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Wie viele Kalorien zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren

Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie nehmen sollten, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Ihr Ziel ist es, Fett zu verlieren, wissen Sie, dass Kalorien eine Schlüsselrolle spielen.

Es ist durch die Kalorienbalance, die Sie gewinnen, halten oder Gewicht verlieren können.

Kein Teil, wie Sie trainieren, wenn Sie immer noch über-kalorisch sind, wird Ihr Fitness-Studio-Abenteuer nicht den besten Weg gehen.

Und nein, es ist nicht, weil Sie nur theoretisch gesunde Lebensmittel verwenden, dass Sie Gewicht verlieren werden.

Darüber hinaus ist das Ziel nicht nur Gewicht zu verlieren, aber Fett, und so zu wissen, die Anzahl der Kalorien, die Sie brauchen, gewinnt noch mehr Bedeutung, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Also lasst uns loslegen.


Basalmetabolismus

Zuallererst müssen Sie Ihren Basalstoffwechsel berechnen.

Direkthilfe?

Basalstoffwechsel ist die Kalorien, die Ihr Körper verwendet, nur um weiter zu arbeiten.

Auch wenn Sie den Tag schlafen verbringen, braucht der Körper Kalorien, um zu funktionieren.

Um diese Berechnung durchzuführen, verwenden wir die Mifflin-St Jeor-Gleichung.

Wie viele Kalorien zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren


Basalstoffwechsel berechnen

Es gibt Unterschiede in der Berechnung des Basalstoffwechsels zwischen Männern und Frauen, also lassen Sie uns beide Gleichungen präsentieren.

Die Formeln sind wie folgt.

Mann

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) – (5 x Alter) + 5 = Basalstoffwechsel

Frau

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) – (5 x Alter) – 161 = Basalmetabolismus

Verwirrt?

Rufen wir Pedro an, um zu beispieln.

Beispiel

Pedro ist sechs Meter alt, wiegt 85 kg und ist 25 Jahre alt.

Er ist entschlossen, Gewicht zu verlieren, und weiß, dass Essen wichtig ist, um gute Ergebnisse zu erzielen, also entscheidet er sich, zu berechnen, wie viele Kalorien er täglich braucht.

Das Konto für Pedro ist wie folgt.

(10 x 85) + (6,25 x 180) – (5 x 25) + 5

850 + 1125 – 125 + 5 = 1855

Daher ist Pedros Basalstoffwechsel etwa 1855 Kcal.

Dies sind die Kalorien, die Ihr Körper verbrennen würde, auch wenn er den ganzen Tag zu Hause bliebe und Filme anschaute.

Dies ist jedoch nur ein Teil der Geschichte, da je mehr Aktivität, desto mehr Kalorien verbraucht werden.


Aktivitätsgrad

Nun, da Sie wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, ist es Zeit, den Rest hinzuzufügen.

Je aktiver Ihr Tag für Tag, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Unten ist die Tabelle, die Sie verwenden sollten, um einen ungefähren Wert der Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Aktivitätsgrad Multiplikator
Wenig oder gar nicht 1,2
Nehmen 1,375
Moderate 1,55
Intensiv 1,725
Maximale Intensität 1,9

 

Verwenden Sie den Wert Ihres Basalstoffwechsels und multiplizieren Sie mit dem Aktivitätsgrad, der Ihrem Fall entspricht.

Wenn Du durch den Tag gehst und nichts tust, trainierst du nicht einmal, dein Aktivitätsniveau ist wenig oder gar nicht.

Auf der anderen Seite, wenn Sie studieren oder einen anspruchslosen Bürojob haben und zwischen 3 und 4 Mal pro Woche trainieren, wird das Ideal wahrscheinlich das moderate Niveau sein.

Wie für die höheren Ebenen, Sie sind für Menschen, die nicht nur mehrere intensive Workouts pro Woche zu tun, sondern auch in einem körperlich anspruchsvollen Bereich arbeiten.

Beispiel.

In Pedros Fall geht er viermal die Woche ins Fitnessstudio, tagsüber hat er einen typischen Bürojob.

Betrachtet man die Tabelle, so ergibt sich folgende Berechnung:

1855 x 1,55 = 2875 Kcal

Pedro muss ca. 2875 Kcal aufnehmen, um sein aktuelles Gewicht von 85kg zu halten.

Unser Ziel ist es hier jedoch nicht, zu erhalten, sondern Gewicht zu verlieren.

Wie viele Kalorien, um Gewicht zu verlieren


Kalorien, um Gewicht zu verlieren

Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, so jetzt ist es einfach.

Achtung, das Ziel hier ist nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern Fett zu verlieren und maximale Muskelmasse zu erhalten.

Was sollten Sie also tun?

Reduzieren Sie Kalorien, aber nicht im Übermaß.

Lasst uns noch einmal gehen und Pedro dazu bringen, uns zu helfen.

Da Pedro sein aktuelles Gewicht mit 2875 Kcal beibehält, wird er beginnen, 2675 Kcal pro Tag zu fangen, um Gewicht zu verlieren.

Dies ist ein vorsichtiger, aber kluger Ansatz, bei dem es eine Reduzierung von nur 200 Kcal täglich gibt.

Je höher der anfängliche Schnitt, desto wahrscheinlicher ist es, Kraft zu verlieren, Muskelmasse, und haben Energiepausen.

Reduziert zwischen 200 und 300 Kcal in den ersten zwei Wochen und wertet dann die Ergebnisse aus.


Fortschritt

Um Ihren Fortschritt genauer einschätzen zu können, wiegen Sie sich selbst, bevor Sie Kalorien reduzieren, und machen Sie ein paar Fotos.

Sie können auch einige Messungen von bestimmten Teilen des Körpers, wie den Bauch oder Beine.

Lassen Sie sich vor allem nicht nur von der Waage leiten.

Nach zwei Wochen, welche Art von Ergebnissen haben Sie bekommen?

Sie haben fünf Pfund verloren und sie haben einen Fünf-Pfund-Look in den Spiegel bekommen?

Machen Sie weiter, was Sie tun.

Sie haben nicht abgenommen und sie machen keinen Unterschied im Spiegel?

Reduziert weitere 100 oder 200 kcal.

Seien Sie vor allem geduldig und passen Sie sich nach und nach an.

Schließlich, wie Sie Gewicht verlieren, müssen Sie schließlich die Kalorien, die Sie essen, zu reduzieren, oder Cardio-Training einführen, um Ihnen zu helfen.

Denn je weniger Gewicht Sie haben, desto weniger Kalorien wird Ihr Körper verbrennen.

Kalorien, um Gewicht zu verlieren


Schlussfolgerung

Abnehmen heißt nicht, nicht aufzuhören zu essen, sondern intelligent zu essen.

Eine Schätzung der Kalorien, die Sie essen sollten, ist nützlich, nicht nur, um Fett effizient zu verlieren, sondern auch, um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

Vergessen Sie nicht, dass dies nur ungefähre Werte sind, da es zu viele Faktoren gibt, die Ihre Kalorienausgaben beeinflussen können.

Verwenden Sie es als Leitfaden, um Ihre Ernährung zu bauen, und passen Sie sich an die Ergebnisse, das ist das Wichtigste.

Achtung, Sie müssen kein Food-Scharfschütze werden und zu streng und genau sein, vor allem, wenn Sie keine Wettbewerbsziele haben.

Wenn Ihr täglicher Kalorienwert 2500 beträgt, ist es in Ordnung, wenn Sie eines Tages 2400 und am nächsten Tag 2600 aufnehmen.

Schließlich ist es wichtig, diese Kalorien gut zu verteilen.

Wenn 90% Ihrer Kalorien Kohlenhydrate sind, werden die Ergebnisse nicht gut sein.

Sie benötigen genügend Eiweiß, Karbiden und Fette.

Um herauszufinden, wie viel Protein Sie täglich essen sollten, schauen Sie sich diesen Artikel an, aber wenn Sie irgendwelche Zweifel daran haben, was Sie essen sollten, um Fett zu verlieren, kommen Sie vorbei.

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