Sem categoria

Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen ruhen?

Kurze oder lange Pausen, was ist die beste Methode?

Die Ruhezeit zwischen den Sätzen ist ein wichtiges Thema, und obwohl vereinbart wird, dass für das Krafttraining die Ruhezeit signifikant sein muss, gibt es für diejenigen, die nach Hypertrophie suchen, viele Theorien.

Es gibt diejenigen, die über kurze Pausen sprechen, und einige, die längere Pausen befürworten, um sich besser zu erholen.

Wer hat denn recht?

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen oder das zu behalten, was Sie haben, während Sie Fett verlieren, wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen ruhen?

Um diese Frage zu beantworten, haben wir uns zuerst angesehen, was uns die Studien sagen, und wir haben einige gefunden, die uns helfen.

Nach dem Studium bleibt unsere Meinung zu diesem Thema bestehen.

1 Minute gegen 3 Minuten

In diesem Jahr wurde eine interessante Studie veröffentlicht, in der lange Ruhezeiten mit kurzen Ruhezeiten im Kontext von Stärke und Hypertrophie verglichen wurden.

21 junge Männer mit Trainingserfahrung wurden ausgewählt und in zwei Gruppen eingeteilt.

Artigos relacionados

Eine Gruppe ruhte zwischen den Sätzen 1 Minute, während die andere Gruppe zwischen den Sätzen 3 Minuten ruhte.

Das Experiment dauerte 8 Wochen und bestand aus drei wöchentlichen Ganzkörpertrainingseinheiten mit 7 Übungen pro Training, 3 Sätzen pro Übung und zwischen 8 und 12 Wiederholungen.

Am Ende der Studie zeigten die Ergebnisse, dass die Gruppe, die am längsten 3 Minuten ruhte, nicht nur erwartungsgemäß mehr Kraft gewann, sondern auch mehr Muskelmasse als die Gruppe, die nur eine Minute ruhte.

In Bezug auf die Muskelausdauer waren die Ergebnisse zwischen beiden Gruppen ähnlich.

Ruhezeit zwischen den Sätzen

1 Minute gegen 2,5 Minuten

Im Jahr 2009 wurde eine Studie veröffentlicht, in der auch kurze Ruhezeiten zwischen Sätzen und längere Ruhezeiten verglichen wurden.

Sie beschlossen, die Unterschiede in Bezug auf Hypertrophie, Stärke und hormonelle Reaktion zwischen diesen beiden Methoden zu bewerten.

Die Studie dauerte 10 Wochen und 12 Männer wurden ausgewählt, mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren und ohne Trainingserfahrung.

Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, eine mit einer Ruhezeit zwischen Sätzen von 1 Minute und die andere von 2,5 Minuten.

Am Ende der ersten Woche hatte die Gruppe, die nur eine Minute ruhte, nach überlegenem Training einen Anstieg von Testosteron und Cortisol im Vergleich zu der Gruppe, die 2,5 Minuten ruhte.

Am Ende der Studie verschwand dieser Unterschied jedoch und die hormonelle Reaktion war zwischen den Gruppen ähnlich, ebenso wie der Kraftzuwachs.

Der Unterschied zwischen den beiden Gruppen war am Ende nur einer.

Die Gruppe, die zwischen den Sätzen am längsten ruhte, gewann mehr Muskelmasse.

2 Minuten gegen 5 Minuten

In einer 6-monatigen Studie beschlossen sie, die Ergebnisse zwischen 2-minütigen Ruhezeiten und 5-minütigen Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu vergleichen.

Dazu wählten sie 13 Männer mit Trainingserfahrung aus und analysierten, ob eine dieser beiden Methoden bessere Ergebnisse in Bezug auf Muskelmasse, Kraft und sogar Hormonspiegel bringen könnte.

Drei Monate lang machten diese Männer ihren Trainingsplan mit 2 Minuten Pause und weitere drei Monate ruhten sie 5 Minuten.

Am Ende der Studie war die Schlussfolgerung einfach.

Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Methoden, weder auf der Ebene der Muskelmasse, der Kraft noch auf der Ebene der Hormone.

Wie lange soll ich mich dann ausruhen?

Den Studien zufolge scheint die Verwendung von kurzen Kissen keinen Nutzen für die Hypertrophie zu haben, und zu diesem Schluss kamen sie 2014, als sie beschlossen, die verfügbaren Studien zu diesem Thema zu bewerten (1).

Sie sollten genügend Ruhe haben, um Ihren nächsten Satz nicht zu beeinträchtigen. Wenn Sie also 1 Minute ruhen, bedeutet dies, dass Sie die Last um 20% reduzieren, und Sie sollten länger ruhen.

Es gibt keine magische Zahl, aber für größere Muskeln und zusammengesetzte Übungen sollten Sie mindestens 2,5 Minuten ruhen.

Für kleinere Muskeln und Isolationsübungen scheinen mindestens 1,5 Minuten ein guter Ausgangspunkt zu sein, aber Sie benötigen möglicherweise mehr.

Es gibt verschiedene Faktoren, die die Ruhezeit zwischen den Sätzen beeinflussen können, z. B. die Trainingserfahrung oder die Ernährung. Sie müssen sie daher anpassen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Ein weiterer wichtiger Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist Ihre Zeit zum Trainieren. Wenn eine Pause von 3 Minuten weniger Bewegung bedeutet, sollten Sie natürlich weniger Zeit ruhen.

Pause zwischen den Sätzen

Aber was ich will, ist Fett zu verlieren, was nun?

Wenn Sie Fett verlieren möchten, sollten Sie nicht auf die Ruhezeit zwischen den Sätzen achten, sondern auf Ihre Ernährung.

Wenn Sie weniger Fett zwischen den Sätzen ausruhen möchten, reduzieren Sie das Volumen oder die Intensität und verlieren folglich mehr Muskelmasse.

Verwenden Sie Krafttraining, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und Diät- und Cardio-Training, um Fett zu verlieren.

Mit anderen Worten, die Ruhezeiten sind ähnlich, unabhängig davon, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder Fett verlieren möchten, und Sie können sogar mit einer etwas höheren Ruhezeit helfen, um das Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten.

Fazit

Die Ruhezeit zwischen den Sätzen ist wichtig, und 10 Minuten zwischen den Sätzen helfen Ihnen überhaupt nicht. Es gibt jedoch viel wichtigere Faktoren.

Sie müssen ein Gleichgewicht finden, und ebenso kann eine zu lange Pause schädlich sein, wenn Sie zu wenig ruhen.

Kurz gesagt, wenn Sie drei Minuten benötigen, um die vorherige Serie zu laden oder zu erhöhen, ruhen Sie drei Minuten, nicht zwei.

Mostrar Mais

Artigos relacionados

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"
%d Bloggern gefällt das: