{"id":12421,"date":"2017-01-16T16:02:19","date_gmt":"2017-01-16T16:02:19","guid":{"rendered":"https:\/\/x5zi2j3tmi-staging.onrocket.site\/?p=12421"},"modified":"2021-08-22T14:07:36","modified_gmt":"2021-08-22T13:07:36","slug":"wie-man-muskelmasse-und-nicht-fett-in-diesem-winter-gewinnt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ginasiovirtual.com\/de\/como-ganhar-massa-muscular-e-nao-gordura\/","title":{"rendered":"Wie Sie diesen Winter Muskelmasse (nicht Fett) aufbauen"},"content":{"rendered":"<p><iframe style=\"width: 100%; max-width: 660px; overflow: hidden; background: transparent;\" src=\"https:\/\/embed.podcasts.apple.com\/us\/podcast\/como-ganhar-massa-muscular-e-n%C3%A3o-gordura-este-inverno\/id1573269829?i=1000529071673\" height=\"175\" frameborder=\"0\" sandbox=\"allow-forms allow-popups allow-same-origin allow-scripts allow-storage-access-by-user-activation allow-top-navigation-by-user-activation\"><\/iframe><\/p>\n\n<p>Chega o frio\u00a0e come\u00e7am as famosas fases de bulk, em que se procura ganhar o m\u00e1ximo de massa muscular poss\u00edvel.<\/p>\n<p>As calorias aumentam, e as idas ao McDonalds tamb\u00e9m.<\/p>\n<p><strong>O problema \u00e9 que em muitos casos, n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 o bra\u00e7o que fica maior, mas a barriga tamb\u00e9m.<\/strong><\/p>\n<p>\u00c9 perfeitamente normal ganhar alguma gordura quando se quer ganhar o m\u00e1ximo de massa muscular, mas ficar gordo pelo caminho \u00e9 desnecess\u00e1rio.<\/p>\n<p>Quanto mais gordura ganhares nesta fase, mais tempo vais ter que passar em cima da passadeira antes do ver\u00e3o.<\/p>\n<p>Je l\u00e4nger Sie eine Di\u00e4t machen m\u00fcssen, um Gewicht zu verlieren, und desto mehr Muskelmasse verlieren Sie ironischerweise dabei.<\/p>\n<p>Talvez seja boa ideia este inverno abordares a fase de bulk com mais calma, n\u00e3o?<\/p>\n<h2 style=\"text-align: left;\"><strong>Wiegen Sie sich w\u00f6chentlich<\/strong><\/h2>\n<p>\u00c9 importante saber se est\u00e1s a ganhar peso, e se est\u00e1s, quanto peso est\u00e1s a ganhar.<\/p>\n<p>Se cada vez que sobes para a balan\u00e7a tens mais dois kilos, significa que ao fim de 4 semanas pesas mais 8 kilos.<\/p>\n<p>Isto alimenta o ego, e claro, \u00e9 motivador ver a balan\u00e7a a subir,\u00a0pelo menos na fase inicial. O problema \u00e9 depois.<\/p>\n<p><strong>\u00c9 imposs\u00edvel ganhar 8 kilos de massa magra em quatro semanas, e muitas vezes sem te aperceberes, aquilo que pensavas que era pura massa muscular, \u00e9 grande parte gordura.<\/strong><\/p>\n<p>Se est\u00e1s a ganhar peso demasiado depressa, talvez seja boa ideia diminu\u00edres as calorias.<\/p>\n<p>Pesa-te sempre por volta da mesma altura do dia,\u00a0de prefer\u00eancia ao acordar em jejum. Isto vai evitar as t\u00edpicas oscila\u00e7\u00f5es que acontecem ao longo do dia.<\/p>\n<p>Para al\u00e9m disso, n\u00e3o te esque\u00e7as que quanto mais avan\u00e7ado fores, mais lentos ser\u00e3o os ganhos de massa muscular, e por isso, n\u00e3o esperes manter sempre o mesmo ritmo ao longo do tempo, nem uses isso como desculpa para disparar o n\u00famero de calorias.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Aten\u00e7\u00e3o, n\u00e3o te guies apenas pelo peso na balan\u00e7a.<\/span><\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-13322 size-full\" src=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/ganhar-massa-muscular.jpg\" alt=\"Gewicht auf der Waage\" width=\"1080\" height=\"720\" srcset=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/ganhar-massa-muscular.jpg 1080w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/ganhar-massa-muscular-300x200.jpg 300w, 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300 kcal.<\/p>\n<p>Bei 2500 kcal w\u00e4re es eine Steigerung auf 2800 kcal.<\/p>\n<p>Se vais come\u00e7ar, ou voltar a treinar, podes subir um pouco mais, mas nunca mais do que 500 kcal no espa\u00e7o de duas semanas.<\/p>\n<p><strong>O ideal \u00e9 fazer aumentos graduais e ver como reages.<\/strong><\/p>\n<p>Se acrescentas 300 kcal e n\u00e3o ganhas peso, nem v\u00eas resultados passado duas semanas,\u00a0experimenta subir mais 200 kcal.<\/p>\n<p>Se por outro lado acrescentas-te 300kcal e duas semanas depois\u00a0aumentaste 1kg, est\u00e1s provavelmente no bom caminho.<\/p>\n<p>N\u00e3o sabes quantas calorias precisas?<\/p>\n<p>V\u00ea o artigo <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/quantas-calorias-utilizar-para-ganhar-massa-muscular\/\">Wie viele Kalorien verbrauchen Sie, um Muskelmasse aufzubauen?<\/a><\/p>\n<h2><strong>Distribui\u00e7\u00e3o de macronutrientes<\/strong><\/h2>\n<p>Se 80% das tuas calorias est\u00e3o nos hidratos de carbono, dificilmente vais ter os melhores ganhos de massa muscular poss\u00edveis.<\/p>\n<p>Faz uma boa distribui\u00e7\u00e3o de macronutrientes, adaptada ao teu estilo de vida e ao teu treino.<\/p>\n<p><strong>A n\u00edvel de prote\u00ednas, multiplica o teu peso corporal actual por um valor entre 1.8 a 2.3g.<\/strong><\/p>\n<p>Verbrauchen Sie dann zwischen 20% und 30% Ihrer Kalorien in Form von Fett und f\u00fcllen Sie den Rest mit Kohlenhydraten auf.<\/p>\n<p>Je intensiver Ihr Tag und Ihr Training, desto h\u00f6her ist der Anteil an Kohlenhydraten, den Sie zu sich nehmen sollten.<\/p>\n<p>J\u00e1 as gorduras, nunca utilizes menos do que 10% do teu consumo cal\u00f3rico.<\/p>\n<p>Para saberes mais sobre o consumo de prote\u00ednas, v\u00ea o nosso artigo <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/quanta-proteina-preciso-por-dia\/\"  rel=\"noopener noreferrer\">Wie viel Protein ben\u00f6tige ich pro Tag?<\/a><\/p>\n<p>F\u00fcr Fette gibt es unseren Artikel <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/quanta-gordura-preciso-por-dia\/\">Wie viel Fett ben\u00f6tige ich pro Tag?<\/a><\/p>\n<h2><strong>R\u00fcckmeldung<\/strong><\/h2>\n<p>Je mehr Feedback Sie erhalten, desto besser.<\/p>\n<p>\u00c9 f\u00e1cil deixarmo-nos ir pelo ganho de peso nesta fase, e s\u00f3 nos apercebermos disso tarde demais.<\/p>\n<p><strong>Para al\u00e9m da balan\u00e7a, utiliza outras formas de feedback, n\u00e3o te guies apenas pelo peso na balan\u00e7a, nem pelo espelho.<\/strong><\/p>\n<p>Pega numa fita m\u00e9trica e vai medindo a cada duas semanas o bra\u00e7o, barriga, peito e pernas.<\/p>\n<p>Tira fotos regularmente, com a mesma ilumina\u00e7\u00e3o e poses.<\/p>\n<p>Pede uma opini\u00e3o sincera a algu\u00e9m pr\u00f3ximo de ti.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Quanto mais feedback tiveres, mais f\u00e1cil ser\u00e1 saber se est\u00e1s ou n\u00e3o no bom caminho, para al\u00e9m de que te vai ajudar a identificar pontos fracos.<\/span><\/p>\n<p>Mas toma tamb\u00e9m aten\u00e7\u00e3o \u00e0 origem desse feedback.<\/p>\n<p>Aquele rapaz l\u00e1 do gin\u00e1sio que te detesta provavelmente n\u00e3o \u00e9 a melhor pessoa para ouvires, e\u00a0os teus pais que detestam que andes no gin\u00e1sio tamb\u00e9m n\u00e3o.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-13324 size-full\" src=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/massa-muscular-bulk.jpg\" alt=\"Messung der Muskelmasse im Bizeps\" width=\"1000\" height=\"667\" srcset=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/massa-muscular-bulk.jpg 1000w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/massa-muscular-bulk-300x200.jpg 300w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/massa-muscular-bulk-768x512.jpg 768w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/massa-muscular-bulk-20x13.jpg 20w, 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resultados.<\/span><\/p>\n<h2><strong>Termine<\/strong><\/h2>\n<p>Muito provavelmente tens um smartphone, mas se n\u00e3o tens, um bloco de notas serve.<\/p>\n<p>Aponta as cargas que utilizas, os exerc\u00edcios que fazes, repeti\u00e7\u00f5es, s\u00e9ries, como te sentiste e o que mudou.<\/p>\n<p>Isto vai-te ajudar a ter consci\u00eancia se est\u00e1s realmente a evoluir, ou n\u00e3o.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Se ap\u00f3s um m\u00eas de treino est\u00e1 tudo igual, algo est\u00e1 errado.<\/span><\/p>\n<p>Claro que n\u00e3o precisas de escrever um di\u00e1rio de 5 p\u00e1ginas por treino, mas quantos mais dados tiveres, mais facilmente consegues ver onde podes melhorar,\u00a0onde est\u00e1s a falhar e onde est\u00e1s no bom caminho.<\/p>\n<h2><strong>Cheat-Mahlzeiten<\/strong><\/h2>\n<p>Cheat meals, refei\u00e7\u00f5es do lixo, dias do lixo, ou seja l\u00e1 o nome que utilizes.<\/p>\n<p>H\u00e1 varias abordagens a esta estrat\u00e9gia, mas normalmente envolve comer sem restri\u00e7\u00f5es, numa s\u00f3 refei\u00e7\u00e3o,\u00a0ou no caso do dia do lixo, durante um dia inteiro, sem grande aten\u00e7\u00e3o a calorias.<\/p>\n<p>Este tipo de refei\u00e7\u00f5es n\u00e3o causam grande problema\u00a0feitas uma vez por semana, mas tamb\u00e9m n\u00e3o trazem grande benef\u00edcio para al\u00e9m do psicol\u00f3gico, principalmente em fases de ganho de massa muscular.<\/p>\n<p>Se andas a fazer este tipo de refei\u00e7\u00f5es dia sim, dia n\u00e3o, prepara-te para resultados do lixo.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Se a tua dieta para ganho de massa muscular te est\u00e1 a custar tanto,\u00a0e tens sonhos durante a noite com comidas mais ex\u00f3ticas, algo est\u00e1 a falhar na tua alimenta\u00e7\u00e3o.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-13325 size-full\" src=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/dia-do-lixo.jpg\" alt=\"Cheat-Mahlzeiten in der Phase des Muskelmasseaufbaus\" width=\"1280\" height=\"800\" srcset=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/dia-do-lixo.jpg 1280w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/dia-do-lixo-300x188.jpg 300w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/dia-do-lixo-768x480.jpg 768w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/dia-do-lixo-20x13.jpg 20w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/dia-do-lixo-1024x640.jpg 1024w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/dia-do-lixo-600x375.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><\/p>\n<h2><strong>Kalorien<\/strong><\/h2>\n<p>Wieder Kalorien.<\/p>\n<p>As calorias s\u00e3o o factor principal para ganhar peso, e o motivo n\u00famero um para algu\u00e9m passar de um corpo de praia para um corpo michellin (e vice versa).<\/p>\n<p><strong>Se o teu n\u00famero de calorias ideal para ganhar peso \u00e9 aproximadamente 3500 Kcal, utilizar 5000 n\u00e3o te vai dar m\u00fasculo extra, apenas gordura\u00a0a mais.<\/strong><\/p>\n<p>Exagerares, ou n\u00e3o, no teu consumo cal\u00f3rico, \u00e9 aquilo que vai fazer a maior diferen\u00e7a entre uma boa evolu\u00e7\u00e3o, com bons ganhos de massa magra e m\u00ednimos de gordura, ou um enorme aumento de peso, n\u00e3o s\u00f3 de m\u00fasculo, mas tamb\u00e9m de gordura.<\/p>\n<h2><strong>Balan\u00e7a de cozinha<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">\u00c9 um dos melhores investimentos que podes fazer para ter bons resultados no gin\u00e1sio,\u00a0e vale mais do que qualquer suplemento.<\/span><\/p>\n<p>\u00c9 barata e mostra-te que a aveia que metes ao pequeno almo\u00e7o n\u00e3o s\u00e3o 100g mas sim 200g.<\/p>\n<p>N\u00e3o precisas de andar com ela na mochila, mas com o tempo vais come\u00e7ar a ter no\u00e7\u00e3o das quantidades que usas, mesmo sem o uso da balan\u00e7a, e ter benef\u00edcios com isso.<\/p>\n<h2><strong>Gewinner?<\/strong><\/h2>\n<p>Os mais conhecidos suplementos para ganhar peso s\u00e3o os gainers, ou hipercal\u00f3ricos.<\/p>\n<p>Em tempos o Mega Mass dominou esta categoria, hoje em dia existem imensos suplementos deste g\u00e9nero, e felizmente, melhores.<\/p>\n<p>Podes utilizar, s\u00e3o calorias f\u00e1ceis, e se escolheres um bom gainer, s\u00e3o\u00a0boas calorias.<\/p>\n<p>Por outro lado, consegues os mesmos resultados utilizando comida, e a maior parte destes suplementos s\u00e3o de baixa qualidade.<\/p>\n<p>Haben Sie <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/batido-ginasio-virtual\/\"  rel=\"noopener noreferrer\">Hier<\/a> ein Beispiel f\u00fcr einen selbstgemachten Gainer von guter Qualit\u00e4t.<\/p>\n<p><strong>Se est\u00e1s mesmo decidido a comprar suplementos para te ajudar a ganhar massa muscular, d\u00e1 uma vista de olhos <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/quais-os-melhores-suplementos-para-ganhar-musculo\/\"  rel=\"noopener noreferrer\">In diesem Artikel<\/a>.<\/strong><a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/protein-powder-in-the-measuring-plastic-spoon-on-blue-background.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-38779 aligncenter\" src=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/protein-powder-in-the-measuring-plastic-spoon-on-blue-background.jpg\" alt=\"Muskelmasse aufbauen und nicht Fett\" width=\"1500\" height=\"1000\" srcset=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/protein-powder-in-the-measuring-plastic-spoon-on-blue-background.jpg 1500w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/protein-powder-in-the-measuring-plastic-spoon-on-blue-background-300x200.jpg 300w, https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/protein-powder-in-the-measuring-plastic-spoon-on-blue-background-768x512.jpg 768w, 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de gordura.<\/strong><\/p>\n<p>Se controlares bem o aumento de calorias, seguires um bom plano de treino e o resto das dicas que est\u00e3o neste artigo, vais ver que consegues os resultados que procuras, sem ganhos excessivos de gordura.<\/p>\n<p>Para te ajudar com a tua alimenta\u00e7\u00e3o nesta fase, v\u00ea o nosso artigo <a href=\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/o-que-comer-para-ganhar-massa-muscular\/\"  rel=\"noopener noreferrer\">Was man essen sollte, um Muskelmasse aufzubauen<\/a>.<\/p>\n<p>Se tiveres alguma d\u00favida, utiliza a zona de coment\u00e1rios em baixo.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Chega o frio\u00a0e come\u00e7am as famosas fases de bulk, em que se procura ganhar o m\u00e1ximo de massa muscular poss\u00edvel. 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gordura este inverno&lt;\/strong&gt;&lt;\/h1&gt;\r\nChega o frio&nbsp;e come&ccedil;am as famosas fases de bulk, em que se procura ganhar o m&aacute;ximo de massa muscular poss&iacute;vel.\r\n\r\nAs calorias aumentam, e as idas ao McDonalds tamb&eacute;m.\r\n\r\n&lt;strong&gt;O problema &eacute; que em muitos casos, n&atilde;o &eacute; s&oacute; o bra&ccedil;o que fica maior, mas a barriga tamb&eacute;m.&lt;\/strong&gt;\r\n\r\n&Eacute; perfeitamente normal ganhar alguma gordura quando se quer ganhar o m&aacute;ximo de massa muscular, mas ficar gordo pelo caminho &eacute; desnecess&aacute;rio.\r\n\r\nQuanto mais gordura ganhares nesta fase, mais tempo vais ter que passar em cima da passadeira antes do ver&atilde;o.\r\n\r\nMais tempo vais ter que fazer dieta para emagrecer, e ironicamente, mais massa muscular vais perder neste processo.\r\n\r\nTalvez seja boa ideia este inverno abordares a fase de bulk com mais calma, n&atilde;o?\r\n\r\n[divider]\r\n&lt;h2 style=&quot;text-align: center;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Pesa-te semanalmente&lt;\/strong&gt;&lt;\/h2&gt;\r\n&Eacute; importante saber se est&aacute;s a ganhar peso, e se est&aacute;s, quanto peso est&aacute;s a ganhar.\r\n\r\nSe cada vez que sobes para a balan&ccedil;a tens mais dois kilos, significa que ao fim de 4 semanas pesas mais 8 kilos.\r\n\r\nIsto alimenta o ego, e claro, &eacute; motivador ver a balan&ccedil;a a subir,&nbsp;pelo menos na fase inicial. O problema &eacute; depois.\r\n\r\n&lt;strong&gt;&Eacute; imposs&iacute;vel ganhar 8 kilos de massa magra em quatro semanas, e muitas vezes sem te aperceberes, aquilo que pensavas que era pura massa muscular, &eacute; grande parte gordura.&lt;\/strong&gt;\r\n\r\nSe est&aacute;s a ganhar peso demasiado depressa, talvez seja boa ideia diminu&iacute;res as calorias.\r\n\r\nPesa-te sempre por volta da mesma altura do dia,&nbsp;de prefer&ecirc;ncia ao acordar em jejum. Isto vai evitar as t&iacute;picas oscila&ccedil;&otilde;es que acontecem ao longo do dia.\r\n\r\nPara al&eacute;m disso, n&atilde;o te esque&ccedil;as que quanto mais avan&ccedil;ado fores, mais lentos ser&atilde;o os ganhos de massa muscular, e por isso, n&atilde;o esperes manter sempre o mesmo ritmo ao longo do tempo, nem uses isso como desculpa para disparar o n&uacute;mero de calorias.\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;Aten&ccedil;&atilde;o, n&atilde;o te guies apenas pelo peso na balan&ccedil;a.&lt;\/span&gt;\r\n\r\n&lt;img class=&quot;aligncenter size-full wp-image-13322&quot; src=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/ganhar-massa-muscular.jpg&quot; alt=&quot;ganhar massa muscular&quot; width=&quot;1080&quot; height=&quot;720&quot; \/&gt;\r\n\r\n[divider]\r\n&lt;h2 style=&quot;text-align: center;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Aumento gradual de calorias&lt;\/strong&gt;&lt;\/h2&gt;\r\nSe est&aacute;s a consumir 2500 kcal por dia e o peso est&aacute; est&aacute;vel, subires para 4000 kcal n&atilde;o &eacute; l&aacute; muito boa ideia.\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;Se com 2500 kcal o teu peso n&atilde;o sobe, nem desce, est&aacute;s provavelmente perto das tuas necessidades cal&oacute;ricas de manuten&ccedil;&atilde;o.&lt;\/span&gt;\r\n\r\nSe j&aacute; treinas e a tua alimenta&ccedil;&atilde;o atual n&atilde;o te altera o peso, experimenta acrescentar apenas 300 kcal.\r\n\r\nNo caso das 2500 kcal seria uma subida para 2800 kcal.\r\n\r\nSe vais come&ccedil;ar, ou voltar a treinar, podes subir um pouco mais, mas nunca mais do que 500 kcal no espa&ccedil;o de duas semanas.\r\n\r\n&lt;strong&gt;O ideal &eacute; fazer aumentos graduais e ver como reages.&lt;\/strong&gt;\r\n\r\nSe acrescentas 300 kcal e n&atilde;o ganhas peso, nem v&ecirc;s resultados passado duas semanas,&nbsp;experimenta subir mais 200 kcal.\r\n\r\nSe por outro lado acrescentas-te 300kcal e duas semanas depois&nbsp;aumentaste 1kg, est&aacute;s provavelmente no bom caminho.\r\n\r\nN&atilde;o sabes quantas calorias precisas?\r\n\r\nV&ecirc; o artigo &lt;a href=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/quantas-calorias-utilizar-para-ganhar-massa-muscular\/&quot;&gt;Quantas calorias utilizar para ganhar massa muscular?&lt;\/a&gt;\r\n\r\n[divider]\r\n&lt;h2 style=&quot;text-align: center;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Distribui&ccedil;&atilde;o de macronutrientes&lt;\/strong&gt;&lt;\/h2&gt;\r\nSe 80% das tuas calorias est&atilde;o nos hidratos de carbono, dificilmente vais ter os melhores ganhos de massa muscular poss&iacute;veis.\r\n\r\nFaz uma boa distribui&ccedil;&atilde;o de macronutrientes, adaptada ao teu estilo de vida e ao teu treino.\r\n\r\n&lt;strong&gt;A n&iacute;vel de prote&iacute;nas, multiplica o teu peso corporal actual por um valor entre 1.8 a 2.3g.&lt;\/strong&gt;\r\n\r\nDepois, utiliza entre 20% a 30% das tuas calorias em gorduras, e o resto preenche com hidratos de carbono.\r\n\r\nQuanto mais intenso for o teu dia, e o teu treino, maior a percentagem de hidratos de carbono que deves utilizar.\r\n\r\nJ&aacute; as gorduras, nunca utilizes menos do que 10% do teu consumo cal&oacute;rico.\r\n\r\nPara saberes mais sobre o consumo de prote&iacute;nas, v&ecirc; o nosso artigo &lt;a href=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/quanta-proteina-preciso-por-dia\/&quot; target=&quot;_blank&quot; rel=&quot;noopener noreferrer&quot;&gt;Quanta prote&iacute;na preciso por dia?&lt;\/a&gt;\r\n\r\nPara as gorduras, tens o nosso artigo &lt;a href=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/quanta-gordura-preciso-por-dia\/&quot;&gt;Quanta gordura preciso por dia?&lt;\/a&gt;\r\n\r\n[divider]\r\n&lt;h2 style=&quot;text-align: center;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Feedback&lt;\/strong&gt;&lt;\/h2&gt;\r\nQuanto mais feedback conseguires, melhor.\r\n\r\n&Eacute; f&aacute;cil deixarmo-nos ir pelo ganho de peso nesta fase, e s&oacute; nos apercebermos disso tarde demais.\r\n\r\n&lt;strong&gt;Para al&eacute;m da balan&ccedil;a, utiliza outras formas de feedback, n&atilde;o te guies apenas pelo peso na balan&ccedil;a, nem pelo espelho.&lt;\/strong&gt;\r\n\r\nPega numa fita m&eacute;trica e vai medindo a cada duas semanas o bra&ccedil;o, barriga, peito e pernas.\r\n\r\nTira fotos regularmente, com a mesma ilumina&ccedil;&atilde;o e poses.\r\n\r\nPede uma opini&atilde;o sincera a algu&eacute;m pr&oacute;ximo de ti.\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;Quanto mais feedback tiveres, mais f&aacute;cil ser&aacute; saber se est&aacute;s ou n&atilde;o no bom caminho, para al&eacute;m de que te vai ajudar a identificar pontos fracos.&lt;\/span&gt;\r\n\r\nMas toma tamb&eacute;m aten&ccedil;&atilde;o &agrave; origem desse feedback.\r\n\r\nAquele rapaz l&aacute; do gin&aacute;sio que te detesta provavelmente n&atilde;o &eacute; a melhor pessoa para ouvires, e&nbsp;os teus pais que detestam que andes no gin&aacute;sio tamb&eacute;m n&atilde;o.\r\n\r\n&lt;img class=&quot;aligncenter size-full wp-image-13324&quot; src=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/massa-muscular-bulk.jpg&quot; alt=&quot;como ganhar massa muscular&quot; width=&quot;1000&quot; height=&quot;667&quot; \/&gt;\r\n\r\n[divider]\r\n&lt;h2 style=&quot;text-align: center;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Treino&lt;\/strong&gt;&lt;\/h2&gt;\r\nPara conseguires o maior ganho de massa magra poss&iacute;vel, com o menor ganho de massa gorda, precisas de um bom treino, bem feito.\r\n\r\n&lt;strong&gt;Precisas de estimular o m&uacute;sculo a crescer.&lt;\/strong&gt;\r\n\r\nN&atilde;o adianta teres o melhor plano de treino do mundo se na hora de o executar n&atilde;o te esfor&ccedil;as.\r\n\r\nPrecisas de executar esse plano de treino, e precisas de o executar bem.\r\n\r\nN&atilde;o precisas de ser o rei do supino, nem escrever o teu nome na jaula de agachamento do gin&aacute;sio, mas precisas de te esfor&ccedil;ar, aumentar cargas e evoluir.\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;Se andas a fazer laterais com um bra&ccedil;o, e a enviar mensagens com o outro, dificilmente vais&nbsp;ter bons resultados.&lt;\/span&gt;\r\n\r\n[divider]\r\n&lt;h2 style=&quot;text-align: center;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Apontamentos&lt;\/strong&gt;&lt;\/h2&gt;\r\nMuito provavelmente tens um smartphone, mas se n&atilde;o tens, um bloco de notas serve.\r\n\r\nAponta as cargas que utilizas, os exerc&iacute;cios que fazes, repeti&ccedil;&otilde;es, s&eacute;ries, como te sentiste e o que mudou.\r\n\r\nIsto vai-te ajudar a ter consci&ecirc;ncia se est&aacute;s realmente a evoluir, ou n&atilde;o.\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;Se ap&oacute;s um m&ecirc;s de treino est&aacute; tudo igual, algo est&aacute; errado.&lt;\/span&gt;\r\n\r\nClaro que n&atilde;o precisas de escrever um di&aacute;rio de 5 p&aacute;ginas por treino, mas quantos mais dados tiveres, mais facilmente consegues ver onde podes melhorar,&nbsp;onde est&aacute;s a falhar e onde est&aacute;s no bom caminho.\r\n\r\n[divider]\r\n&lt;h2 style=&quot;text-align: center;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Cheat meals&lt;\/strong&gt;&lt;\/h2&gt;\r\nCheat meals, refei&ccedil;&otilde;es do lixo, dias do lixo, ou seja l&aacute; o nome que utilizes.\r\n\r\nH&aacute; varias abordagens a esta estrat&eacute;gia, mas normalmente envolve comer sem restri&ccedil;&otilde;es, numa s&oacute; refei&ccedil;&atilde;o,&nbsp;ou no caso do dia do lixo, durante um dia inteiro, sem grande aten&ccedil;&atilde;o a calorias.\r\n\r\nEste tipo de refei&ccedil;&otilde;es n&atilde;o causam grande problema&nbsp;feitas uma vez por semana, mas tamb&eacute;m n&atilde;o trazem grande benef&iacute;cio para al&eacute;m do psicol&oacute;gico, principalmente em fases de ganho de massa muscular.\r\n\r\nSe andas a fazer este tipo de refei&ccedil;&otilde;es dia sim, dia n&atilde;o, prepara-te para resultados do lixo.\r\n\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;Se a tua dieta para ganho de massa muscular te est&aacute; a custar tanto,&nbsp;e tens sonhos durante a noite com comidas mais ex&oacute;ticas, algo est&aacute; a falhar na tua alimenta&ccedil;&atilde;o.&lt;\/span&gt;\r\n\r\n&lt;img class=&quot;aligncenter size-full wp-image-13325&quot; src=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/dia-do-lixo.jpg&quot; alt=&quot;dia do lixo&quot; width=&quot;1280&quot; height=&quot;800&quot; \/&gt;\r\n\r\n[divider]\r\n&lt;h2 style=&quot;text-align: center;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Calorias&lt;\/strong&gt;&lt;\/h2&gt;\r\nMais uma vez, calorias.\r\n\r\nAs calorias s&atilde;o o factor principal para ganhar peso, e o motivo n&uacute;mero um para algu&eacute;m passar de um corpo de praia para um corpo michellin (e vice versa).\r\n\r\n&lt;strong&gt;Se o teu n&uacute;mero de calorias ideal para ganhar peso &eacute; aproximadamente 3500 Kcal, utilizar 5000 n&atilde;o te vai dar m&uacute;sculo extra, apenas gordura&nbsp;a mais.&lt;\/strong&gt;\r\n\r\nExagerares, ou n&atilde;o, no teu consumo cal&oacute;rico, &eacute; aquilo que vai fazer a maior diferen&ccedil;a entre uma boa evolu&ccedil;&atilde;o, com bons ganhos de massa magra e m&iacute;nimos de gordura, ou um enorme aumento de peso, n&atilde;o s&oacute; de m&uacute;sculo, mas tamb&eacute;m de gordura.\r\n\r\n[divider]\r\n&lt;h2 style=&quot;text-align: center;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Balan&ccedil;a de cozinha&lt;\/strong&gt;&lt;\/h2&gt;\r\n&lt;span style=&quot;text-decoration: underline;&quot;&gt;&Eacute; um dos melhores investimentos que podes fazer para ter bons resultados no gin&aacute;sio,&nbsp;e vale mais do que qualquer suplemento.&lt;\/span&gt;\r\n\r\n&Eacute; barata e mostra-te que a aveia que metes ao pequeno almo&ccedil;o n&atilde;o s&atilde;o 100g mas sim 200g.\r\n\r\nN&atilde;o precisas de andar com ela na mochila, mas com o tempo vais come&ccedil;ar a ter no&ccedil;&atilde;o das quantidades que usas, mesmo sem o uso da balan&ccedil;a, e ter benef&iacute;cios com isso.\r\n\r\n[divider]\r\n&lt;h2 style=&quot;text-align: center;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Gainers?&lt;\/strong&gt;&lt;\/h2&gt;\r\nOs mais conhecidos suplementos para ganhar peso s&atilde;o os gainers, ou hipercal&oacute;ricos.\r\n\r\nEm tempos o Mega Mass dominou esta categoria, hoje em dia existem imensos suplementos deste g&eacute;nero, e felizmente, melhores.\r\n\r\nPodes utilizar, s&atilde;o calorias f&aacute;ceis, e se escolheres um bom gainer, s&atilde;o&nbsp;boas calorias.\r\n\r\nPor outro lado, consegues os mesmos resultados utilizando comida, e a maior parte destes suplementos s&atilde;o de baixa qualidade.\r\n\r\nTens &lt;a href=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/batido-ginasio-virtual\/&quot; target=&quot;_blank&quot; rel=&quot;noopener noreferrer&quot;&gt;aqui&lt;\/a&gt; o exemplo de um gainer caseiro com boa qualidade.\r\n\r\n&lt;strong&gt;Se est&aacute;s mesmo decidido a comprar suplementos para te ajudar a ganhar massa muscular, d&aacute; uma vista de olhos &lt;a href=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/quais-os-melhores-suplementos-para-ganhar-musculo\/&quot; target=&quot;_blank&quot; rel=&quot;noopener noreferrer&quot;&gt;neste artigo&lt;\/a&gt;.&lt;\/strong&gt;\r\n&lt;p style=&quot;text-align: center;&quot;&gt;&lt;img class=&quot;aligncenter size-full wp-image-12435&quot; src=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/ganhar-massa-muscular.jpg&quot; alt=&quot;ganhar-massa-muscular&quot; width=&quot;1144&quot; height=&quot;781&quot; \/&gt;&lt;\/p&gt;\r\n[divider]\r\n&lt;h2 style=&quot;text-align: center;&quot;&gt;&lt;strong&gt;Conclus&atilde;o&lt;\/strong&gt;&lt;\/h2&gt;\r\nPara ganhar massa muscular, precisas de uma dieta &lt;a href=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/o-que-e\/dieta-hipercalorica\/&quot; target=&quot;_blank&quot; rel=&quot;noopener noreferrer&quot;&gt;hipercal&oacute;rica&lt;\/a&gt;, o que te vai levar tamb&eacute;m a ganhar gordura.\r\n\r\nIsto n&atilde;o significa que por cada grama de m&uacute;sculo que ganhes venha um 1kg de gordura atr&aacute;s.\r\n\r\n&lt;strong&gt;O teu objetivo na chamada fase de bulk deve ser ganhar o m&aacute;ximo de massa muscular, e o m&iacute;nimo de gordura.&lt;\/strong&gt;\r\n\r\nSe controlares bem o aumento de calorias, seguires um bom plano de treino e o resto das dicas que est&atilde;o neste artigo, vais ver que consegues os resultados que procuras, sem ganhos excessivos de gordura.\r\n\r\nPara te ajudar com a tua alimenta&ccedil;&atilde;o nesta fase, v&ecirc; o nosso artigo &lt;a href=&quot;https:\/\/ginasiovirtual.com\/o-que-comer-para-ganhar-massa-muscular\/&quot; target=&quot;_blank&quot; rel=&quot;noopener noreferrer&quot;&gt;O que comer para ganhar massa muscular&lt;\/a&gt;.\r\n\r\nSe tiveres alguma d&uacute;vida, utiliza a zona de coment&aacute;rios em baixo."],"ampforwp_custom_content_editor_checkbox":[null],"ampforwp-amp-on-off":["default"],"ilj_linkdefinition":["a:1:{i:0;s:26:\"como ganhar massa muscular\";}"],"_metaseo_metatitle":["Como ganhar massa muscular (e n\u00e3o gordura) este inverno"],"_metaseo_metadesc":["Os erros a evitar e os passos a seguir para ganhar massa muscular e n\u00e3o gordura na fase de bulk."],"psp_status":["a:1:{s:45:\"how to gain muscle mass (not fat) this winter\";a:4:{s:2:\"kw\";s:45:\"how to gain muscle mass (not fat) this winter\";s:5:\"score\";s:4:\"35.0\";s:7:\"density\";a:3:{s:8:\"nb_words\";i:1013;s:13:\"kw_occurences\";i:0;s:7:\"density\";i:0;}s:4:\"data\";a:20:{s:5:\"title\";a:3:{s:5:\"debug\";a:2:{s:3:\"str\";s:64:\"comment gagner de la masse musculaire (pas de graisse) cet hiver\";s:8:\"focus_kw\";s:45:\"how to gain muscle mass (not fat) this winter\";}s:5:\"score\";d:0.5;s:3:\"msg\";s:119:\"Bad, the focus keyword <strong>how to gain muscle mass (not fat) this winter<\/strong> does not appear in the SEO title.\";}s:18:\"title_enough_words\";a:2:{s:5:\"score\";i:1;s:3:\"msg\";s:85:\"Great, the SEO title contains 6 allowed words and the recommended minimum is 3 words.\";}s:10:\"page_title\";a:3:{s:5:\"debug\";a:2:{s:3:\"str\";s:64:\"comment gagner de la masse musculaire (pas de graisse) cet hiver\";s:8:\"focus_kw\";s:45:\"how to gain muscle mass (not fat) this winter\";}s:5:\"score\";s:4:\"0.50\";s:3:\"msg\";s:238:\"Great, the page title contains 64 characters and it's between 5 and 70 characters, which is the recommended interval. 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muscular, mas ficar gordo pelo caminho \u00e9 desnecess\u00e1rio.\\r\\n\\r\\nQuanto mais gordura ganhares nesta fase, mais tempo vais ter que passar em cima da passadeira antes do ver\u00e3o.\\r\\n\\r\\nMais tempo vais ter que fazer dieta para emagrecer, e ironicamente, mais massa muscular vais perder neste processo.\\r\\n\\r\\nTalvez seja boa ideia este inverno abordares a fase de bulk com mais calma, n\u00e3o?\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nPesa-te semanalmente\\r\\n\u00c9 importante saber se est\u00e1s a ganhar peso, e se est\u00e1s, quanto peso est\u00e1s a ganhar.\\r\\n\\r\\nSe cada vez que sobes para a balan\u00e7a tens mais dois kilos, significa que ao fim de 4 semanas pesas mais 8 kilos.\\r\\n\\r\\nIsto alimenta o ego, e claro, \u00e9 motivador ver a balan\u00e7a a subir,\u00a0pelo menos na fase inicial. O problema \u00e9 depois.\\r\\n\\r\\n\u00c9 imposs\u00edvel ganhar 8 kilos de massa magra em quatro semanas, e muitas vezes sem te aperceberes, aquilo que pensavas que era pura massa muscular, \u00e9 grande parte gordura.\\r\\n\\r\\nSe est\u00e1s a ganhar peso demasiado depressa, talvez seja boa ideia diminu\u00edres as calorias.\\r\\n\\r\\nPesa-te sempre por volta da mesma altura do dia,\u00a0de prefer\u00eancia ao acordar em jejum. Isto vai evitar as t\u00edpicas oscila\u00e7\u00f5es que acontecem ao longo do dia.\\r\\n\\r\\nPara al\u00e9m disso, n\u00e3o te esque\u00e7as que quanto mais avan\u00e7ado fores, mais lentos ser\u00e3o os ganhos de massa muscular, e por isso, n\u00e3o esperes manter sempre o mesmo ritmo ao longo do tempo, nem uses isso como desculpa para disparar o n\u00famero de calorias.\\r\\n\\r\\nAten\u00e7\u00e3o, n\u00e3o te guies apenas pelo peso na balan\u00e7a.\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nAumento gradual de calorias\\r\\nSe est\u00e1s a consumir 2500 kcal por dia e o peso est\u00e1 est\u00e1vel, subires para 4000 kcal n\u00e3o \u00e9 l\u00e1 muito boa ideia.\\r\\n\\r\\nSe com 2500 kcal o teu peso n\u00e3o sobe, nem desce, est\u00e1s provavelmente perto das tuas necessidades cal\u00f3ricas de manuten\u00e7\u00e3o.\\r\\n\\r\\nSe j\u00e1 treinas e a tua alimenta\u00e7\u00e3o atual n\u00e3o te altera o peso, experimenta acrescentar apenas 300 kcal.\\r\\n\\r\\nNo caso das 2500 kcal seria uma subida para 2800 kcal.\\r\\n\\r\\nSe vais come\u00e7ar, ou voltar a treinar, podes subir um pouco mais, mas nunca mais do que 500 kcal no espa\u00e7o de duas semanas.\\r\\n\\r\\nO ideal \u00e9 fazer aumentos graduais e ver como reages.\\r\\n\\r\\nSe acrescentas 300 kcal e n\u00e3o ganhas peso, nem v\u00eas resultados passado duas semanas,\u00a0experimenta subir mais 200 kcal.\\r\\n\\r\\nSe por outro lado acrescentas-te 300kcal e duas semanas depois\u00a0aumentaste 1kg, est\u00e1s provavelmente no bom caminho.\\r\\n\\r\\nN\u00e3o sabes quantas calorias precisas?\\r\\n\\r\\nV\u00ea o artigo Quantas calorias utilizar para ganhar massa muscular?\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nDistribui\u00e7\u00e3o de macronutrientes\\r\\nSe 80% das tuas calorias est\u00e3o nos hidratos de carbono, dificilmente vais ter os melhores ganhos de massa muscular poss\u00edveis.\\r\\n\\r\\nFaz uma boa distribui\u00e7\u00e3o de macronutrientes, adaptada ao teu estilo de vida e ao teu treino.\\r\\n\\r\\nA n\u00edvel de prote\u00ednas, multiplica o teu peso corporal actual por um valor entre 1.8 a 2.3g.\\r\\n\\r\\nDepois, utiliza entre 20% a 30% das tuas calorias em gorduras, e o resto preenche com hidratos de carbono.\\r\\n\\r\\nQuanto mais intenso for o teu dia, e o teu treino, maior a percentagem de hidratos de carbono que deves utilizar.\\r\\n\\r\\nJ\u00e1 as gorduras, nunca utilizes menos do que 10% do teu consumo cal\u00f3rico.\\r\\n\\r\\nPara saberes mais sobre o consumo de prote\u00ednas, v\u00ea o nosso artigo Quanta prote\u00edna preciso por dia?\\r\\n\\r\\nPara as gorduras, tens o nosso artigo Quanta gordura preciso por dia?\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nFeedback\\r\\nQuanto mais feedback conseguires, melhor.\\r\\n\\r\\n\u00c9 f\u00e1cil deixarmo-nos ir pelo ganho de peso nesta fase, e s\u00f3 nos apercebermos disso tarde demais.\\r\\n\\r\\nPara al\u00e9m da balan\u00e7a, utiliza outras formas de feedback, n\u00e3o te guies apenas pelo peso na balan\u00e7a, nem pelo espelho.\\r\\n\\r\\nPega numa fita m\u00e9trica e vai medindo a cada duas semanas o bra\u00e7o, barriga, peito e pernas.\\r\\n\\r\\nTira fotos regularmente, com a mesma ilumina\u00e7\u00e3o e poses.\\r\\n\\r\\nPede uma opini\u00e3o sincera a algu\u00e9m pr\u00f3ximo de ti.\\r\\n\\r\\nQuanto mais feedback tiveres, mais f\u00e1cil ser\u00e1 saber se est\u00e1s ou n\u00e3o no bom caminho, para al\u00e9m de que te vai ajudar a identificar pontos fracos.\\r\\n\\r\\nMas toma tamb\u00e9m aten\u00e7\u00e3o \u00e0 origem desse feedback.\\r\\n\\r\\nAquele rapaz l\u00e1 do gin\u00e1sio que te detesta provavelmente n\u00e3o \u00e9 a melhor pessoa para ouvires, e\u00a0os teus pais que detestam que andes no gin\u00e1sio tamb\u00e9m n\u00e3o.\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nTreino\\r\\nPara conseguires o maior ganho de massa magra poss\u00edvel, com o menor ganho de massa gorda, precisas de um bom treino, bem feito.\\r\\n\\r\\nPrecisas de estimular o m\u00fasculo a crescer.\\r\\n\\r\\nN\u00e3o adianta teres o melhor plano de treino do mundo se na hora de o executar n\u00e3o te esfor\u00e7as.\\r\\n\\r\\nPrecisas de executar esse plano de treino, e precisas de o executar bem.\\r\\n\\r\\nN\u00e3o precisas de ser o rei do supino, nem escrever o teu nome na jaula de agachamento do gin\u00e1sio, mas precisas de te esfor\u00e7ar, aumentar cargas e evoluir.\\r\\n\\r\\nSe andas a fazer laterais com um bra\u00e7o, e a enviar mensagens com o outro, dificilmente vais\u00a0ter bons resultados.\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nApontamentos\\r\\nMuito provavelmente tens um smartphone, mas se n\u00e3o tens, um bloco de notas serve.\\r\\n\\r\\nAponta as cargas que utilizas, os exerc\u00edcios que fazes, repeti\u00e7\u00f5es, s\u00e9ries, como te sentiste e o que mudou.\\r\\n\\r\\nIsto vai-te ajudar a ter consci\u00eancia se est\u00e1s realmente a evoluir, ou n\u00e3o.\\r\\n\\r\\nSe ap\u00f3s um m\u00eas de treino est\u00e1 tudo igual, algo est\u00e1 errado.\\r\\n\\r\\nClaro que n\u00e3o precisas de escrever um di\u00e1rio de 5 p\u00e1ginas por treino, mas quantos mais dados tiveres, mais facilmente consegues ver onde podes melhorar,\u00a0onde est\u00e1s a falhar e onde est\u00e1s no bom caminho.\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nCheat meals\\r\\nCheat meals, refei\u00e7\u00f5es do lixo, dias do lixo, ou seja l\u00e1 o nome que utilizes.\\r\\n\\r\\nH\u00e1 varias abordagens a esta estrat\u00e9gia, mas normalmente envolve comer sem restri\u00e7\u00f5es, numa s\u00f3 refei\u00e7\u00e3o,\u00a0ou no caso do dia do lixo, durante um dia inteiro, sem grande aten\u00e7\u00e3o a calorias.\\r\\n\\r\\nEste tipo de refei\u00e7\u00f5es n\u00e3o causam grande problema\u00a0feitas uma vez por semana, mas tamb\u00e9m n\u00e3o trazem grande benef\u00edcio para al\u00e9m do psicol\u00f3gico, principalmente em fases de ganho de massa muscular.\\r\\n\\r\\nSe andas a fazer este tipo de refei\u00e7\u00f5es dia sim, dia n\u00e3o, prepara-te para resultados do lixo.\\r\\n\\r\\nSe a tua dieta para ganho de massa muscular te est\u00e1 a custar tanto,\u00a0e tens sonhos durante a noite com comidas mais ex\u00f3ticas, algo est\u00e1 a falhar na tua alimenta\u00e7\u00e3o.\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nCalorias\\r\\nMais uma vez, calorias.\\r\\n\\r\\nAs calorias s\u00e3o o factor principal para ganhar peso, e o motivo n\u00famero um para algu\u00e9m passar de um corpo de praia para um corpo michellin (e vice versa).\\r\\n\\r\\nSe o teu n\u00famero de calorias ideal para ganhar peso \u00e9 aproximadamente 3500 Kcal, utilizar 5000 n\u00e3o te vai dar m\u00fasculo extra, apenas gordura\u00a0a mais.\\r\\n\\r\\nExagerares, ou n\u00e3o, no teu consumo cal\u00f3rico, \u00e9 aquilo que vai fazer a maior diferen\u00e7a entre uma boa evolu\u00e7\u00e3o, com bons ganhos de massa magra e m\u00ednimos de gordura, ou um enorme aumento de peso, n\u00e3o s\u00f3 de m\u00fasculo, mas tamb\u00e9m de gordura.\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nBalan\u00e7a de cozinha\\r\\n\u00c9 um dos melhores investimentos que podes fazer para ter bons resultados no gin\u00e1sio,\u00a0e vale mais do que qualquer suplemento.\\r\\n\\r\\n\u00c9 barata e mostra-te que a aveia que metes ao pequeno almo\u00e7o n\u00e3o s\u00e3o 100g mas sim 200g.\\r\\n\\r\\nN\u00e3o precisas de andar com ela na mochila, mas com o tempo vais come\u00e7ar a ter no\u00e7\u00e3o das quantidades que usas, mesmo sem o uso da balan\u00e7a, e ter benef\u00edcios com isso.\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nGainers?\\r\\nOs mais conhecidos suplementos para ganhar peso s\u00e3o os gainers, ou hipercal\u00f3ricos.\\r\\n\\r\\nEm tempos o Mega Mass dominou esta categoria, hoje em dia existem imensos suplementos deste g\u00e9nero, e felizmente, melhores.\\r\\n\\r\\nPodes utilizar, s\u00e3o calorias f\u00e1ceis, e se escolheres um bom gainer, s\u00e3o\u00a0boas calorias.\\r\\n\\r\\nPor outro lado, consegues os mesmos resultados utilizando comida, e a maior parte destes suplementos s\u00e3o de baixa qualidade.\\r\\n\\r\\nTens aqui o exemplo de um gainer caseiro com boa qualidade.\\r\\n\\r\\nSe est\u00e1s mesmo decidido a comprar suplementos para te ajudar a ganhar massa muscular, d\u00e1 uma vista de olhos neste artigo.\\r\\n\\r\\n\\n\\t\\t\\n\\t\\t\\n\\t\\r\\nConclus\u00e3o\\r\\nPara ganhar massa muscular, precisas de uma dieta hipercal\u00f3rica, o que te vai levar tamb\u00e9m a ganhar gordura.\\r\\n\\r\\nIsto n\u00e3o significa que por cada grama de m\u00fasculo que ganhes venha um 1kg de gordura atr\u00e1s.\\r\\n\\r\\nO teu objetivo na chamada fase de bulk deve ser ganhar o m\u00e1ximo de massa muscular, e o m\u00ednimo de gordura.\\r\\n\\r\\nSe controlares bem o aumento de calorias, seguires um bom plano de treino e o resto das dicas que est\u00e3o neste artigo, vais ver que consegues os resultados que procuras, sem ganhos excessivos de gordura.\\r\\n\\r\\nPara te ajudar com a tua alimenta\u00e7\u00e3o nesta fase, v\u00ea o nosso artigo O que comer para ganhar massa muscular.\\r\\n\\r\\nSe tiveres alguma d\u00favida, utiliza a zona de coment\u00e1rios em baixo.\",\"datePublished\":\"2017-01-16T16:02:19\",\"author\":{\"@type\":\"Person\",\"name\":\"ginasiovirtual\",\"sameAs\":\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/fr\/comment-gagner-de-la-masse-musculaire-et-pas-de-la-graisse-cet-hiver\/\"},\"publisher\":{\"@type\":\"Organization\",\"name\":\"ginasiovirtual\",\"sameAs\":\"https:\/\/ginasiovirtual.com\/fr\/comment-gagner-de-la-masse-musculaire-et-pas-de-la-graisse-cet-hiver\/\"}}<\/script><!-- \/ Schema optimized by Schema Pro 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