Se o teu objetivo \u00e9 ganhar massa muscular, ou manter a que tens enquanto perdes gordura, quanto tempo deves descansar entre s\u00e9ries?<\/p>\n
Para responder a esta quest\u00e3o fomos primeiro dar uma vista de olhos ao que os estudos nos dizem, e encontr\u00e1mos alguns para nos ajudar.<\/p>\n
Depois dos estudos, fica a nossa opini\u00e3o sobre o assunto.<\/span><\/p>\n Vamos l\u00e1 ent\u00e3o descobrir quanto tempo de descanso entre as s\u00e9ries com pesos \u00e9 o ideal.<\/p>\n Este ano foi publicado um estudo interessante que comparou per\u00edodos de descanso longos, com per\u00edodos de descanso curtos, num contexto de for\u00e7a e hipertrofia.<\/p>\n Foram selecionados 21 homens jovens, com experi\u00eancia de treino e foram divididos em dois grupos.<\/p>\n Um dos grupos descansou 1 minuto entre cada s\u00e9rie, j\u00e1 o outro grupo descansou 3 minutos entre s\u00e9ries.<\/p>\n A experi\u00eancia durou 8 semanas, e consistiu em tr\u00eas treinos semanais de corpo inteiro, com 7 exerc\u00edcios por treino, 3 s\u00e9ries por exerc\u00edcio e entre 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n No final do estudo os resultados demonstraram que o grupo que descansou mais tempo, 3 minutos, n\u00e3o s\u00f3 ganhou mais for\u00e7a, como seria de esperar, mas tamb\u00e9m ganhou mais massa muscular do que o grupo que descansou apenas um minuto.<\/span><\/p>\n Em termos de resist\u00eancia muscular os resultados foram semelhantes entre ambos os grupos.<\/p>\n Em 2009 foi publicado um estudo que comparou tamb\u00e9m tempos de descanso curtos entre s\u00e9ries, e descansos mais prolongados.<\/p>\n Decidiram avaliar as diferen\u00e7as a n\u00edvel de hipertrofia, for\u00e7a e resposta hormonal entre estes dois m\u00e9todos.<\/p>\n O estudo durou 10 semanas e foram selecionados 12 homens, com uma m\u00e9dia de idades de 25 anos e sem experi\u00eancia de treino.<\/p>\n Foram separados em dois grupos, um deles com um per\u00edodo de descanso entre s\u00e9ries de 1 minuto e o outro de 2.5 minutos.<\/p>\n No final da primeira semana, o grupo que descansou apenas um minuto, teve um aumento de testosterona e cortisol ap\u00f3s o treino superior em rela\u00e7\u00e3o ao grupo que descansou 2.5 minutos.<\/p>\n No entanto, no final do estudo, essa diferen\u00e7a desapareceu, e a resposta hormonal era semelhante entre grupos, tal como o ganho de for\u00e7a.<\/strong><\/p>\n A diferen\u00e7a entre os dois grupos no final foi apenas uma.<\/p>\n O grupo que descansou mais tempo entre s\u00e9ries, ganhou mais massa muscular.<\/span><\/p>\n Num estudo que durou 6 meses, decidiram comparar os resultados entre per\u00edodos de descanso de 2 minutos em rela\u00e7\u00e3o a per\u00edodos de descanso de 5 minutos entre s\u00e9ries.<\/p>\n Para isso selecionaram 13 homens com experi\u00eancia de treino e analisaram se algum destes dois m\u00e9todos conseguia trazer melhores resultados a n\u00edvel de massa muscular, for\u00e7a e at\u00e9 mesmo a n\u00edvel hormonal.<\/p>\n Durante tr\u00eas meses estes homens fizeram o seu plano de treino com 2 minutos de descanso, e durante outros tr\u00eas meses descansaram 5 minutos.<\/p>\n No final do estudo a conclus\u00e3o foi simples.<\/p>\n N\u00e3o houve diferen\u00e7as significativas entre os dois m\u00e9todos, tanto a n\u00edvel de massa muscular, for\u00e7a ou mesmo diferen\u00e7as a n\u00edvel hormonal.<\/strong><\/p>\n Segundo os estudos, utilizar descansos curtos n\u00e3o parece ter qualquer benef\u00edcio a n\u00edvel de hipertrofia, e foi a essa mesma conclus\u00e3o que chegaram em 2014, quando decidiram avaliar os estudos dispon\u00edveis sobre o tema (1<\/a>).<\/p>\n Deves descansar o suficiente de forma a n\u00e3o afectar a tua pr\u00f3xima s\u00e9rie, ou seja, se descansar 1 minuto significa que vais reduzir a carga em 20%, ent\u00e3o deves descansar mais tempo.<\/strong><\/p>\n N\u00e3o h\u00e1 nenhum n\u00famero m\u00e1gico, mas para m\u00fasculos maiores e exerc\u00edcios compostos, deves descansar pelo menos 2.5 minutos.<\/p>\n J\u00e1 para m\u00fasculos mais pequenos e exerc\u00edcios isoladores, pelo menos 1.5 minutos parece ser um bom ponto de partida, mas podes precisar de mais.<\/p>\n Existem v\u00e1rios factores que podem afectar o tempo de descanso entre s\u00e9ries, como a experi\u00eancia de treino ou a dieta, portanto, deves adapt\u00e1-los de forma a conseguires os melhores resultados.<\/p>\n Outro factor importante a ter em conta \u00e9 o teu tempo para treinar, e se descansar 3 minutos significa fazer menos exerc\u00edcios, ent\u00e3o obviamente deves descansar menos tempo.<\/p>\n Se o teu objetivo \u00e9 perder gordura, deves ter aten\u00e7\u00e3o n\u00e3o ao tempo de descanso entre s\u00e9ries mas \u00e0 tua dieta.<\/p>\n Se para perder gordura optas por descansar menos tempo entre s\u00e9ries, vais acabar por reduzir o volume ou a intensidade, e consequentemente, perder mais massa muscular.<\/p>\n Utiliza o treino com pesos para manter a massa magra, e a alimenta\u00e7\u00e3o e o treino cardio para perder gordura.<\/strong><\/p>\n Por outras palavras, os tempos de descanso s\u00e3o semelhantes, quer queiras ganhar massa muscular ou perder gordura, e at\u00e9 pode ajudar um descanso ligeiramente superior para conseguires manter o volume de treino.<\/p>\n O tempo de descanso entre s\u00e9ries \u00e9 importante, e 10 minutos entre cada uma n\u00e3o te vai ajudar em nada, no entanto, h\u00e1 factores muito mais importantes.<\/p>\n Deves encontrar um balan\u00e7o, e da mesma maneira que descansar demasiado tempo pode ser prejudicial, descansar pouco tamb\u00e9m.<\/p>\n Resumidamente,\u00a0se precisas de tr\u00eas minutos para fazer a carga da s\u00e9rie anterior, ou aumentar, descansa tr\u00eas minutos, n\u00e3o dois.<\/strong><\/p>\n O tempo de descanso entre s\u00e9ries \u00e9 um tema importante na muscula\u00e7\u00e3o, e embora seja consensual que para treinos de for\u00e7a o tempo de descanso […]<\/p>\n","protected":false},"author":1218,"featured_media":30853,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"Descanso Ideal Entre S\u00e9ries: 1 Minuto ou 3 Minutos?","_seopress_titles_desc":"Quanto tempo de 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<\/a><\/p>\n1 Minute vs. 2,5 Minuten<\/strong><\/h2>\n
2 Minuten vs. 5 Minuten<\/strong><\/h2>\n
Quanto tempo devo descansar ent\u00e3o?<\/strong><\/h2>\n
<\/a><\/p>\nMas eu quero \u00e9 perder gordura, e agora?<\/strong><\/h2>\n
Abschluss<\/strong><\/h2>\n
Refer\u00eancias\n1 minuto vs 3 minutos<\/strong>\n\nSchoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. L\u00e4ngere Pausenzeiten zwischen den S\u00e4tzen verbessern die Muskelkraft und Hypertrophie Widerstandsgeschulte M\u00e4nner. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.<\/a>\n\n1 Minute vs. 2,5 Minuten<\/strong>\n\nBuresh R, Berg K, French J. Die Wirkung des Ruheintervalls bei Widerstandstraining auf die hormonelle Reaktion, Kraft und Hypertrophie beim Training. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71.<\/a>\n\n2 Minuten vs. 5 Minuten<\/strong>\n\nAhtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, H\u00e4kkinen K. Short vs. long restperiod between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res.2005 Aug;19(3):572-82.<\/a>\n\n(1)<\/strong>\n\nHenselmans M, Schoenfeld BJ. Die Wirkung von Pausenintervallen zwischen S\u00e4tzen auf die durch Krafttraining induzierte Muskelhypertrophie. Sports Med. 2014Dez;44(12):1635-43.<\/a><\/pre>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Hipertrofia muscular: miofibrilar e sarcoplasm\u00e1tica<\/a><\/blockquote>