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Was ist Hypertrophie und wie können Sie sie optimieren?

Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen möchten, ist es wichtig zu wissen, was die drei Hauptfaktoren sind, die dies verursachen, und wenn Sie immer noch nicht wissen, was sie sind … ist es eine gute Idee, diesen Artikel zu lesen!

Heute werden wir uns mit einem Thema befassen, das mit Trainingskonzepten und deren Auswirkungen auf die Phänomene der Muskelhypertrophie zusammenhängt.

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, was Hypertrophie ist.

Hypertrophie

Hypertrophie ist die Zunahme des Volumens eines Organs oder der Struktur des Organismus aufgrund der übermäßigen Proliferation seiner Zellen (Hyperplasie) oder durch eine Zunahme des Zellvolumens. Organische Hypertrophie kann auf eine größere Anstrengung oder Arbeit eines Organs folgen (z. B. Hypertrophie der Wände der Herzhöhlen).

Das heißt, Hypertrophie ist das Wachstum von Muskelzellen.

Grundsätzlich ist es der Faktor, der die meisten Menschen dazu bringt, ein Fitnessstudio zu suchen (abgesehen davon, dass sie gleichzeitig Fett verlieren). Ob weil sie einen ästhetisch ansprechenden Körper wollen oder nur weil sie ihre Leistung in einem Leistungssport verbessern wollen, Muskelmasse ist in der Regel ein wichtiger Faktor.

Es gibt zwei Arten von Hypertrophie.

Myofibrillär – Wachstum kontraktiler Fasern.

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Sarkoplasmatisch – Stellt unter anderem eine Erhöhung der Speicherung von Glykogen und Wasser dar.

Es gibt auch ein Phänomen namens Hyperplasie, das darin besteht, die Anzahl der Zellen zu erhöhen, worauf wir in diesem Artikel nicht eingehen werden.

Die Wissenschaft rund um die Muskelhypertrophie legt nahe, dass es drei Hauptmechanismen gibt.

  • Mechanische Spannung
  • Muskelschaden
  • Stoffwechselstress

Hypertrophie2

Mechanische Beanspruchung

Die induzierte mechanische Spannung wird als wesentlich für das Muskelwachstum angesehen, und eine kontinuierliche Stimulation wirkt additiv.

Was bedeutet das?

Dies bedeutet, dass eine Überlastung durch mechanische Spannung die Muskelmasse erhöht, während die Verringerung dieser Überlastung zu einer Atrophie führt.

Die Wirkung mechanischer Spannungen ist so regelmäßig ausgeprägt, dass sie eine Störung der muskuloskelettalen Integrität nachweisen, da sie mit dem Training mit Gewichten verbunden sind.

Während mechanische Spannungen allein eine Hypertrophie auslösen können, ist es äußerst unwahrscheinlich, dass sie allein für die mit dem Training verbundenen Muskelzuwächse verantwortlich sind.

Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Trainingsarten, die ein hohes Maß an Muskelspannung implizieren (schweres Training ist> 90% 1 U / min bei moderaten Volumina), dazu neigen, größere neurologische Anpassungen zu erzeugen, ohne dass die Hypertrophie gleich stark zunimmt.

Eine Möglichkeit, eine ausreichende mechanische Spannung zu gewährleisten, besteht in einer fortschreitenden Erhöhung der Lasten und / oder des Volumens unter Verwendung von Lasten, die 65% oder mehr Ihres 1 U / min betragen.

Muskelschaden

Das Üben von Krafttraining kann lokale Muskelschäden verursachen, die unter bestimmten Bedingungen und theoretisch eine hypertrophe Reaktion hervorrufen.

Diese Schlussfolgerung basiert auf der Tatsache, dass beim Auftreten dieser Muskelschäden vom Körper mehrere Signale freigesetzt werden, die die Proliferation und Differenzierung von Satellitenzellen regulieren.

Hypertrophie

Stoffwechselstress

Es gibt viele Studien, die eine durch Stoffwechselstress verursachte anabole Funktion belegen.

Obwohl metabolischer Stress allein keine wesentliche Komponente für das Muskelwachstum zu sein scheint, gibt es Hinweise darauf, dass er eine große hypertrophe Wirkung haben kann.

Dieser Aspekt ist bewiesen und kann empirisch im Training der bekanntesten Bodybuilder beobachtet werden, die sich aus mäßiger Intensität (dh ausreichender mechanischer Spannung) und enormer metabolischer Belastung (durch fortgeschrittene Techniken wie Supersets, Drop-Sets, Serien) zusammensetzen Riesen usw.).

Daher müssen wir trotz des Konzepts der fortschreitenden Überlastung und der erhöhten Belastung (Intensität und RM) moderate Wiederholungen in das Training einbeziehen, wenn die Absicht eine Muskelhypertrophie ist.

Jeder der oben beschriebenen Mechanismen wird unter verschiedenen Trainingsformen hergestellt. Wenn das Ziel darin besteht, so viel Muskeln wie möglich aufzubauen, müssen wir uns auf die Arbeit an diesen drei Mechanismen konzentrieren.

Darüber hinaus sind alle Mechanismen miteinander verbunden, und es ist unmöglich, "nur einen" zu trainieren, aber es ist möglich, sich auf einige dieser Faktoren / Schulungen / Monate zu konzentrieren.

Und was machen wir nun mit diesen Informationen?

Wenn Sie verstehen, wie die Prozesse bei der Muskelhypertrophie ablaufen, wird es im Grunde einfacher, Ihr Training aufzubauen.

Einige Tipps, die nützlich sein können:

Training, das sich nur auf Kraft konzentriert, ist eine Form mechanischer Spannung, aber nicht der einzige Weg, um Muskelmasse zu gewinnen.

Wenn das Training aus zu hohen Intensitäten und geringen Volumina besteht, können die Hypertrophiegewinne tatsächlich hinter den Erwartungen zurückbleiben.

Versuchen Sie, die verschiedenen Wiederholungsfenster zu nutzen.

Geringe Wiederholungen – Je schwerer wir trainieren, desto größer ist die erzeugte mechanische Beanspruchung.

Durchschnittliche Wiederholungen – Je größer das Trainingsvolumen innerhalb unseres Müdigkeitsmanagements ist, desto größer ist der metabolische Stress.

Hohe Wiederholungen – Hohe Wiederholungen können an kleinen Muskeln und / oder metabolischen Trainingstagen / -blöcken verwendet werden.

Einige Variationen im Training sind wichtig, um Muskelschäden zu verursachen.

Diese Abweichung sollte jedoch nicht zu häufig sein, da es daher schwierig ist, langfristig eine fortschreitende Überlastung zu gewährleisten.

Obwohl DOMS oder Schmerz nach dem Training nicht als Maß für ein effektives Training dienen, ist es sinnvoll, dass sie es regelmäßig fühlen, um zu beurteilen, ob es einige neue Reize für den Körper gibt.

Die Auswirkungen auf der Ebene der Hypertrophie sind geschlechtslos, dh die im Artikel diskutierten Regeln gelten sowohl für Männer als auch für Frauen.

Schließlich gibt es eine Infografik mit einer Zusammenfassung der Konzepte in diesem Artikel.

Fontes úteis

http://www.musculacao.net/fatores-estimulam-hipertrofia-muscular/

http://tafitness.net/hipertrofia-muscular-miofibrilar-sarcoplasmatica/

[1] – Mechanismus der Muskelhypertrophie von Brad Schoenfeld

Besonderer Dank geht an Steve Hall für die hervorragende Idee der Infografik.

Artikel von Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition ist eine junge Gruppe von Menschen, die in die Welt der Fitness verliebt sind. Der Fokus des Teams liegt darauf, diejenigen zu führen, zu erziehen und zu motivieren, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und körperlichen / Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und Erfahrungen der Teammitglieder.

Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur Powerlifter, leidenschaftlich über Fitness und Artikel schreiben.

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