la forma del cuerpo de defenderse de la restricción calórica.
  • Neat tenderá a disminuir debido a la restricción calórica y cansancio extra, y es normal descansar más tiempo.
    Aquí la propuesta es elevar tantas veces como sea posible, consumiendo tantas calorías como sea posible, que no crean fatiga a lo que ya está en THEE.
  • Tendily, las personas apuestan por aumentar el déficit calórico mediante el aumento de los TEA en forma de ejercicio cardiovascular, o circuitos de ejercicio /metabólico.
    Puede ser una mala idea, dado que si no hay monitoreo y manejo de la fatiga, la tendencia puede ser bajar BMR y NEAT.
  • Para asegurar el Tef más eficiente, apuesta siempre por un montón de proteínas.
    Además de ser muy importante para mantener la masa muscular en esta etapa, contribuye con valores más altos de TEF.
oArtículo escrito por Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del fitness. El enfoque del equipo es guiar, educar y motivar a los interesados en alcanzar sus objetivos de salud, tanto físicos como de rendimiento. Todo este intercambio se basa en los hechos científicos y la experiencia de los miembros del equipo.

El CEO de Team Sik Nutrition es Joao Gonalves. Levantador de pesas amateur, apasionado por fitness y artículos de escritura.

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