Or do you have different needs than your colleague next door?<\/span><\/p>\n A verdade \u00e9 que, o factor mais importante para o sucesso de uma dieta, \u00e9 que esta seja adaptada a ti<\/strong>, e isso, \u00e9 aquilo que n\u00e3o existe nas dietas gen\u00e9ricas que encontras pela internet fora.<\/p>\n Para al\u00e9m disso, a dieta \u00e9 s\u00f3 uma parte da equa\u00e7\u00e3o e portanto, devemos ter em conta tamb\u00e9m o treino de muscula\u00e7\u00e3o e cardio, e por fim, a suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n So, what will you find here?<\/strong><\/p>\n Um guia que te vai ajudar a construir a tua pr\u00f3pria dieta, ajudar-te no treino cardiovascular e de muscula\u00e7\u00e3o, e mostrar-te que suplementos podes escolher para este objectivo.<\/p>\n Este n\u00e3o \u00e9 um guia que l\u00eas em 2 minutos, \u00e9 longo, portanto s\u00f3 vale a pena ler se quiseres REALLY<\/strong> lose fat effectively.<\/p>\n Qual \u00e9 o primeiro passo quando procuras perder gordura? \u00c9 definires os teus objetivos.<\/strong><\/p>\n N\u00e3o basta dizeres que queres perder peso, deves definir de forma concreta EXACTAMENTE aquilo que queres. Seja perder 5kg, 10kg ou ficar com uns abdominais vis\u00edveis.<\/p>\n You must define a concrete, final and realistic objective.<\/span> Porque \u00e9 que deves colocar um prazo?<\/strong> N\u00e3o precisas de colocar na parede do teu quarto que dia 5 de junho pelas 16h vais ter menos 10kg do que hoje, mas deves ter uma data tang\u00edvel para atingir o teu objectivo, isto vai fazer com que te comprometas e leves o plano a s\u00e9rio.<\/span><\/p>\n Perder peso \u00e9 n\u00e3o s\u00f3 f\u00edsico, mas tamb\u00e9m mental. Tens que QUERER mesmo perder peso para conseguires ter sucesso, tem que ser essencial para ti, tens de encarar este processo de forma s\u00e9ria.<\/p>\n Example.<\/strong> Who do you think will be more successful?<\/span><\/p>\n A evolu\u00e7\u00e3o num programa de perda de peso, \u00e9 muito diferente daquela que se d\u00e1 num programa de ganho de massa muscular.<\/p>\n Why?<\/strong><\/p>\n A evolu\u00e7\u00e3o num programa de perda de peso, \u00e9 muito mais r\u00e1pida do que a evolu\u00e7\u00e3o para quem procura ganhar massa muscular.<\/p>\n \u00c9 mais r\u00e1pido queimar 1kg de gordura do que ganhar 1kg de massa muscular.<\/span><\/p>\n \u00c9 importante termos uma no\u00e7\u00e3o do ritmo a que se d\u00e1 a perda de peso, para termos a certeza que caminhamos na direc\u00e7\u00e3o certa.<\/p>\n \u00c9 poss\u00edvel perder 15kg em poucas semanas, mas \u00e9 isso que procuramos?<\/strong> O que procuramos \u00e9 perder gordura de forma r\u00e1pida, mantendo o m\u00e1ximo de massa muscular poss\u00edvel.<\/p>\n Portanto, embora seja poss\u00edvel perder 15kg em poucas semanas, isso levaria a uma perda de massa muscular muito elevada, e n\u00e3o \u00e9 isso que queremos.<\/p>\n Portanto, qual \u00e9 o ritmo que devemos procurar atingir?<\/strong> Provavelmente no inicio do plano estar\u00e1s mais perto do 1kg, enquanto l\u00e1 mais para a frente o ritmo estar\u00e1 mais pr\u00f3ximo dos 0,5kg. \u00c9 normal.<\/p>\n Porque \u00e9 que deves ter a tua pr\u00f3pria dieta em vez de seguires a do teu parceiro de gin\u00e1sio?<\/strong> O Pedro que trabalha na constru\u00e7\u00e3o civil, n\u00e3o pode ter a mesma alimenta\u00e7\u00e3o que o Jo\u00e3o que trabalha num escrit\u00f3rio, sentado longas horas em frente a um computador, mesmo que os seus objectivos sejam id\u00eanticos.<\/p>\n Para al\u00e9m disso, algu\u00e9m que tem facilidade em perder peso, n\u00e3o pode seguir o mesmo plano que algu\u00e9m que sempre teve tend\u00eancia para ganhar peso, pois n\u00e3o?<\/p>\n Vamos organizar a constru\u00e7\u00e3o do plano por tipo corporal, e existem tr\u00eas principais, s\u00e3o eles: Ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.<\/p>\n Cada tipo de corpo exige diferentes abordagens, tanto a n\u00edvel de calorias como de macronutrientes.<\/p>\n Before you know how much and how you should eat, you must know what body type you fit into.<\/strong><\/p>\n Ectomorph<\/strong> \u2013 Os ectomorfos s\u00e3o magros e t\u00eam uma estrutura corporal normalmente mais estreita, com uma caixa tor\u00e1cica pequena e ombros estreitos tamb\u00e9m. Por norma este \u00e9 o tipo corporal com menos for\u00e7a dos tr\u00eas.<\/p>\n Uma das suas caracter\u00edsticas principais, \u00e9 a dificuldade que o ectomorfo tem em ganhar peso, devido ao seu r\u00e1pido metabolismo. Isto \u00e9 uma desvantagem quando o objetivo \u00e9 ganhar peso e massa muscular, mas quando se quer perder gordura, \u00e9 uma grande vantagem.<\/p>\n No entanto, como o endomorfo perde peso rapidamente, deve ter aten\u00e7\u00e3o para n\u00e3o perder massa muscular no processo.<\/p>\n Mesomorph<\/strong> \u2013 Dos tr\u00eas tipos, podemos dizer que o mesomorfo \u00e9 aquele que tem a maior vantagem, j\u00e1 que re\u00fane as melhores caracter\u00edsticas para desenvolver um corpo magro e musculado.<\/p>\n Os mesomorfos normalmente t\u00eam um aspecto atl\u00e9tico, muitas vezes mesmo com pouco treino. Os ombros s\u00e3o largos e s\u00e3o normalmente fortes. Ganham m\u00fasculo facilmente e perder gordura tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 problema para o mesomorfo.<\/p>\n Embora re\u00fana enormes vantagens, o mesomorfo tamb\u00e9m pode ficar fora de forma, e acima de tudo, se o objectivo \u00e9 a melhor condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica poss\u00edvel, \u00e9 importante um treino e uma dieta adequados.<\/p>\n Endomorph<\/strong> \u2013 O endomorfo pode ser considerado o oposto do ectomorfo. Enquanto o ectomorfo \u00e9 magro e fino, o endomorfo \u00e9 pesado, com uma caixa tor\u00e1cica larga e ombros largos. O endomorfo ganha m\u00fasculo facilmente, mas tamb\u00e9m gordura, o que torna dif\u00edcil para o endomorfo ter um baixo \u00edndice de gordura corporal.<\/p>\n O endomorfo \u00e9 claramente aquele com os maiores obst\u00e1culos quando o assunto \u00e9 perda de gordura, no entanto, n\u00e3o \u00e9 imposs\u00edvel conseguir baixos \u00edndices de gordura.<\/p>\n Para al\u00e9m disso, a habilidade que o endomorfo tem em ganhar m\u00fasculo, vai ajud\u00e1-lo a longo prazo a queimar gordura.<\/p>\n Estes s\u00e3o os tr\u00eas principais tipos corporais que existem, no entanto, n\u00e3o significa que tenhas de te identificar a 100% com um deles.<\/p>\n O mais provav\u00e9l\u00a0\u00e9 seres uma mistura de dois, no entanto, existe sempre uma preval\u00eancia para um deles, e \u00e9 por ai que te deves guiar a construir o teu plano.<\/strong><\/p>\n Os tr\u00eas macronutrientes s\u00e3o as prote\u00ednas, os hidratos de carbono e as gorduras.<\/span><\/p>\n Se moras no planeta terra, provavelmente j\u00e1 ouviste falar neles.<\/p>\n O consumo, e principalmente o n\u00e3o consumo, dos macronutrientes ser\u00e1 decisivo para perderes gordura.<\/p>\n Cada um t\u00eam o seu papel no corpo, portanto, \u00e9 importante consumi-los nas quantidades correctas.<\/strong><\/p>\n Aqui come\u00e7a ent\u00e3o a personaliza\u00e7\u00e3o da dieta, sendo que cada tipo corporal e grau de actividade ter\u00e1 diferentes abordagens de macronutrientes e diferentes necessidades cal\u00f3ricas.<\/p>\n Calories for here.<\/p>\n Calories for there.<\/p>\n J\u00e1 ouviste falar em calorias, mas, o que s\u00e3o ao certo?<\/strong><\/p>\n As calorias s\u00e3o as unidades de medida utilizadas para mostrar quanta energia cont\u00eam um alimento.<\/p>\n O teu corpo queima calorias diariamente, e o que acontece \u00e9:<\/span><\/p>\n Se s\u00f3 colocasses uma abordagem em pr\u00e1tica de todo o guia, esta teria de ser sem d\u00favida a redu\u00e7\u00e3o cal\u00f3rica.<\/p>\n As prote\u00ednas, os hidratos de carbono e as gorduras cont\u00eam calorias.<\/strong><\/p>\n Uma grama de prote\u00edna cont\u00eam 4 calorias.<\/span><\/p>\n Uma grama de hidratos de carbono cont\u00eam 4 calorias.<\/span><\/p>\n Uma grama de gordura cont\u00eam 9 calorias.<\/span><\/p>\n Cada tipo corporal ter\u00e1 diferentes exig\u00eancias cal\u00f3ricas, para al\u00e9m de que vamos ter em conta o grau de actividade de cada um.<\/strong><\/p>\n Ectomorfo \u2013 Peso corporal x 31-32-33 = N\u00famero de calorias di\u00e1rias Como \u00e9 que vais escolher o n\u00famero a multiplicar?<\/span> N\u00e3o te esque\u00e7as que, \u00e0 medida que vais perdendo peso, deves adaptar o n\u00famero de calorias di\u00e1rias.<\/p>\n N\u00e3o significa que precisas de recalcular as calorias sempre que perdes 1kg, mas deves recalcular sempre que o teu progresso pare, ou sempre que a perda de peso seja significativa, por exemplo 5kg.<\/p>\n Agora que j\u00e1 sabes quantas calorias precisas diariamente, precisas de saber onde vais buscar estas calorias.<\/span><\/p>\n As prote\u00ednas s\u00e3o mol\u00e9culas fundamentais para o corpo humano, e s\u00e3o respons\u00e1veis por imensas fun\u00e7\u00f5es, em que as mais importantes para o nosso objectivo ser\u00e3o sem d\u00favida a constru\u00e7\u00e3o e repara\u00e7\u00e3o do tecido muscular.<\/strong><\/p>\n In any weight loss plan, devemos procurar queimar gordura e n\u00e3o m\u00fasculo<\/span>, e o consumo adequado de prote\u00ednas vai ajudar a que isso aconte\u00e7a. Que quantidade de prote\u00edna devo consumir?<\/strong> Ectomorph<\/strong> \u2013 Peso corporal x 2,65 As gorduras, ou l\u00edpidos, s\u00e3o mol\u00e9culas essenciais e n\u00e3o devem ser ignoradas, mesmo num plano de perda de gordura. A gordura \u00e9 o nutriente com a maior densidade cal\u00f3rica, ou seja, enquanto que os hidratos de carbono e as prote\u00ednas cont\u00eam 4 calorias por grama, as gorduras cont\u00eam 9 calorias, portanto devemos ter aten\u00e7\u00e3o ao seu consumo.<\/span><\/p>\n N\u00e3o deves eliminar nunca este macronutriente da tua alimenta\u00e7\u00e3o, mas \u00e9 sem d\u00favida aquele que deves ter maior aten\u00e7\u00e3o, j\u00e1 que um pequeno deslize no consumo de l\u00edpidos, leva facilmente a um grande aumento cal\u00f3rico.<\/p>\n How much fat should I consume?<\/strong><\/p>\n Ectomorph<\/strong><\/p>\n Between 45kg and 69kg body weight = 45 to 50 grams of fat per day Mesomorph<\/strong><\/p>\n Between 45kg and 69kg body weight = 40 to 45 grams of fat per day Endomorph<\/strong><\/p>\n Between 45kg and 69kg body weight = 50 to 55 grams of fat per day Quando falamos em hidratos de carbono, falamos em energia, j\u00e1 que \u00e9 esta a fun\u00e7\u00e3o principal deste nutriente.\u00a0Quando ingeres hidratos de carbono, estes ou s\u00e3o rapidamente utilizados como energia, ou armazenados como glicog\u00e9nio, para serem posteriormente utilizados.<\/p>\n Quando o corpo se encontra com n\u00edveis baixos de glicog\u00e9nio, pode come\u00e7ar a utilizar amino\u00e1cidos(m\u00fasculo) como fonte de energia, ou seja, os hidratos de carbono podem ser considerados tamb\u00e9m anti-catab\u00f3licos<\/span>. Para al\u00e9m disso, este nutriente tem um papel importante na liberta\u00e7\u00e3o de insulina.<\/p>\n N\u00e3o deves desprezar os hidratos de carbono, j\u00e1 que te v\u00e3o dar melhores treinos, e melhores resultados, deves sim us\u00e1-los nas quantidades certas, e nas melhores alturas.<\/p>\n How many carbohydrates should I consume?<\/strong><\/p>\n Agora que j\u00e1 calculaste as quantidades de prote\u00ednas e gorduras que ter\u00e1s de consumir diariamente, \u00e9 f\u00e1cil calcular quantos hidratos de carbono vais precisar. V\u00ea quantas calorias faltam para atingires o teu requisito cal\u00f3rico di\u00e1rio e divide este valor por 4. Este \u00e9 o valor de hidratos de carbono que deves consumir por dia.<\/p>\n J\u00e1 sabes as quantidades de macronutrientes que deves consumir por dia, vamos ent\u00e3o agora passar aos alimentos que deves utilizar para atingir essas mesmas quantidades.<\/p>\n Antes de mais, o tipo de alimentos que utilizas \u00e9 muito menos importante do que as quantidades de comida que consomes diariamente. <\/strong><\/p>\n Isto significa que, podes at\u00e9 utilizar os alimentos mais saud\u00e1veis poss\u00edvel, mas se estiveres em excesso cal\u00f3rico, n\u00e3o ter\u00e1s sucesso no teu plano.<\/p>\n Quando se procura construir e manter o tecido muscular, o consumo de prote\u00ednas \u00e9 essencial.<\/p>\n As melhores fontes de prote\u00edna s\u00e3o as prote\u00ednas animais.<\/strong><\/p>\n Estes s\u00e3o os principais alimentos que deves utilizar na tua dieta como fonte de prote\u00ednas:<\/span><\/p>\n As gorduras desempenham v\u00e1rios papeis importantes no corpo, e por isso, n\u00e3o deves eliminar este macronutriente da tua dieta.<\/p>\n Alguns \u00e1cidos gordos s\u00e3o considerados essenciais, porque o corpo n\u00e3o os consegue produzir, deves consumir fontes de gordura altas em \u00e1cidos gordos essenciais, e You have excellent choices here:<\/span><\/p>\n *As gemas e o salm\u00e3o s\u00e3o tamb\u00e9m excelentes fontes de prote\u00ednas.<\/span><\/p>\n Por fim, \u00e9 importante destacarmos duas gorduras \u2013 Gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas.<\/strong><\/p>\n Embora a reputa\u00e7\u00e3o das gorduras saturadas n\u00e3o seja a melhor, elas t\u00eam um papel importante no corpo, e n\u00e3o devem ser eliminadas da dieta<\/span>, apenas ingeridas de forma reduzida em rela\u00e7\u00e3o aos \u00e1cidos gordos essenciais.<\/p>\n Quanto \u00e1s gorduras hidrogenadas, estas n\u00e3o desempenham nenhum papel no corpo humano, e devem ser eliminadas totalmente da dieta.<\/span><\/p>\n Os hidratos de carbono s\u00e3o a fonte principal de energia e podem ser classificados em duas categorias: Complexos e simples.<\/p>\n In a simplified way, we can say that os complexos fornecem uma liberta\u00e7\u00e3o de energia mais lenta e sustentada, enquanto que os simples causam um disparo r\u00e1pido de a\u00e7\u00facar no sangue.<\/span><\/p>\n Devemos priorizar os hidratos de carbono complexos em todas as refei\u00e7\u00f5es, excepto no batido p\u00f3s-treino, em que os hidratos de carbono simples podem e devem ser utilizados. Here are the best carbohydrate choices:<\/span><\/p>\n Mais uma vez, estes alimentos s\u00e3o as melhores escolhas e as mais nutritivas, no entanto, n\u00e3o significa que n\u00e3o possas incluir outros alimentos que n\u00e3o estejam aqui, significa apenas que estes devem ser a base da tua dieta.<\/p>\n Finally, n\u00e3o te esque\u00e7as de incluir uma boa dose de vegetais na tua alimenta\u00e7\u00e3o<\/strong>, como por exemplo os br\u00f3colos.\u00a0<\/strong>Os vegetais oferecem grandes quantidades de vitaminas, minerais e fibras para uma dieta saud\u00e1vel, e tamb\u00e9m eficaz.<\/p>\n J\u00e1 vimos at\u00e9 aqui que o ponto mais importante para o sucesso de uma dieta de perda de gordura, s\u00e3o as calorias.<\/p>\n Depois temos a distribui\u00e7\u00e3o de macronutrientes, a escolha dos alimentos, e agora passamos o n\u00edvel seguinte: as alturas mais importantes para fazeres as tuas refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n Existem 5 momentos do dia importantes para ingerires as tuas refei\u00e7\u00f5es, sendo que 3 podem ser considerados cruciais.<\/span><\/p>\n Come\u00e7amos pelo pequeno almo\u00e7o, a tua primeira refei\u00e7\u00e3o do dia e uma das 5 principais refei\u00e7\u00f5es que deves fazer.<\/p>\n N\u00e3o deves saltar o pequeno-almo\u00e7o, principalmente quando o objectivo \u00e9 dormir mais uns minutos, e a consequ\u00eancia \u00e9 comeres um croissant no caf\u00e9 mais pr\u00f3ximo do teu trabalho. Ao consumires um pequeno-almo\u00e7o rico em prote\u00edna, ter\u00e1s uma maior saciedade e portanto, vais reduzir a possibilidade de cometer erros na dieta.<\/span> (Link<\/a>) A refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino \u00e9 uma daquelas consideradas cruciais<\/span>, j\u00e1 que \u00e9 esta que vai servir de \u201ccombust\u00edvel\u201d para o teu treino. Deves consumir uma refei\u00e7\u00e3o composta por hidratos de carbono e prote\u00ednas antes do treino, para teres energia e forneceres os amino\u00e1cidos que o corpo precisa para tirar o melhor rendimento do treino.Goals<\/strong><\/h2>\n
\nN\u00e3o, n\u00e3o \u00e9 inscreveres-te no gin\u00e1sio.<\/p>\n
\nPara al\u00e9m da defini\u00e7\u00e3o do objetivo, deves colocar um prazo para o atingires.<\/p>\n
\n\u201cA goal without a timeline is just a dream.\u201d –\u00a0Robert Herjavec<\/p>\n
\nAnt\u00f3nio. Quero emagrecer 2,5kg at\u00e9 ao final deste m\u00eas, \u00e9 este o meu objetivo e vou conseguir.
\nJos\u00e9. Quero ver se perco algum peso…<\/p>\n![\"fat](\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/perda-de-gordura.jpg\")
<\/p>\nEvolu\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h2>\n
\nNo.<\/span><\/p>\n
\nAlgo entre 0,5kg a 1kg por semana ser\u00e1 um bom ritmo.<\/span><\/p>\nIndividual Approach<\/strong><\/h2>\n
\nBecause there are too many individual factors that lead to different approaches, especially when it comes to diet.<\/span><\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/biotipos-2.jpg\")
<\/a><\/p>\nCalories and Macronutrients<\/strong><\/h2>\n
Calories<\/strong><\/h3>\n
\n
Isto \u00e9 o mais importante em todo o processo para perderes gordura.<\/strong><\/h3>\n
\nMesomorfo \u2013 Peso corporal x 30-31-32 = N\u00famero de calorias di\u00e1rias
\nEndomorfo \u2013 Peso corporal x 28-29-30 = N\u00famero de calorias di\u00e1rias<\/p>\n
\nF\u00e1cil.<\/p>\n\n
<\/p>\nProteins<\/strong><\/h3>\n
\nO corpo prefere armazenar a prote\u00edna como tecido muscular, em vez de a utilizar como energia, no entanto, estas podem ser utilizadas como fonte energ\u00e9tica caso o corpo necessite, \u00e9 a chamada glicog\u00e9nese, e \u00e9 aquilo que queremos fugir, mesmo.<\/p>\n
\nO consumo de prote\u00ednas neste programa dever\u00e1 ser o seguinte:<\/span><\/p>\n
\nMesomorph<\/strong> \u2013 Peso corporal x 2,875
\nEndomorph<\/strong> \u2013 Peso corporal x 3<\/p>\nFats<\/strong><\/h3>\n
\nEste macronutriente t\u00eam um papel muito importante a n\u00edvel hormonal, e \u00e9 essencial no processo de produ\u00e7\u00e3o de testosterona.<\/span><\/p>\n
\nBetween 70kg and 90kg body weight = 50 to 55 grams of fat per day
\nMore than 90kg body weight = 55 to 60 grams of fat per day<\/p>\n
\nBetween 70kg and 90kg body weight = 45 to 50 grams of fat per day
\nMore than 90kg body weight = 50 to 55 grams of fat per day<\/p>\n
\nBetween 70kg and 90kg body weight = 55 to 60 grams of fat per day
\nMore than 90kg body weight = 60 to 65 grams of fat per day<\/p>\nCarbohydrates<\/strong><\/h3>\n
\nTodas as calorias que sobraram ap\u00f3s teres calculado tanto as prote\u00ednas como as gorduras, devem ser utilizadas para os hidratos de carbono. <\/span><\/p>\n<\/a><\/p>\nChoice of food<\/strong><\/h2>\n
Proteins<\/strong><\/h3>\n
\n
Fats<\/strong><\/h3>\n
\n
<\/a><\/p>\nCarbohydrates<\/strong><\/h3>\n
\nOs hidratos de carbono simples aumentam os n\u00edveis de insulina de forma mais acentuada em rela\u00e7\u00e3o aos complexos, sendo \u00fatil ap\u00f3s o treino para reduzir os n\u00edveis de cortisol e portanto, reduzir os efeitos catab\u00f3licos do treino.<\/p>\n\n
When to eat?<\/strong><\/h2>\n
Pequeno-almo\u00e7o<\/strong><\/h3>\n
\nSe queres os melhores resultados poss\u00edveis, n\u00e3o deves cometer este erro.<\/strong><\/p>\n
\nPara al\u00e9m disso, depois de oito horas ou mais sem ingerir nenhum alimento, o teu corpo vai agradecer-te por uma boa dose de prote\u00ednas.<\/p>\nPre-workout<\/strong><\/h3>\n
\nO acto de treinar s\u00f3 por si j\u00e1 \u00e9 bastante catab\u00f3lico, sendo o momento mais catab\u00f3lico do dia, e \u00e9 por isso muito importante uma boa refei\u00e7\u00e3o aqui.<\/strong><\/p>\n
\nEsta refei\u00e7\u00e3o deve ser feita entre 1.5 a 3 horas antes do treino.<\/p>\n