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Lebensmittel (sehr) reich an Magnesium

Aumenta o teu consumo de Magnésio com estes alimentos

Es ist ein Mineral und zweifellos eines der wichtigsten für den menschlichen Körper, teilnimmt an immensen Prozessen.

Von der Proteinsynthese bis zur Muskel- und Nervenfunktion, durch Energieproduktion und nicht nur. Magnesium ist essentiell.

Die empfohlene Tagesdosis (DDR) für die allgemeine Bevölkerung ist etwa 400mg, und als Fitness-Sportler, Sie sollten zumindest diesen Wert zu erreichen.

Sie haben nicht viel Vorteil bei der Verwendung von Überdosierung, und der Körper wird von Exzessen loszuwerden, aber Sie wollen auf jeden Fall unzureichende Magnesiumspiegel zu vermeiden.

Obwohl ein schwerer Mangel selten ist, sind unzureichende Niveaus nicht so ungewöhnlich, und können kleine Probleme wie erhöhter Blutdruck, Angst, Müdigkeit oder Muskelkrämpfe verursachen.

Es ist auch einer der Bestandteile der bekannten ZMA Ergänzung in Verbindung mit Zink und Vitamin B6.

Hier ist eine Liste der verschiedenen Magnesium-reiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.


Brasilien Nüsse

brazil Kastanien Magnesium

Brasilien Nüsse sind eines der reichsten Lebensmittel in Magnesium, die Sie verwenden können.

Auch bekannt als Brazil Nuts, pro 100g finden Sie etwa 376mg dieses Minerals, was 94% der DDR entspricht. Sehr gut.

Brasilien Nüsse sind auch reich an Phosphor, Kupfer, Mangadesio und vor allem Selen. Sehr Selen.

Dieses Lebensmittel hat etwa 1,9 mg Selen pro 100g, was 2739% der DDR entspricht.

Zusätzlich zu der sehr hohen Dosis dieses Minerals bestehen diese Nüsse aus 66% Fetten, so dass es in Ihrer Ernährung enthalten ist, aber nicht überreagierend.


Sesam

Magnesium-Sesamsamen

Ein weiteres Lebensmittel, das sehr reich an Magnesium ist, sind Sesamsamen.

Diese Samen sind erstaunlich in Mikronährstoffen, und haben 356mg Magnesium, was 89% der DDR entspricht.

Als ob das nicht genug wäre, sind sie immer noch reich an vielen anderen Mineralien, mit hohen Konzentrationen von Kalzium, Eisen, Kupfer, Mangadesio, Phosphor, Zink und mehr.

Auf der Ebene der Mineralien kann man sagen, dass Sesamsamen ein Superfood sind, aber ihre Fettwerte sind auch hoch.

Dies bedeutet nicht, dass es schlecht ist, nur dass Sie sparsam aufgrund seines hohen Kalorienwerts einnehmen sollten, vor allem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Sie bestehen aus etwa 48% Fetten, und etwa 25% sind Kohlenhydrate und 17% Proteine.

Es ist ein tolles Essen, um Ihre Mahlzeiten hinzuzufügen und sie ohne großen Aufwand reicher zu machen.


Cashew-Nüsse

Magnesium Cashewnüsse

Cashew-Nüsse sind schmackhaft und gehören auch zur Magnesium-reichen Lebensmittelgruppe.

Auf 100g Cashewnüsse numst du ca. 292mg Magnesium, was 73% der DDR entspricht.

Wie Brazil Nuts und Sesamsamen sind auch Cashewnüsse reich an vielen anderen Mineralien.

Kupfer ist das am häufigsten vorkommende Mineral in dieser Nahrung, aber Phosphor, Mangadesive, Eisen und Zink sind auch in guten Mengen vorhanden.

Auf der Ebene der Makronährstoffe sind sie etwa 44% Fette, 33% Kohlenhydrate und schließlich 18% Proteine.

Das heißt, im Vergleich zu Brasilien Nüsse, Sie sind viel ernährungsphysiologisch ausgewogen, was sie einfacher macht, in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wenn Sie bereits ein Fan von Cashew Nuts waren, haben Sie jetzt noch mehr Grund, sie zu verwenden!


Mandeln

Magnesiummandeln

Mandeln sind auch eines der besten Lebensmittel bei der Suche nach Magnesium.

Es hat 268mg dieses Minerals pro 100g, was 67% der DDR entspricht.

Sie werden auch gute Mengen an Kalium, Phosphor, Mangadesio, Calcium und eine hohe Konzentration von Vitamin E finden.

Es ist eher eine getrocknete Frucht mit ausgezeichneten Mikronährstoffwerten, wie Sie vielleicht bereits bemerkt haben.

Auf Makronährstoffebene sind Mandeln etwa 50% Fette, 21% Kohlenhydrate und auch Proteine.

Auch hier ist der Kaloriengehalt nicht niedrig, aber Sie brauchen keine großen Mengen, um einen guten Magnesiumwert zu erhalten, wenn Sie es mit anderen Lebensmitteln auf der Liste kombinieren.


Kürbiskerne

Magnesium Kürbiskerne

Ein paar weitere Samen auf der Liste, und dieses Mal ist es Kürbiskerne.

Dieses ausgezeichnete Essen hat 262mg Magnesium pro 100g, was 65% der DDR entspricht.

Ein weiteres Mineral in großer Präsenz ist Zink, mit etwa 69% der DDR.

Für diejenigen, die nicht wissen, die Kombination von Zink und Magnesium ist die Grundlage der ZMA Ergänzung, und diese Samen verlassen sich auf beide Mineralien in sehr guten Mengen.

Auf der Ebene der Makronährstoffe, im Gegensatz zu den bisher vorgestellten Lebensmitteln, Kürbiskerne sind nicht meist Fette, sondern Kohlenhydrate.

Sie haben etwa 54% Kohlenhydrate, 19% Fette und auch Proteine.

Es ist zweifellos eine ausgezeichnete Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten, vor allem, wenn Sie den Verbrauch dieser beiden Mineralien erhöhen möchten.


Schwarze Schokolade

Magnesium schwarze Schokolade

Ja, Sie lesen gut. Schokolade.

Aber aufgepasst, es ist nicht irgendeine Schokolade.

Obwohl die Werte von Marke zu Marke variieren, hat The Black Chocolate mit 70% bis 85% Kakao (oder mehr) einen hohen Magnesiumgehalt.

Auf 100g finden Sie ca. 228mg dieses Minerals, was 57% der DDR entspricht.

Es ist nicht nur Magnesium, das in großen Mengen ist, sondern auch Mineralien wie Eisen, Kalium, Kupfer und Mangadesio.

Natürlich ist es nicht alles eine gute Nachricht, und der Makronährstoffgehalt lässt zu wünschen übrig.

Es gibt etwa 46 % der Kohlenhydrate, in denen 24 % Zucker sind, und 43 % der Fette, in denen 25 % gesättigt sind. Auf Proteinebene ist der Wert niedrig und um 8%.

Wenn sie sie fangen, essen Black Chocolate auf einer Diät haben Sie bereits eine gute Ausrede, es ist alles für Magnesium!


Quinoa

Quinoa Magnesium

Quinoa ist ein sehr interessantes Essen mit guten Mengen an Magnesium, aber nicht nur.

Pro 100g Quinoa beträgt der Magnesiumwert ca. 197mg, was 49% der DDR entspricht.

Bereits 100g dieser gekochten Lebensmittel entspricht etwa 64mg Magnesium, was 16% der DDR entspricht.

Es hat auch gute Mengen an Phosphor, Mangadesio, Kalium und vieles mehr.

Auf der Ebene der Makronährstoffe ist ein Lebensmittel reich an hochwertigen Kohlenhydraten, einige Proteine und kleine Mengen an Fetten.


Weiße und schwarze Bohnen

weiße Bohnen und schwarze Magnesiumbohnen

Bohnen sind meist reich an Mineralien und Magnesium ist keine Ausnahme.

Es gibt mehrere Arten, aber diejenigen, die in der Regel die höchsten Magnesiumwerte haben, sind weiße Bohnen und schwarze Bohnen.

Die Werte pro 100g roh sind etwa 190mg für weiße Bohnen und 170mg für schwarze Bohnen. Dies entspricht 48 % bzw. 43 % der DDR.

Der Wert für 100g gekocht ist etwa 65mg für beide, was 16% Magnesium DDR ergibt.

Beide präsentieren auch interessante Werte in praktisch allen Mineralien und auch Folat.

Auf der Ebene der Makronährstoffe sind sie ziemlich ähnlich, reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, einige Proteine und praktisch ohne Fette.

Wählen Sie, was Sie bevorzugen, da auf der Ernährungsebene, sie sind ziemlich ähnlich.


Erdnüsse

Magnesium Erdnüsse

Ja, die berühmten Erdnüsse sind auch reich an Magnesium.

Auf 100g erhalten Sie ca. 176mg dieses Minerals, was 44% der DDR entspricht.

Phosphor, Kalium und Mangadesive sind ebenfalls in guten Mengen vorhanden, ebenso wie einige B-Komplex-Vitamine.

Auf Makronährstoffebene bestehen Erdnüsse hauptsächlich aus Fetten, die 50 % dieser Nahrung ausmachen.

Bei Proteinen liegen die Werte bei etwa 24% und bei Kohlenhydraten bei 22%, davon sind fasern.

Und ja, die berühmte Erdnussbutter hat ähnliche Werte, solange Sie sich für natürliche Versionen ohne Zusatzstoffe entscheiden.


Brauner Reis

Magnesiumbrauner Reis

Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Quelle von Kohlenhydraten, aber nicht nur.

Wenn Sie dieses Essen regelmäßig in Ihrer Ernährung verwenden, essen Sie auch eine gute Menge Magnesium.

Für jede 100g schwer bis roh, Brown Rice bietet Ihnen 143mg Magnesium, das entspricht 36% der DDR.

Es hat auch hohe Mengen an Mangadesio und anderen Mineralien in signifikanten Mengen, wie Kalium und Phosphor.

Auf Makronährstoffebene besteht Brown Rice aus ca. 76% Kohlenhydraten, mit kleinen Mengen an Protein und fast ohne Fette.


Spinat

Magnesiumspinat

Die Liste ist lang, und zum Abschluss haben wir den Spinat.

Spinat ist ein sehr interessantes Gemüse in Ihrer Ernährung enthalten.

Auf Magnesiumniveau finden Sie ca. 79mg pro 100g dieses Rohgemüses, was 20% der ddr entspricht.

Aber Spinat ist nicht nur Magnesium.

Auf der Ebene der Mikronährstoffe sind auch reich an Vitamin A, Vitamin K, Folat und Kalium.

Wenn es um Makronährstoffe geht, werden Sie nicht viel finden, da ein Großteil dieser Nahrung Wasser ist.

Praktisch fettfrei, Kohlenhydrat- und Proteingehalte sind ebenfalls extrem niedrig und tragen hier kaum zu Ihrer Ernährung bei.


Schlussfolgerung

Wie Sie vielleicht bemerkt haben, können Sie die notwendigen Magnesiumwerte durch Lebensmittel erreichen.

Fügen Sie einige Samen zu ein paar Mahlzeiten, essen Sie einige getrocknete Früchte und verwenden Sie Gemüse, vor allem Spinat, und leicht ihre täglichen Bedürfnisse dieses Minerals zu erfüllen.

Sie haben auch Magnesium Ergänzungen wie ZMA, oder sogar Magnesium allein.

Aber angesichts der Lebensmittel auf der Liste, es sei denn, in bestimmten Fällen, wird es kaum notwendig sein.

Offensichtlich gibt es viel mehr Magnesium-reiche Lebensmittel, und wenn Ihre Favoriten nicht hier sind, können Sie immer den Kommentarbereich unten verwenden, um uns zu sagen, was sie sind!

Hinweis. Die verwendeten Werte sind nur Annäherungen und Sie sollten die Etiketten der Produkte konsultieren, da unterschiedliche Herkunft und unterschiedliche Marken zu unterschiedlichen Nährwerten führen.

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