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Wie viele Kalorien zu verwenden, um Muskelmasse zu gewinnen?

Sabes quantas calorias deves ingerir para ganhar massa muscular?

Ob Ihr Ziel ist es, Fett zu verlieren oder Muskelmasse zu gewinnen, Wissen Sie, Kalorien sind wichtig.

Es ist durch die Kalorien, dass Sie gehen, um gute Ergebnisse zu bekommen oder nicht.

Es ist auch wichtig zu wissen, wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette Sie täglich verwenden sollten.

Die Methode ist sehr ähnlich zu der, die verwendet wird, um zu wissen, wie viele Kalorien Sie brauchen, um Fett zu verlieren, nur am Ende ändern.

Oft ist der Mangel an Ergebnissen aufgrund des Mangels an Kalorien, so wissen Sie, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um Muskelmasse zu gewinnen?


Basalmetabolismus

Der erste Schritt ist zu wissen, was Ihr Basalstoffwechsel ist.

Basalstoffwechsel ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, nur um zu funktionieren.

Auch wenn Sie tagsüber nichts tun, werden Sie Kalorien verbrennen.

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Außerdem, je mehr Masse Sie haben, desto höher Ihr Basalstoffwechsel.

Also, wie Sie vielleicht bemerken, ist es wichtig, zu beginnen, indem Sie ungefähr wissen, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen.


Basalstoffwechsel berechnen

Die Berechnung des Basalstoffwechsels zwischen Männern und Frauen ist etwas anders, und unten finden Sie die Methode für beide.

Mann

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) – (5 x Alter) + 5 = Basalstoffwechsel

Frau

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) – (5 x Alter) – 161 = Basalmetabolismus

Wenn Sie unseren Artikel über die Anzahl der Kalorien lesen, um Gewicht zu verlieren, wissen Sie, wie es funktioniert.

Wenn nicht, rufen wir Pedro noch einmal an, um zu beispieln.

Beispiel

Pedro ist 6 Fuß sechs Fuß alt und im Alter von 25 jahren ist sein Gewicht 80kg.

Sie möchten Ihre Muskelmasse erhöhen, und wie Sie wissen, die Bedeutung der Ernährung, um es zu erreichen, werden Sie die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie benötigen, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Pedros Konto ist wie folgt.

(10 x 80) + (6,25 x 180) – (5 x 25) + 5

800 + 1125 – 125 + 5 = 1805 kcal

Das heißt, Pedros Basalstoffwechsel ist etwa 1805 Kcal.

Das sind die Kalorien, die Pedro in Ruhe verbrennen wird.

Es ist offensichtlich zu wissen, dass die Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, nicht genug sind.

Muskelmasse Kalorien


Aktivitätsgrad

Wie bei der Gewichtsabnahme, Ihr tägliches Aktivitätsniveau wird die Anzahl der Kalorien beeinflussen, die Sie essen sollten.

Eine Person mit einer anspruchsvollen Routine sollte nicht die gleichen Kalorien verbrauchen wie jemand, der den Tag mit dem Schlafen verbringt.

Je anstrengender Ihr Tag, desto mehr Kalorien benötigen Sie.

Unten ist eine Tabelle, die Ihnen helfen wird, eine ungefähre Menge an Kalorien zu berechnen, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, entsprechend Ihrer täglichen Routine.

Aktivitätsgrad Multiplikator
Wenig oder gar nicht 1,2
Nehmen 1,375
Moderate 1,55
Intensiv 1,725
Maximale Intensität 1,9

 

Was sollten Sie mit dieser Tabelle tun?

Es ist einfach.

Nehmen Sie den Wert Ihres Basalstoffwechsels und multiplizieren Sie mit der Zahl, die mit Ihrem Aktivitätsniveau verknüpft ist.

Achtung, das Niveau der Aktivität bezieht sich nicht nur auf Fitness-Studio-Workouts, sondern auch auf den Rest des Tages.

Wenn Sie zwei Jobs haben und immer noch 4 bis 5 Mal pro Woche trainieren, dann wird Ihr Aktivitätsniveau wahrscheinlich intensiv sein.

Wenn Sie auf der anderen Seite nur aus dem Haus gehen, um zu trainieren, auch wenn es 6 mal pro Woche ist, wird Ihr Aktivitätsniveau leicht oder höchstens mäßig sein.

Beispiel

Pedro las den Artikel weiter, und nachdem er erfahren hatte, dass sein Basalstoffwechsel etwa 1805 Kcal ist, wird er nun auch seinen Lebensstil berücksichtigen.

Er trainiert viermal die Woche, und sein Alltag ist nicht sehr anspruchsvoll, er verbringt einen Großteil davon in einem Büro.

Pedros Berechnung ist wie folgt.

1805 x 1,55 = 2800 Kcal

Das heißt, Pedro hält sein Aktivitätsniveau für mäßig, was ihm laut Tabelle einen Tageswert von 2800 Kcal gibt, um sein aktuelles Gewicht zu halten.

Natürlich will Pedro es nicht nur behalten, er will nach oben gehen und muskelbelassen.

Muskelmasse Kalorien


Kalorien, um Muskelmasse zu gewinnen

Wie Pedro, Sie wollen Muskelmasse zu gewinnen, so ist es nicht genug für Sie zu wissen, wie viele Kalorien Sie brauchen, um Ihr Gewicht zu halten.

Das Ziel ist es, muskelbemuskelte Masse zu gewinnen, nicht einfach Gewicht.

Wenn das Ziel einfach war, Gewicht zu gewinnen, dann wäre es extrem einfach. Essen, essen und essen.

Um magere Masse und die minimale Fettmasse zu gewinnen, ist schon ein wenig anders.

Was sollten Sie dann tun?

Erhöhen Sie die Kalorien leicht.

Pedro weiß, dass Mit 2800 Kcal sein Gewicht stabil halten wird, aber das wird ihm nicht die Muskelmasse geben, die er will.

Um die gewünschte Erhöhung der mageren Masse zu erreichen, wird es 300 Kcal zu Ihrem täglichen Leben hinzufügen, und so wird Ihre Ernährung auf ca. 3100 Kcal täglich verlassen.

Der Anstieg ist klein und konservativ, aber es ist durchaus möglich, dass es maximale magere Masse und minimale Fettmasse gewinnen kann.

Das heißt, was Sie tun sollten, ist zwischen 300 und 400 Kcal zu dem Wert hinzuzufügen, den Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten.

Wenn Sie leicht in der Gewichtszunahme haben, entscheiden Sie sich für eine niedrigere Zahl, aber wenn auf der anderen Seite Haben Sie Schwierigkeiten, dann verwenden Sie eine höhere Zahl.

Machen Sie vor allem nicht zu viele extreme Erhöhungen.

Passen Sie sich Ihren Ergebnissen an.

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Evolution

Die Berechnung der Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Muskelmasse zu gewinnen, ist hilfreich, aber es ist keine genaue Wissenschaft und dient nur als Leitfaden.

Es ist wichtig, Ihre Ergebnisse zu bewerten und Ihre Ernährung anzupassen.

Der Spiegel ist nützlich, aber es sollte nicht die einzige Möglichkeit sein, Ihre Ergebnisse auszuwerten.

Jenseits des Spiegels haben Sie die Skala, und nicht nur.

Sie können bestimmte Teile Ihres Körpers messen, wie Ihre Arme, Beine und Bauch.

Außerdem ist es einfach, alle 2 Wochen mehrere Fotos zu machen, um objektiver zu sein.

Je mehr Werkzeuge Sie haben, um Ihren Fortschritt zu messen, desto besser.

Wenn Sie nach 3 Wochen in allen Bewertungen gleich sind, dann können Sie weitere 200 oder 300 Kcal zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Wenn Sie auf der anderen Seite zu schnell an Gewicht gewinnen, könnte es eine gute Idee sein, die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich essen, leicht zu reduzieren, damit Sie nicht zu viel Fett zu gewinnen.

Schließlich, vergessen Sie nicht, dass, wenn Sie Gewicht zugewinnen, Ihre Kalorien-Ausgaben erhöht und Sie müssen möglicherweise Kalorien hinzufügen.


Schlussfolgerung

Zu wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, ist nützlich, wenn Sie Gewicht und Fett verlieren möchten, aber nicht nur.

Es ist auch sehr nützlich, wenn das Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen.

Es wird Ihnen helfen, magere Masse Gewinn zu maximieren, minimieren Fettmasse Gewinn und besser die Menge an Makronährstoffen, die Sie essen sollten.

Es wird im Grunde helfen, Ihnen die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Vergessen Sie nicht, dass die Anzahl der benötigten Kalorien nur eine Annäherung ist, und Sie sollten sich anpassen, wann immer nötig.

Sie müssen auch nicht streng genug sein, um genau die richtige Anzahl an Kalorien richtig zu bekommen, aber immer versuchen, eine ungefähre Zahl zu erreichen.

Nun, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Muskelmasse zu gewinnen, könnte es eine gute Idee sein, zu wissen, wie viele Makronährstoffe Sie benötigen.

Hier sind Artikel, die Ihnen bei dieser Aufgabe helfen.

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