Voeding

Was vor und nach dem Training zu essen

Was esse ich vor der Praxis?

Und nach der Praxis, wie was?

Das sind zwei sehr häufige Fragen, die wir endgültig beantworten werden.

Für wen ist dieser Artikel?

Für diejenigen, die Hypertrophie Workouts tun, dauere etwa 1h bis 1.30h, und versucht, Muskelmasse zu gewinnen oder Fett zu verlieren, während die schlanke Masse.

Wenn Ihr Ziel ist, den Marathon zu laufen, ist dieser Artikel nicht ideal, aber auf der anderen Seite wollen Sie Muskelmasse zu gewinnen, sind Sie an der richtigen Stelle.

Was vor dem Training zu essen

Lassen Sie uns zunächst über das Vor-Praxis-Menü sprechen.

Die Vor-Workout-Mahlzeit sollte ca. 2 Stunden vor dem Abholen der Hanteln durchgeführt werden.

Diese Mahlzeit sollte im Wesentlichen aus zwei Makronährstoffen bestehen, sie sind Protein eis- und Kohlenhydrate.

Was die Fette betrifft, so ist es zwar nicht notwendig, sie in dieser Mahlzeit vollständig zu beseitigen, aber es ist nicht der beste Zeitpunkt, ein Lachssteak zu verschlingen.

Nun, da Sie wissen, was Teil Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit sein sollte, stellt sich die Frage:

Aber welche Kohlenhydrate und Proteine sollte ich verwenden?

Beim Vortraining sollten Sie auf komplexe Kohlenhydrate und Proteine von hohem biologischen Wert setzen.

Kohlenhydrate

  • Süßkartoffel
  • Hafer
  • Reis
  • Masse
  • Vollkornbrot

Proteine

  • Eier
  • Hühnerbrust oder Pute
  • Thunfisch

Kombinieren Sie ein Essen aus der Liste der Kohlenhydrate, mit einer Proteinliste Lebensmittel und erhalten Sie eine gute Vor-Workout-Mahlzeit.

Wenn Sie einige Fette hinzufügen möchten, vor allem für Kalorien, verwenden Sie ein bis zwei Eigelb oder etwas Erdnussbutter.

Wie für die Mengen, in Bezug auf Protein, sollten Sie zwischen 20g und 40g verwenden.

Wie für Kohlenhydrate, Es wird von Ihren Zielen und Ihrem Diätplan abhängen.

Einfache Kombinationen

  • Süßkartoffel mit Hühnerbrust
  • Hafer und Eier
  • Vollkornbrot mit Thunfisch

Kurz gesagt, die Mahlzeit vor dem Training sollte 2 Stunden vor dem Training aufgenommen werden und aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen bestehen.

Unvorhergesehene

Manchmal essen wir diese Mahlzeit, aber wir können nur drei Stunden später zum Training gehen.

Andere Male gibt es unvorhergesehene Ereignisse und wir müssen so schnell wie möglich trainieren.

Was tun in diesen Fällen?

Das Ideal in diesen Situationen wird eine leichte Mahlzeit sein, die im Wesentlichen aus schnell absorbierendem Protein und möglicherweise einfachen Kohlenhydraten besteht, abhängig von der vorherigen Mahlzeit.

Was wäre dann eine gute Lösung?

Etwa 30 bis 45 Minuten vor dem Training, wetten Sie auf einen Molkenprotein-Shake mit einer Banane, dies ermöglicht es Ihnen, die beste Leistung im Training zu haben.

Ich trocknet aus und schneide in Hydrate, kann ich nur Protein auf dieser Mahlzeit essen?

Wie Sie hier und hier sehen können, ist es keine gute Idee, mit niedrigen Glykogenreserven zu trainieren, da es zu einem größeren Muskelkatabolismus und auch zu einer geringeren Ausbeute führt.

Das ist nicht das, was Sie im Krafttraining wollen.

Idealerweise planen Sie Ihre Ernährung so, dass Sie Kohlenhydrate vor dem Training haben, gibt es bessere Zeiten, um in Kohlenhydrate zu schneiden.

was vor und nach dem Training zu essen

Was nach der Praxis zu essen?

Beim Training nach dem Training steht beim Krafttraining die Proteinzufuhr an erster Stelle.

Die Einnahme von Protein in dieser Zeit wird dazu führen, dass Pässe von einem katabolen Zustand zu einem anabolen Zustand. (1)

Wie für Kohlenhydrate, Es ist auch eine gute Zeit, um sie zu konsumieren, wie sie das verbrauchte Glykogen zurücksetzen, und erhöhte Insulinspiegel können von Vorteil sein.

Nun, welche Quellen nach dem Training zu verwenden?

Supplementierung mit Molkenprotein zu dieser Zeit ist weit verbreitet aufgrund seiner schnellen Absorption, und ausgezeichnete biologische Wert.

Und es ist eigentlich eine gute Idee.

Sie sollten etwa 20g bis 40g Molkenprotein nach dem Training verwenden, um die Proteinsynthese zu maximieren.

Für Kohlenhydrate, wie in der Pre-Workout-Mahlzeit, hängt es von Ihren Zielen ab.

In der Regel, verwenden Maltodextrin als Quelle von Kohlenhydraten, und etwa 40g ist in der Regel ideal.

Kurz, nach dem Training verwendet einen Shake mit etwa 20 bis 40g Molkenprotein zusammen mit etwa 40g Maltodextrin.

Es ist eine gute Idee, Kreatin hinzuzufügen, vor allem, wenn Ihr Ziel Muskelmasse Gewinn ist.

Dies wird Ihnen gute Ergebnisse geben.

Was kommt als nächstes?

Jetzt, nach diesem Shake, kannst du dich immer noch nicht entspannen.

Etwa 1h bis 1.30h nach dem Shake, sollten Sie auf eine feste Mahlzeit wetten, mit hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten.

Dies wird Sie das Beste aus Bodybuilding-Training zu bekommen.

Und was ist das für eine feste Mahlzeit? Was sollten Sie einschließen?

Kohlenhydrate

  • Süßkartoffel
  • Hafer
  • Brauner Reis / Reis
  • Ganze Masse / Pasta
  • Vollkornbrot

Proteine

  • Eier
  • Hühnerbrust oder Pute
  • Thunfisch

Haben Sie das irgendwo gesehen?

Es ist wahr, diese Mahlzeit muss in der gleichen Art wie Sie vor der Praxis tun.

Schlanke Proteine und komplexe Kohlenhydrate.

Ist der Shake nach dem Training obligatorisch?

Nein, Post-Workout-Shake ist nicht obligatorisch, aber es bringt Vorteile. (2)

Wenn Sie kein Fan von Pulvern und Shakern sind, bewegen Sie sich sofort zur festen Mahlzeit, mit den Zutaten, die Sie gerade überprüft haben.

Pre- und Pos-Training

Schlussfolgerung

Während pre- und post-workout Fütterung wichtig ist, und bringt klare Vorteile, um bessere Ergebnisse zu erzielen, wird die wichtigste immer die Aufnahme der richtigen Menge an Gesamtmakronährstoffen sein, nicht nur zu diesem Zeitpunkt.

Wetten auf Kohlenhydrate und Proteine vor und nach dem Training ist eine sichere Strategie, um gute Ergebnisse zu erzielen, ob es das Ziel ist, Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren.

Kohlenhydrate sollten individuell angepasst werden, und je nach Ziel können sie mehr oder weniger hoch sein.

In Bezug auf Protein, Es bleibt, unabhängig vom Ziel, da seine Rolle in der Proteinsynthese ist entscheidend.

Wenn Sie Fragen haben, verwenden Sie den Kommentarbereich unten.

Verweise

(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Postexercise net
Proteinsynthese im menschlichen Muskel aus oral verabreichten Aminosäuren. Am J
Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
(2) Tang JE, JJ Manolakos, Gw Kujbida, PJ Lysecki, Moore DR, Phillips SM. Minimal 
Molkenprotein mit Kohlenhydraten stimuliert die Muskelproteinsynthese nach
Widerstandsübung bei ausgebildeten jungen Männern. Physiol Nutr Metab Appl. 2007
Dez;32(6):1132-8.
Mostrar Mais

Artigos relacionados

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"