{"id":675,"date":"2014-01-07T20:28:00","date_gmt":"2014-01-07T20:28:00","guid":{"rendered":"https:\/\/x5zi2j3tmi-staging.onrocket.site\/?p=675"},"modified":"2022-04-24T01:09:11","modified_gmt":"2022-04-24T00:09:11","slug":"increase-intensity-your-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginasiovirtual.com\/en\/aumente-intensidade-seu-treino\/","title":{"rendered":"Two techniques to increase the intensity of your training"},"content":{"rendered":"

Fica a conhecer duas t\u00e9cnicas para aumentar a intensidade do teu treino de gin\u00e1sio<\/strong><\/h1>\n

<\/p>\n

Existem v\u00e1rias t\u00e9cnicas para aumentar a intensidade no teu treino de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

N\u00e3o vamos falar de todas elas, mas vamos abordar duas muito conhecidas.<\/p>\n

Negatives and drop sets.<\/u><\/p>\n

N\u00e3o s\u00e3o t\u00e9cnicas para\u00a0ser utilizadas em todos os exerc\u00edcios<\/a> and in all training.<\/p>\n

Mas usadas casualmente podem ser \u00fateis, principalmente quando est\u00e1s estagnado.<\/p>\n

Aten\u00e7\u00e3o, n\u00e3o s\u00e3o t\u00e9cnicas para serem utilizadas por iniciados.<\/p>\n

Se ainda n\u00e3o as conheces, l\u00ea este artigo.<\/strong><\/p>\n

Negatives<\/b><\/h2>\n

Para fazeres negativas vais precisar de algu\u00e9m para te ajudar.<\/p>\n

Com as negativas vais meter mais peso na barra do que aquele que utilizarias sem este m\u00e9todo.<\/p>\n

Portanto, o que s\u00e3o as negativas?<\/strong><\/h4>\n

As negativas s\u00e3o uma t\u00e9cnica em que vais suportar o peso totalmente na fase exc\u00eantrica do movimento, de forma controlada e praticamente sem ajuda.<\/p>\n

De seguida, a pessoa que te est\u00e1 a acompanhar, vai ajudar na fase conc\u00eantrica do exerc\u00edcio, de forma parcial ou total.<\/p>\n

Example.<\/strong><\/p>\n

O Jos\u00e9 consegue fazer uma repeti\u00e7\u00e3o com 100 kg no supino plano, sem ajuda.<\/p>\n

Com este m\u00e9todo, poderia colocar 110 kg na barra, e fazer v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es usando esta t\u00e9cnica.<\/p>\n

As?<\/strong><\/p>\n

A fase mais dif\u00edcil do movimento, \u00e9 a fase conc\u00eantrica, que no caso do supino, \u00e9 subir a barra.<\/p>\n

O Jos\u00e9 com esta t\u00e9cnica iria suportar o peso apenas na fase descendente, em que a barra vai da posi\u00e7\u00e3o inicial at\u00e9 perto do peito.<\/p>\n

Para subir a barra e voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, o amigo do Jos\u00e9 iria levantar a barra de forma parcial, ou at\u00e9 mesmo total, enquanto que o Jos\u00e9 iria fazer muito pouca for\u00e7a nesta fase.<\/p>\n

Assim, o Jos\u00e9 ia fazer v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es com um peso mais elevado,\u00a0mas apenas na fase negativa do movimento.<\/u><\/p>\n

\"drop<\/p>\n

\n

Instructions<\/strong><\/h2>\n

N\u00e3o utilizes este m\u00e9todo em excesso, j\u00e1 que \u00e9 bastante intenso e desgastante, tanto a n\u00edvel f\u00edsico, como mental.<\/p>\n

Faz esporadicamente e v\u00ea como reages.<\/p>\n

Experimenta fazer uma vez na \u00faltima s\u00e9rie de um exerc\u00edcio, de prefer\u00eancia composto.<\/p>\n

Para tirares bom proveito desta t\u00e9cnica, controla o peso, n\u00e3o deixes simplesmente a barra cair.<\/strong><\/p>\n

N\u00e3o deves deixar o peso cair, mas tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 preciso fazeres em c\u00e2mera lenta. Utiliza uma velocidade moderada, em que sentes o exerc\u00edcio a trabalhar o m\u00fasculo.<\/p>\n

Se conseguires fazer mais de 6 repeti\u00e7\u00f5es n\u00e3o est\u00e1s a utilizar carga suficiente. Aumenta.<\/p>\n

Por fim, pede ao teu parceiro para tomar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 t\u00e9cnica com que fazes o exerc\u00edcio para evitar les\u00f5es e trabalhares o m\u00fasculo de forma correcta.<\/p>\n

Drop Sets<\/b><\/h2>\n

Os drop sets s\u00e3o outro m\u00e9todo interessante para quem quer aumentar a intensidade do treino.<\/p>\n

Esta t\u00e9cnica consiste em fazer um exerc\u00edcio at\u00e9 \u00e0 falha, ou perto da falha.<\/p>\n

Depois, em vez de parares e descansares, continuas a fazer o mesmo exerc\u00edcio, mas com menos peso.<\/p>\n

You can drop the weight more than once.<\/p>\n

Example.
\n<\/strong><\/p>\n

O Guilherme utiliza normalmente halteres de 20 kg para fazer curl de b\u00edceps, e consegue entre 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Se quisesse utilizar o m\u00e9todo de drop set,\u00a0mal terminasse as suas 10 repeti\u00e7\u00f5es com os halteres de 20 kg, iniciava imediatamente o mesmo exerc\u00edcio.<\/p>\n

To do this, instead of using 20 kg dumbbells, I would use 14 or 12 kg dumbbells.<\/p>\n

Quando n\u00e3o conseguisse fazer mais repeti\u00e7\u00f5es com os halteres de 14 kg, podia descer ainda mais uma vez o peso, e continuar a fazer o mesmo exerc\u00edcio, por exemplo, com halteres de 8 kg.<\/p>\n

\"drop<\/p>\n

\n

Instructions<\/strong><\/h2>\n

N\u00e3o deve existir descanso durante um drop set, por isso, este m\u00e9todo \u00e9 mais f\u00e1cil de fazer com halteres, ou m\u00e1quinas.<\/p>\n

\u00c9 poss\u00edvel\u00a0us\u00e1-lo\u00a0tamb\u00e9m em movimentos com barra, mas precisas de duas pessoas para te ajudar a tirar imediatamente\u00a0parte do peso.<\/p>\n

A maneira mais f\u00e1cil de utilizar este m\u00e9todo \u00e9 em maquinas, em que \u00e9 bastante simples reduzir o peso imediatamente.<\/p>\n

Com halteres tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel aplic\u00e1-lo de forma eficaz, basta teres os pesos que vais utilizar contigo, prontos a ser utilizados.<\/p>\n

H\u00e1 quem fa\u00e7a apenas uma redu\u00e7\u00e3o, e h\u00e1 quem goste de fazer este m\u00e9todo at\u00e9 acabar o exerc\u00edcio com\u00a0pesos de fisioterapia.<\/p>\n

Tal como as negativas, este m\u00e9todo \u00e9 extremamente desgastante, e n\u00e3o deve ser abusado.<\/strong><\/p>\n

N\u00e3o utilizes em todos os treinos, e quando o utilizares, escolhe apenas um exerc\u00edcio para o aplicar, de prefer\u00eancia no final do treino do m\u00fasculo que est\u00e1s a trabalhar.<\/p>\n

As redu\u00e7\u00f5es de peso s\u00e3o por norma entre 20 a 25% entre set, no entanto, este valor pode ser superior ou inferior.<\/u><\/p>\n

Depende acima de tudo da carga que utilizares no primeiro set, do exerc\u00edcio e da tua experi\u00eancia de treino.<\/p>\n

\n

Final notes<\/strong><\/h2>\n

Como deves ter percebido, estas t\u00e9cnicas s\u00e3o tudo menos f\u00e1ceis.<\/p>\n

Caso as pretendas usar, j\u00e1 sabes, come\u00e7a de forma conservadora, e sempre com algu\u00e9m contigo para te dar feedback.<\/p>\n

S\u00e3o t\u00e9cnicas para complementar um treino, e n\u00e3o para servirem como plano de treino.<\/strong><\/p>\n

Por fim, caso tenhas entrado recentemente para o gin\u00e1sio, estas t\u00e9cnicas n\u00e3o s\u00e3o para ti.<\/p>\n

Tens ainda muito para evoluir sem precisar de m\u00e9todos avan\u00e7ados!<\/p>\n

Alguma d\u00favida utiliza a zona de coment\u00e1rios em baixo.<\/u><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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