Voeding

Erfahren Sie, wie Sie Ihren Fettabbauplan erstellen

Wenn Sie Diäten für Fettabbau googeln, werden Sie viele Ergebnisse finden, das Problem ist, werden Sie die richtige Diät für Sie finden?

Gibt es eine Diät, die zu jedem passt?

Oder haben Sie andere Bedürfnisse als Ihr Kollege von nebenan?

Die Wahrheit ist, der wichtigste Faktor für den Erfolg einer Diät ist, dass sie an Sie angepasst ist, und das ist, was nicht in den generischen Diäten existiert, die Sie im Internet draußen finden.
Darüber hinaus ist Ernährung nur ein Teil der Gleichung und daher müssen wir auch Bodybuilding und Cardio-Training berücksichtigen, und schließlich, Supplementierung.

Also, was werden Sie hier finden?

Ein Leitfaden, der Ihnen helfen wird, Ihre eigene Ernährung zu bauen, Ihnen mit Herz-Kreislauf- und Bodybuilding-Training helfen, und zeigen Ihnen, welche Ergänzungen Sie für diesen Zweck wählen können.
Dies ist kein Leitfaden, den Sie in 2 Minuten lesen, es ist lang, so ist es nur lesenswert, wenn Sie wirklich Fett effektiv verlieren wollen.


Ziele

Was ist der erste Schritt, wenn Sie Fett verlieren wollen?
Nein, es ist nicht anmelden für das Fitness-Studio.

Es ist Ihre Ziele.

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Es reicht nicht zu sagen, dass Sie Abnehmen wollen, Sie müssen genau definieren, was Sie wollen, in einer konkreten Weise. Egal, ob es 10 kg, 10kg oder einen sichtbaren Bauch zu verlieren.

Sie müssen sich ein konkretes, endgültiges und realistisches Ziel setzen.
Neben der Festlegung des Ziels müssen Sie eine Frist für die Erreichung dieses Ziels setzen.

Warum sollten Sie eine Frist setzen?
"Ein Tor ohne Zeitleiste ist nur ein Traum." – Robert Herjavec

Sie müssen nicht an der Wand Ihres Zimmers, dass 5. Juni um 16:00 Uhr sie 10kg weniger als heute zu setzen, aber Sie müssen ein greifbares Datum haben, um Ihr Ziel zu erreichen, dies wird Sie verpflichten und nehmen den Plan ernst.

Abnehmen ist nicht nur körperlich, sondern auch mental. Du musst wirklich abnehmen wollen, um erfolgreich zu sein, es muss für dich wichtig sein, du musst diesen Prozess ernst nehmen.

Beispiel.
Antonio. Ich will bis Ende dieses Monats 2,5 kg verlieren, das ist mein Ziel und ich werde es bekommen.
José. Ich möchte sehen, ob ich etwas abnehme…

Wer wird Ihrer Meinung nach erfolgreicher sein?

Ziele


Evolution

Die Evolution in einem Gewichtsverlust-Programm unterscheidet sich sehr von der eines Muskelmasse-Gewinn-Programm.

Weil?

Die Evolution in einem Gewichtsverlust-Programm ist viel schneller als die Evolution für diejenigen, die Muskelmasse zu gewinnen.
Es ist schneller, 1kg Fett zu verbrennen, als 1kg Muskelmasse zu gewinnen.

Es ist wichtig, eine Vorstellung von dem Tempo zu haben, mit dem Gewichtsverlust stattfindet, um sicherzustellen, dass wir in die richtige Richtung gehen.

Es ist möglich, 30 Pfund in ein paar Wochen zu verlieren, aber ist das, was wir suchen?
Nein.

Was wir suchen, ist Fett schnell zu verlieren, während so viel Muskelmasse wie möglich zu halten.
Daher, obwohl es möglich ist, 15kg in ein paar Wochen zu verlieren, würde dies zu einem sehr hohen Verlust der Muskelmasse führen, und das ist nicht, was wir wollen.

Wie wollen wir also das Tempo erreichen?
Etwas zwischen 0,5 kg und 1kg pro Woche wird ein gutes Tempo sein.

Wahrscheinlich am Anfang des Plans werden Sie näher an 1kg sein, während weiter vorwärts das Tempo näher an 0,5kg sein wird. Das ist normal.


Individueller Ansatz

Warum sollten Sie Ihre eigene Ernährung haben, anstatt der Ihres Fitness-Studiopartners zu folgen?
Denn es gibt zu viele individuelle Faktoren, die zu unterschiedlichen Ansätzen führen, vor allem, wenn es um Ernährung geht.

Pedro, der im Bauwesen arbeitet, kann nicht das gleiche Essen wie John haben, der in einem Büro arbeitet und lange Stunden vor einem Computer sitzt, auch wenn seine Ziele identisch sind.

Außerdem, jemand, der die Möglichkeit hat, Gewicht zu verlieren, kann nicht den gleichen Plan wie jemand, der immer dazu neigt, Gewicht zu gewinnen, können sie?

Wir werden die Konstruktion der Ebene nach Körpertyp organisieren, und es gibt drei Haupt, sie sind: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph.
Jeder Körpertyp erfordert unterschiedliche Ansätze, sowohl in Bezug auf Kalorien als auch Makronährstoffe.

Biotypen

Bevor Sie wissen, wie viel und wie Sie essen sollten, sollten Sie wissen, in welchen KörperTyp Sie passen.

Ektomorph – Ektomorphe sind dünn und haben eine normalerweise schmalere Körperstruktur, mit einem kleinen Rippenkäfig und schmalen Schultern sowie. In der Regel ist dies der Körpertyp mit der geringsten Stärke der drei.

Eines seiner Hauptmerkmale ist die Schwierigkeit, die das Ektomorph hat, durch seinen schnellen Stoffwechsel an Gewicht zu gewinnen. Dies ist ein Nachteil, wenn das Ziel ist, Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen, aber wenn Sie Fett verlieren wollen, ist es ein großes Plus. Jedoch, da die Endomorph verliert Gewicht schnell, Pflege sollte nicht Muskelmasse im Prozess zu verlieren.

Mesomorph – Von den drei Arten können wir sagen, dass das Mesomorph derjenige ist, der den größten Vorteil hat, da es die besten Eigenschaften vereint, um einen schlanken und muskulösen Körper zu entwickeln. Mesomorphe haben in der Regel ein athletisches Aussehen, oft sogar mit wenig Training. Die Schultern sind breit und sind in der Regel stark. Muskelaufbau leicht und Fettzuverlieren ist auch kein Problem für die Mesomorph.

Obwohl es enorme Vorteile bringt, kann der Mesomorph auch außer Form bleiben, und vor allem, wenn das Ziel die bestmögliche körperliche Verfassung ist, ist es wichtig, ein richtiges Training und Ernährung.

Endomorph – Das Endomorph kann als das Gegenteil der Ektomorph betrachtet werden. Während das Ektomorph dünn und dünn ist, ist das Endomorph schwer, mit einem breiten Rippenkäfig und breiten Schultern. Das Endomorph gewinnt leicht Muskeln, aber auch Fett, was es für das Endomorph schwierig macht, einen niedrigen Körperfettindex zu haben.

Die Endomorph ist eindeutig diejenige mit den größten Hindernissen, wenn es um Fettabbau kommt, aber es ist nicht unmöglich, niedrige Fettraten zu erreichen. Darüber hinaus wird die Fähigkeit, die die Endomorph hat, um Muskeln zu gewinnen, Ihnen auf lange Sicht helfen, Fett zu verbrennen.

Dies sind die drei Hauptkörpertypen, die existieren, aber es bedeutet nicht, dass Sie 100% mit einem von ihnen identifizieren müssen. Die wahrscheinlichste Sache ist, eine Mischung aus zwei zu sein, aber es gibt immer eine Prävalenz für einen von ihnen, und das ist der Grund, warum Sie sich selbst führen müssen, um Ihren Plan zu erstellen.


Kalorien und Makronährstoffe

Die drei Makronährstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
Wenn du auf dem Planeten Erde lebst, hast du wahrscheinlich von ihnen gehört.
Der Verbrauch und insbesondere der Nichtverbrauch von Makronährstoffen wird entscheidend für den Fettverlust sein.

Jeder hat seine Rolle im Körper, so ist es wichtig, sie in den richtigen Mengen zu konsumieren.

Hier beginnt die Anpassung der Ernährung, und jeder Körpertyp und Grad der Aktivität wird verschiedene Makronährstoff-Ansätze und unterschiedliche Kalorienbedürfnisse haben.

Kalorien

Kalorien hier drüben.
Kalorien da drüben.

Sie haben von Kalorien gehört, aber was sind sie sicher?

Kalorien sind die Maßeinheiten, die verwendet werden, um zu zeigen, wie viel Energie ein Lebensmittel enthält.
Ihr Körper verbrennt täglich Kalorien, und was passiert, ist:

  • Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennt/verwendet, werden sie als Fett gespeichert.
  • Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen als die, die Ihr Körper verbrennt/verwendet, wird Ihr Körper Energiereserven nutzen, um den täglichen Energiebedarf zu erreichen, indem er dabei Fett verbrennt.

Dies ist das Wichtigste im gesamten Prozess für den Fettverlust.

Wenn Sie nur einen Ansatz in die Praxis des gesamten Leitfadens umsetzen, müsste dies zweifellos die Kalorienreduktion sein.

Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten Kalorien.
Ein Gramm Eiweiß enthält 4 Kalorien.
Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien.
Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien.

Jeder Körpertyp hat unterschiedliche Kalorienanforderungen, zusätzlich zur Berücksichtigung des Aktivitätsgrades jedes einzelnen.

Ectomorph – Körpergewicht x 31-32-33 = Anzahl der Kalorien täglich
Mesomorph – Körpergewicht x 30-31-32 = Anzahl der Kalorien täglich
Endomorph – Körpergewicht x 28-29-30 = Anzahl der Kalorien täglich

Wie werden Sie die Zumultiplikation auswählen?
Einfach.

  • Wenn Ihr Tag zu sesshaft ist, verwenden Sie die erste Zahl, um mit Ihrem Körpergewicht zu multiplizieren.
  • Wenn Ihr Tag mäßig ist, verwenden Sie die zweite Zahl, um mit Ihrem Körpergewicht zu multiplizieren.
  • Wenn Ihr Tag zu aktiv ist, verwenden Sie die dritte Zahl, um mit Ihrem Körpergewicht zu multiplizieren.

Vergessen Sie nicht, dass, wenn Sie Gewicht verlieren, sollten Sie die Anzahl der Kalorien täglich anpassen. Es bedeutet nicht, dass Sie Kalorien jedes Mal neu berechnen müssen, wenn Sie 1kg verlieren, aber Sie sollten neu berechnen, wann immer Ihr Fortschritt aufhört, oder wann immer Gewichtsverlust signifikant ist, zum Beispiel 5kg.

Jetzt, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen, müssen Sie wissen, wo Sie diese Kalorien bekommen werden.

Proteine

Proteine sind grundlegende Moleküle für den menschlichen Körper und sind verantwortlich für immense Funktionen, in denen die wichtigsten für unseren Zweck zweifellos der Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe sein werden.

In jedem Gewichtsverlust Plan, Wir sollten versuchen, Fett zu verbrennen und nicht Muskel, und richtige Protein-Verbrauch wird dazu beitragen, dies geschehen.
Der Körper zieht es vor, das Protein als Muskelgewebe zu speichern, anstatt es als Energie zu verwenden, aber diese können als Energiequelle verwendet werden, wenn der Körper es braucht, es wird Glykogene genannt, und es ist, was wir entkommen wollen, sogar.

Wie viel Protein sollte ich konsumieren?
Der Proteinverbrauch in diesem Programm sollte wie folgt aussehen:

Ectomorph – Körpergewicht x 2,65
Mesomorph – Körpergewicht x 2.875
Endomorph – Körpergewicht x 3

Fette

Fette, oder Lipide, sind essentielle Moleküle und sollten nicht ignoriert werden, auch in einem Fettabbau-Plan.
Dieser Makronährstoff spielt eine sehr wichtige Rolle auf hormoneller Ebene, und ist wichtig im Prozess der Testosteron-Produktion.

Fett ist der Nährstoff mit der höchsten Kaloriendichte, d.h. während Kohlenhydrate und Proteine 4 Kalorien pro Gramm enthalten, enthalten Fette 9 Kalorien, daher sollten wir auf ihren Verbrauch achten.

Sie sollten nie diesen Makronährstoff aus Ihrer Ernährung zu beseitigen, aber es ist zweifellos derjenige, der die größte Aufmerksamkeit haben sollte, da ein kleiner Ausrutscher in den Verbrauch von Lipiden, leicht zu einem großen Kalorienzuwachs führt.

Wie viel Fett sollte ich konsumieren?

Ectomorph

Zwischen 45kg und 69kg Körpergewicht = 45 bis 50 Gramm Fett pro Tag
Zwischen 70kg und 90kg Körpergewicht = 50 bis 55 Gramm Fett pro Tag
Mehr als 90kg Körpergewicht = 55 bis 60 Gramm Fett pro Tag

Mesomorph

Zwischen 45kg und 69kg Körpergewicht = 40 bis 45 Gramm Fett pro Tag
Zwischen 70kg und 90kg Körpergewicht = 45 bis 50 Gramm Fett pro Tag
Mehr als 90kg Körpergewicht = 50 bis 55 Gramm Fett pro Tag

Endomorph

Zwischen 45kg und 69kg Körpergewicht = 50 bis 55 Gramm Fett pro Tag
Zwischen 70kg und 90kg Körpergewicht = 55 bis 60 Gramm Fett pro Tag
Über 90kg Körpergewicht = 60 bis 65 Gramm Fett pro Tag

Kohlenhydrate

Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, sprechen wir über Energie, da dies die Hauptfunktion dieses Nährstoffs ist. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden sie entweder schnell als Energie verwendet, oder als Glykogen gespeichert, für die spätere Verwendung.

Wenn der Körper niedrig auf Glykogenspiegel ist, kann es beginnen, Aminosäuren (Muskel) als Energiequelle zu verwenden, d.h. Kohlenhydrate können auch als antikatabol betrachtet werden. Darüber hinaus spielt dieser Nährstoff eine wichtige Rolle bei der Freisetzung von Insulin.

Sie sollten Kohlenhydrate nicht verachten, da sie Ihnen bessere Workouts und bessere Ergebnisse geben, sollten Sie sie in den richtigen Mengen und in den besten Höhen verwenden.

Wie viel Kohlenhydrate sollte ich konsumieren?

Nun, da Sie die Mengen an Protein und Fett berechnet haben, die Sie täglich konsumieren müssen, ist es einfach zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen.
Alle Kalorien, die übrig bleiben, nachdem Sie sowohl Proteine als auch Fette berechnet haben, sollten für Kohlenhydrate verwendet werden.

Sehen Sie, wie viele Kalorien übrig sind, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu erreichen und teilen Sie diesen Wert durch 4. Dies ist der Wert der Kohlenhydrate, die Sie pro Tag konsumieren sollten.

Kohlenhydrate


Auswahl an Lebensmitteln

Sie wissen bereits, die Mengen an Makronährstoffen, die Sie pro Tag konsumieren sollten, also lassen Sie uns zu den Lebensmitteln, die Sie verwenden sollten, um die gleichen Mengen zu erreichen.

Zuallererst ist die Art der Lebensmittel, die Sie verwenden, viel weniger wichtig als die Mengen an Lebensmitteln, die Sie täglich konsumieren.

Das bedeutet, dass Sie sogar die gesündesten Lebensmittel verwenden können, aber wenn Sie überkalorisch sind, werden Sie ihren Plan nicht erfolgreich sein.

Proteine

Bei dem Versuch, Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten, ist der Proteinverbrauch unerlässlich.

Die besten Proteinquellen sind tierische Proteine.

Dies sind die wichtigsten Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung als Proteinquelle verwenden sollten:

  • Hühner- und Putenbrust
  • fisch
  • Hüttenkäse
  • Quarkkäse
  • Schlanke Schnitte von Schwein und Kuh
  • Eier
  • Protein-Ergänzungen

Fette

Fette spielen eine Menge wichtiger Rollen im Körper, so sollten Sie diesen Makronährstoff nicht aus Ihrer Ernährung zu beseitigen.

Einige Fettsäuren gelten als essentiell, weil der Körper sie nicht produzieren kann, Sie müssen hohe Fettquellen in essentiellen Fettsäuren verbrauchen, und hier sind ausgezeichnete Möglichkeiten:

  • Fischöl
  • Olivenöl
  • Leinsamenöl
  • Olivenöl
  • Trockenfrüchte
  • Erdnuss- oder Mandelbutter
  • Edelsteine*
  • Lachs*

*Eigelb und Lachs sind auch ausgezeichnete Proteinquellen.

Schließlich ist es wichtig, zwei Fette hervorzuheben – gesättigte Fette und hydrierte Fette.

Obwohl der Ruf von gesättigten Fetten nicht der beste ist, spielen sie eine wichtige Rolle im Körper, und sollten nicht aus der Ernährung eliminiert werden, nur in einer reduzierten Weise in Bezug auf essentielle Fettsäuren aufgenommen werden.

Was hydrierte Fette betrifft, spielen sie keine Rolle im menschlichen Körper und sollten vollständig aus der Ernährung eliminiert werden.

Fette

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle und lassen sich in zwei Kategorien einteilen: komplex und einfach.

Vereinfacht gesagt, können wir sagen, dass die Komplexe eine langsamere und nachhaltige Energiefreisetzung bieten, während die einfachen eine schnelle Abfeuerung des Blutzuckers verursachen.

Wir sollten komplexe Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit außer nach dem Training Shake priorisieren, wo einfache Kohlenhydrate verwendet werden können und sollten.
Einfache Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel im Vergleich zu Komplexen deutlicher, da sie nach dem Training nützlich sind, um den Cortisolspiegel zu reduzieren und damit die katabolen Effekte des Trainings zu reduzieren.

Hier sind die besten Kohlenhydrat-Auswahl:

  • Reis und Vollkornnudeln
  • Süßkartoffel
  • Hafer
  • Gemüse
  • Vollkornbrot
  • Bohnen
  • Frucht
  • Dextrose (einfach)
  • Maltodextrin (einfach)

Auch diese Lebensmittel sind die besten Entscheidungen und die nahrhaftesten, aber es bedeutet nicht, dass Sie nicht andere Lebensmittel, die nicht hier sind, es bedeutet nur, dass diese die Grundlage Ihrer Ernährung sein sollte.

Schließlich vergessen Sie nicht, eine gute Dosis Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie BrokkoliGemüse bietet große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen für eine gesunde und auch effektive Ernährung.


Wann zu essen?

Wir haben bisher gesehen, dass der wichtigste Punkt für den Erfolg einer Fettabbau-Diät Kalorien sind.

Dann haben wir die Verteilung von Makronährstoffen, die Wahl der Nahrung, und jetzt passieren wir die nächste Ebene: die wichtigsten Zeiten, um Ihre Mahlzeiten zu machen.

Es gibt 5 wichtige Momente des Tages, um Ihre Mahlzeiten zu essen, von denen 3 als entscheidend angesehen werden können.

Frühstück

Wir beginnen mit dem Frühstück, Ihrer ersten Mahlzeit des Tages und einer der 5 besten Mahlzeiten, die Sie haben sollten.

Sie sollten das Frühstück nicht überspringen, vor allem, wenn das Ziel ist, ein paar Minuten mehr zu schlafen, und die Folge ist, ein Croissant im Café zu essen, das Ihrer Arbeit am nächsten ist.
Wenn Sie die bestmöglichen Ergebnisse wollen, sollten Sie diesen Fehler nicht machen.

Durch den Verzehr eines proteinreichen Frühstücks haben Sie eine größere Sättigung und reduzieren daher die Möglichkeit, Fehler in der Ernährung zu machen. (Link)
Außerdem, nach acht Stunden oder mehr ohne Essen zu essen, wird Ihr Körper Ihnen für eine gute Dosis Protein danken.

Pre-Workout

Die Pre-Workout-Mahlzeit ist eine von denen, die als entscheidend, wie dies ist, was als "Kraftstoff" für Ihr Training dienen wird.
Der Akt des Trainings an sich ist schon ziemlich katabol, da er der katabolste Moment des Tages ist, und es ist daher sehr wichtig, hier eine gute Mahlzeit zu essen.

Sie sollten eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen vor dem Training zu sich nehmen, um Energie zu bekommen und die Aminosäuren bereitzustellen, die der Körper braucht, um die beste Leistung aus dem Training heraus zu bekommen.
Diese Mahlzeit sollte zwischen 1,5 und 3 Stunden vor dem Training durchgeführt werden.

arnold zu essen

Post-Workout-Shake

Auch bei einer guten Mahlzeit vor dem Training ist die Sekretion von katabolen Hormonen während des Trainings unvermeidlich, daher ist dies ein weiterer entscheidender Moment, wenn Sie Ihrem Körper die wichtigsten Nährstoffe zur Verfügung stellen sollten.

Cortisol-Spiegel bleiben hoch nach dem Training, und sie werden hoch bleiben, wenn Sie nichts tun, um sie zu senken.
Der beste Weg, um Cortisol zu reduzieren und schnell anabolism zu fördern, ist durch die Kombination von einfachen Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training.

Die beste Mahlzeit, die Sie direkt nach dem Training machen können, ist ein schneller Assimilationsproteinshake, zusammen mit einfachen Kohlenhydraten.
Dies wird die notwendigen Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung stellen und eine scharfe Insulinfreisetzung auslösen.

Insulin ist ein Cortisol-Antagonist, d.h. wenn der Insulinspiegel hoch ist, sind die Cortisolspiegel niedrig und umgekehrt.
Darüber hinaus ist Insulin ein extrem anabole Hormon, das die Proteinsynthese und Nährstoffaufnahme fördert.

Post-Workout-Mahlzeit

Die dritte wichtige Mahlzeit, die Sie nicht überspringen können, ist die Mahlzeit nach dem Training.

Nach dem Training sollten Sie einen schnell absorbierenden Shake und auch einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Cortisolspiegel schnell zu senken und schnell das Muskelwachstum zu fördern. Jedoch, da dieser Shake ist schnell wirkend, Es wird nicht die Proteinsynthese auf einem hohen Niveau für eine lange Zeit zu halten. Sie sollten daher eine feste Mahlzeit zwischen 1 und 2 Stunden nach dem Training zu sich nehmen.

Diese Mahlzeit sollte aus komplexen Proteinen und Kohlenhydraten bestehen.

Vor dem Schlafengehen

Schließlich ist eine weitere wichtige Zeit, um eine Mahlzeit zu haben, vor dem Schlafengehen.
Dies ist eine weitere wertvolle Zeit für uns, um eine proteinreiche Mahlzeit zu zu sich zu nehmen, die einen Fluss von Aminosäuren während des Schlafes bietet und dadurch die Muskelerholung fördert. (Link)

Im Idealfall wird diese Mahlzeit eine langsam absorbierende Proteinaufnahme sein, wie Hüttenkäse, Quarkkäse oder eine Casein-Ergänzung. Dies wird für einen stetigen Fluss von Aminosäuren über Nacht ermöglichen.
Ein weiterer interessanter Nährstoff, um diese Mahlzeit hinzuzufügen, sind Fette.
Fette verzögern die Aufnahme von Proteinen, die vor dem Schlafengehen perfekt ist.

Wie für Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen, es ist nicht negativ, wie viele es scheinen.
Stellen Sie sich vor, dass Ihr täglicher Kohlenhydratverbrauch 250g beträgt, und vor dem Schlafengehen haben Sie noch 30g, um diesen Wert zu erreichen, ist es in Ordnung, diese 30g vor dem Schlafengehen zu nehmen.
Nein, sie werden nicht sofort in Fett umgewandelt.


Organisieren des Plans

Sie kennen die Mengen an Makronährstoffen, und Sie kennen bereits die wichtigsten Zeiten, um sie aufzunehmen.

Was fehlt jetzt?

Kennen Sie die Mengen, die Sie pro Mahlzeit verwenden sollten.

Proteine

Sie sollten idealerweise die Gesamtmenge des Proteins durch die Anzahl der Mahlzeiten dividieren, die Sie pro Tag essen.
Das heißt, wenn Sie 5 Mahlzeiten pro Tag essen, nehmen Sie die Gesamtmenge an Protein, die Sie täglich konsumieren sollten, und dividieren sie durch 5.

Beispiel. Wenn Sie 200g Protein pro Tag konsumieren und 5 Mahlzeiten essen müssen, teilen Sie diese 200g durch 5, d.h. Sie werden durchschnittlich 40g für jede Mahlzeit konsumieren.

Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu Proteinen, Sie sollten vorsichtiger sein, wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, da sie eine scharfe Freisetzung von Insulin verursachen, und Sie sollten dieses Hormon nutzen, nicht dadurch geschädigt werden.

Die drei Hauptmomente, in denen Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, sind die Pre-Workout-Mahlzeit, der Post-Workout-Shake und das Post-Workout-Menü.
Sie sollten Kohlenhydrate auf diese Weise verteilen:

35% der Kohlenhydrate in der Mahlzeit vor dem Training
20% der Kohlenhydrate im Post-Workout-Shake
25% der Kohlenhydrate in der Mahlzeit nach dem Training

Wenn Sie diese Werte hinzufügen, kommen Sie zu dem Schluss, dass 20% dieses Nährstoffs verbleibt. Diese 20% sollten Sie konsumieren, wenn Sie es vorziehen.
Wenn Sie ein großes Frühstück haben möchten, können Sie wählen, um sie auf das Frühstück zu setzen. Sie können diese 20% auch durch zwei Mahlzeiten teilen, die Wahl liegt bei Ihnen.

Fette

Die einzige Tageszeit, wenn Sie wirklich vermeiden sollten, Fette zu konsumieren, ist nach dem Training, da Fette die Aufnahme dieser Mahlzeiten verzögern, und nach dem Training ist nicht das, was wir suchen.
Für den Rest der Mahlzeiten ist es in Ordnung, diesen Makronährstoff zu setzen.

Sie können den Fettverbrauch auf mehrere Mahlzeiten aufschlüsseln, oder Sie können ihn auf zwei oder drei spezifische Mahlzeiten konzentrieren.
Eine gute Zeit für den Fettkonsum ist vor dem Schlafengehen, da sie die Aufnahme dieser Mahlzeit verzögern, was positiv ist, wenn es mehrere Stunden ohne Essen sein wird.


Hohe Tage in Kohlenhydraten

Wenn Sie jemals eine Fettabbau-Diät hatten, Wissen Sie, wie diese Programme in der Regel funktionieren.
Zuerst kommt das Gewicht schnell und einfach heraus, dann wird es zeitaufwändiger, bis es ein Stadium erreicht, in dem wenig oder gar nichts passiert, der Fortschritt stagniert.

Warum geschieht dies?

Das Hauptanliegen des Körpers ist das Überleben. Wenn Sie lange Zeiträume durchmachen, in denen Sie dem Körper weniger Energie zur Verfügung stellen, als er benötigt, geht es davon aus, dass das Angebot knapp ist, und passt sich daher an, so dass der Energieverbrauch sinkt.

Es ist im Grunde wie ein Auto mit nur noch 20 km Kraftstoff zu fahren, aber man weiß nicht, wann und wo man wieder eine Tankstelle finden wird. Sie sind vielleicht sogar eine Meile entfernt, da Sie 30 Meilen entfernt sein könnten, Sie haben diese Informationen einfach nicht.

Und was machen Sie in dieser Situation?
Verlangsamen Sie, versuchen Sie, Kraftstoff zu sparen, weil Sie nicht wissen, wann Sie wieder mit dem Tanken beginnen können, und auf die Gefahr hin, dass der Kraftstoff ausgeht und das Auto anhält, reduzieren Sie den Verbrauch.

Es ist das gleiche wie beim menschlichen Körper, wenn er sich mit wenig "Kraftstoff" wiederfindet, beginnt zu sparen. Es reduziert den Leptinspiegel und senkt den Energieverbrauch, um die Rate zu senken, mit der es seine schwärzlichen Reserven, d.h. Fette, verbrennt.

Leptin ist eines der wichtigsten Hormone in der Fettverbrennung, und wenn wir niedrige Niveaus dieses Hormons haben, werden wir kaum in unserem Gewichtsverlust-Programm erfolgreich sein.
Eine Möglichkeit, Leptin-Spiegel hoch zu halten, ist durch Tage mit hohem Kohlenhydratverbrauch.

Wie viel zu verwenden?

Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie in diesen Tagen verwenden sollten, hängt stark von Ihrem Körpertyp ab. Die Erhöhung sollte zwischen 55% und 155% der Menge betragen, die Sie regelmäßig einnehmen.

Wenn Ihr Körpertyp ektomorph ist, dann sollten Sie näher an 150% sein.
Wenn Sie auf der anderen Seite einen langsameren Stoffwechsel haben und sich selbst als endomorph betrachten, werden Sie näher an 50% sein wollen.
Schließlich sollte das Mesomorph um 100% erhöht werden.

Zum Beispiel, José ist endomorph mit einem langsamen Stoffwechsel, und in der Regel verbraucht 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Eine 55% Erhöhung bedeutet, dass er 310g an einem hohen Tag in Kohlenhydraten essen sollte.
Diese Kohlenhydrate sollten den ganzen Tag verteilt werden, wie an einem normalen Tag.

Darüber hinaus bedeutet dieser Anstieg der Kohlenhydratwerte, dass Sie an diesem Tag mehr Kalorien zu sich nehmen als im Rest, was Ihnen nicht nur in hormoneller Hinsicht hilft, sondern auch ein wenig zum "Aufladen von Batterien" dient.

Sie können diese Tage an einem Ruhetag verwenden, um bei der Genesung zu helfen, oder Sie können sie in Ihrem schwersten Training der Woche verwenden, z. B. im Beintraining.

Häufigkeit von hohen Tagen in HC

Es ist wichtig, dass Sie diese hohen Tage in Kohlenhydrate in Ihrem Plan setzen, jedoch sollten diese nicht zu häufig sein, da dies Ihren Fettabbauplan verletzen würde.
Die Häufigkeit dieser Tage wird von Person A zu Person B wieder unterschiedlich sein.

Mehr als 10% Körperfett
Ectomorph – einmal alle 7-8 Tage
Mesomorph – einmal alle 8-9 Tage
Endomorph – einmal alle 9-10 Tage

Weniger als 10% Körperfett
Ectomorph – einmal alle 4-6 Tage
Mesomorph – einmal alle 5-7 Tage
Endomorph – einmal alle 6-7 Tage


Herz-Kreislauf-Training

Jetzt, da Sie den Ernährungsplan organisiert haben und bereit sind, um zu setzen, ist es Zeit, auf den Trainingsteil zu gehen.
Beginnen wir mit dem Cardio-Training.

HIIT-Schulung

HIIT-Training ist ein Training, das in Intervallen mit hoher Intensität durchgeführt wird, kombiniert mit Intervallen mit geringer Intensität oder Ruhe.
Ein Beispiel für HIIT-Schulungen:
Sie sprinten, d.h. Sie machen Ihre maximale Anstrengung für einen kurzen Zeitraum, z.B. 30 Sekunden, und ruhen dann für 1 Minute.
Dieser Zyklus wird mehrmals wiederholt.

Die größten Vorteile des HIIT-Trainings sind ein größerer Fettverbrauch in der Zeit nach dem Training, im Vergleich zu jeder anderen Art von Cardio, das heißt, auch nach dem Ende des Trainings, Stoffwechsel bleibt hoch, Kalorien und Fette schneller verbrennen.

Dann, die Zeit in dieser Art von Cardio verbracht ist viel niedriger als die gemeinsame niedrige Intensität Cardio.
Außerdem ist diese Trainingsmethode viel motivierender als die Ewigkeit auf einem Laufband zu verbringen.

Der größte Nachteil des HIIT-Trainings ist, dass es nicht mehrmals unter der Woche durchgeführt werden kann, vor allem während einer kalorienarmen Ernährung.
Diese Art des Trainings ist nicht nur auf körperlicher, sondern auch auf mentaler Ebene sehr anspruchsvoll. Aus diesem Grund sollten Sie nur zwei HIIT-Schulungen pro Woche für Zeiträume von 10 bis 20 Minuten pro Sitzung durchführen.
Diese Workouts sollten an Tagen ohne Krafttraining durchgeführt werden.
Es beginnt damit, nur 10 Minuten zu tun, und steigt allmählich, wie Sie sich entwickeln.
Sie können die Art der Cardio-Übung verwenden, die Sie bevorzugen, vom Laufen, Ellipsentrainern oder Radfahren.

Weitere Informationen zur HIIT-Schulung finden Sie hier.

Ausführen

MISS Training

DAS MISS-Training ist ein Training mit mittlerer Intensität und mittlerer Dauer. Da wir uns auf zwei HIIT-Trainingseinheiten pro Woche beschränken werden, werden wir den Plan mit dieser Art von Cardio ergänzen, die nicht nur körperlich, sondern auch mental weniger belastend ist und es uns ermöglicht, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Diese Art der Ausbildung sollte mit einer moderaten Intensität durchgeführt werden, und ihre Dauer, wie wir bereits gesehen haben, sollte auch moderat sein. Wie im HIIT-Training ist Cardio-Training gleichgültig, wählen Sie diejenige, die Sie am liebsten tun, oder es wechselt sich ab.
Im Gegensatz zu HIIT sollte bei dieser Art von Cardio-Training die Intensität während der gesamten Sitzung konstant beibehalten werden. Wenn Sie während des Trainings nicht das gleiche Tempo beibehalten können, sollten Sie die Intensität in der nächsten Sitzung reduzieren.

Und was ist eine moderate Intensität?
Etwas zwischen 65% und 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Es ist eine hohe Intensität, um Sie schwitzen zu lassen, aber mäßig genug, um sprechen zu können, während Sie Ihre Übung machen.
Die Dauer des Trainings sollte nie mehr als 35 Minuten betragen, da zwischen 20 und 35 Minuten als ideale Dauer liegen.

Wie viele MISS-Schulungen pro Woche?

Wir wissen bereits, dass das HIIT-Training zweimal pro Woche durchgeführt werden sollte, da die Zahl für das MISS-Training nicht so sicher ist.

Sie sollten BEI Bedarf MISS-Schulungen hinzufügen, d.h. wenn Sie sehen, dass zwei HIIT-Schulungen nicht die gewünschten Ergebnisse bringen, fügen Sie ein oder zwei MISS-Schulungen pro Woche hinzu.
Es beginnt nur für ein oder zwei Sitzungen pro Woche und erhöht sich maximal bis zu vier Sitzungen.

Zuerst müssen Sie diese Art von Training nicht mehr als einmal oder zweimal pro Woche hinzufügen, weil die Ernährung und der Rest des Plans Ihnen gute Ergebnisse bringen.

Sie sollten diese Art des Trainings als Waffe verwenden, wenn der Fortschritt zu verlangsamen beginnt.


Bodybuilding Training

Bodybuilding-Training ist wichtig, auch wenn das Ziel ist, Fett zu verlieren. Sie verbrennen nicht nur Kalorien während des Krafttrainings, sondern mit einem höheren Anteil an Muskelmasse führen Sie mehr Kalorien im Alltag und Alltag zu verbrennen.
Nicht in den Fehler der Priorisierung Herz-Kreislauf-Training fallen und, verlassen Sie für den Hintergrund des Bodybuilding-Training.

Es ist wichtig, zwischen zu unterscheiden, Gewicht zu verlieren und Fett zu verlieren, da sie nicht immer das gleiche sind.

Wenn Sie sich nur auf Cardio-Training konzentrieren und das Bodybuilding-Training vernachlässigen, werden Sie zweifellos Gewicht und Fett verlieren, das Problem ist, dass Sie auch eine Menge Muskelmasse verlieren.

Wenn auf der anderen Seite Wetten Sie auf Bodybuilding-Training in Verbindung mit Cardio-Training, Sie werden wahrscheinlich nicht so viel Gewicht in kurzer Zeit verlieren, wie die Person, die Bodybuilding-Training vergisst, da es auch eine Menge Gewicht aus Muskelmasse Verlust abgeleitet verlieren, jedoch, in der mittel- und langfristigen werden Sie mehr Fett verbrennen, und erreichen eine viel ästhetischere Körperbau.

Fitnessstudio

Art der Ausbildung

Bodybuilding-Training ist wichtig in diesem Prozess, wissen Sie, dass jetzt, welche Art von Training sollten Sie tun?
Beginnen wir mit dem Entfernen von jetzt an den größten Mythos, der existiert, in Bezug auf die Bodybuilding-Training auf Fettabbau angewendet.

Hohe Wiederholungen und geringe Gewichte?
Nein.

Sie sollten keine hohen Wiederholungen und leichte Gewichte verwenden, um eine größere Fettverbrennung zu erreichen. Wenn Sie aus einem Muskelmasse-Gewinn-Trainingsplan kommen, können Sie das gleiche Krafttraining fortsetzen, das Sie bereits gemacht haben. Mittelfristig kann eine kleine Abnahme der natürlichen Belastungen durch eine geringere Kalorienzufuhr passieren.

Wiederholungen sollten zwischen 6 und 12 pro Übung liegen, nie unter dieser Zahl, da das Verletzungsrisiko in Fettabbauplänen höher ist.

Der beste Ansatz wird sein, zusammengesetzte und schwere Übungen zu verwenden, trainieren jeden Teil des Körpers 1 bis 2 mal pro Woche, ohne dabei Muskeln zu vernachlässigen. (Ja, die Beine sind auch Muskeln, achten Sie darauf, sie zu trainieren.)

Bauchtraining

Diejenigen, die versuchen, Fett zu verlieren, wollen in der Regel definierte Sit-ups haben, und so sehen wir eine Menge Leute, die olympische Serie von Bauchübungen auf einer täglichen Basis.

Bekommen Sie so das berühmte Sixpack?
Kaum.
Zuallererst, Bauchtraining wird nicht Fett im Bauchbereich verbrennen. Das heißt, wenn dieser Bereich fett genug ist, gibt es kein Bauchtraining, das Wunder wirkt.
Was wird Ihnen Sit-ups wird eine gute Ernährung sein, konsequent gemacht, mit Cardio und Bodybuilding-Training.

Nun, das bedeutet nicht, dass Sie keine Sit-ups üben müssen.
Die Bauchmuskeln sollten, wie alle anderen Muskeln, bearbeitet werden, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Sie sollten sie mit bestimmten Übungen ein- oder zweimal pro Woche trainieren. Bodybuilding-Training mit Zusammengesetzten Übungen, Cardio-Training und Diät in Verbindung mit Bauchtraining, das Ihnen das gewünschte Sixpack geben wird.


Ergänzung

Schließlich, Gehen wir zu den Ergänzungen, die Sie verwenden können, um Ihnen mit Ihrem Fettabbau-Programm zu helfen.

Molkenprotein

Molkenprotein ist die Grundlagen der Fitness-Studio-Athleten-Supplementierung, und kann auch eine große Hilfe sein, wenn das Ziel ist, Gewicht zu verlieren.
Die Vorteile von Protein sind offensichtlich, und Molkenprotein ist eine der besten Quellen für diesen Makronährstoff.

Es wird Ihnen helfen, Ihre schlanke Masse zu erhalten, während Sie Ihre Fettmasse strapaziert haben und aufgrund seiner schnellen Absorption ist Ihre beste Wette nach einem intensiven Training.

Darüber hinaus können Sie diese Ergänzung verwenden, um den Proteingehalt der Mahlzeiten zu erhöhen, und leichter Erreichen Ihrer täglichen Proteinbedarf.

Um mehr über Molkenprotein-Ergänzungen zu erfahren, hier ist unser Leitfaden zu allen Informationen, die Sie benötigen.

Wenn Sie nicht wissen, welche Molke Ergänzung sollten Sie kaufen sollten, versuchen Sie, durch unsere Analysezone.

Fischöl/Fischöl

Supplementierung mit Fischöl hat immense Vorteile, viele zusätzlich zu einfachen Gewichtsverlust. Fischöl besteht aus zwei Fettsäuren namens EPA und DHA, d.h. Omega-3.

Unsere Ernährung besteht in der Regel aus einer riesigen Menge an Omega-6 und viel niedrigeren Dosen von Omega-3, die ein negatives Ungleichgewicht schaffen.

Einige der Vorteile von Omega-3 sind:

  • Hilft, Körperfett zu reduzieren (Link)
  • Verringert Entzündungen (Geringeres Verletzungsrisiko)
  • Erhöht die Insulinempfindlichkeit
  • Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Es optimiert nicht nur den Fettabbau, es spielt auch eine Schlüsselrolle für die Gesundheit.

Das Omega-3 finden Sie hier.

Ergänzungen

Koffein

Koffein-Supplementierung bringt auch Vorteile, wenn das Ziel ist, Fett zu verlieren.

Wir können zwei Hauptvorteile der Koffein-Supplementierung klassifizieren, erhöhte Thermogenese (Link) und erhöhte Energie.
Mit der Erhöhung der Thermogenese werden wir eine höhere Fettverbrennungsrate haben, mit anderen Worten, Sie werden mehr Fett verbrennen als das, das Sie ohne Koffein im gleichen Zeitraum verbrennen würden.

Wie für den Energieaspekt, wenn Sie Koffein vor dem Training essen, können Sie mehr Leistung zu bekommen, aufgrund der erhöhten Energie und Wachsamkeit durch Koffein gegeben.

Hinweis. Es ist ratsam, Koffein nicht zu missbrauchen, und nicht zu verwenden, wenn Sie müde sind, da Koffein seine Wirkung mit längerer Dosierung und erhöhter Dosierung verlieren wird.
Verwechseln Sie nicht den Unwillen, den Mangel an Energie.

Sie finden Koffein in einer Pille hier, oder verwenden Sie einfach Kaffee.

5-HTP

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Appetit zu kontrollieren, Dies ist eine interessante Ergänzung, die Ihnen helfen kann.

Im Gegensatz zu Koffein, das die Thermogenese erhöht, 5-HTP hat eine indirekteWirkung auf den Fettabbau, da es zu einem verringerten Gewicht führen wird, indem es den Nahrungsverbrauch reduziert.

Wenn Sie kalorienarme Diäten tun, Tryptophan-Spiegel gehen nach unten, und folglich, Serotonin-Spiegel auch niedriger, da Tryptophan ist die Aminosäure, die Serotonin Pathoter.
Niedrige Serotonin-Spiegel führen zu den berühmten Heißhunger, dass riesigen Drang, Süßigkeiten zu essen, so dass es schwieriger, ihren Plan zu halten.

Supplementierung mit 5-HTP führt zu einer Erhöhung der Serotonin-Spiegel, und folglich mildert dieses Problem, führt zu größerer Sättigung. (Link 1 und Link 2)

Wenn Ihr Problem in Fettabbau Diäten ist Hunger, Dies ist eine interessante Ergänzung zu versuchen.

Den 5-HTP finden Sie hier.


Dies sind nur einige der interessanten Ergänzungen, die Sie in Ihrem Plan enthalten können.

Eine Art von Ergänzung, die Sie erwarten könnten, hier zu finden wäre so genannte Fat-Burner.

Und warum sind Sie nicht hier?

Weil sie Ergänzungen, die oft bringen Zutaten mehr schädlich als vorteilhaft, ohne Studien beweisen ihre Wirksamkeit und manchmal ihre Sicherheit.

Natürlich gibt es Ausnahmen, aber Sie sind gut bedient mit den Ergänzungen, die wir hier empfehlen.


Extra

Zeichnet die Lasten auf, die Sie in jedem Training verwenden, sowie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze.

Da Sie Kalorien und Gewicht reduzieren, wird der Trend sein, Lasten zu reduzieren und es einfacher zu trainieren, oft ohne es zu merken. Das liegt einfach daran, dass man weniger Energie hat und leichter müde wird.

Durch das Notieren der Lasten, Wiederholungen und Sets, die Sie in jedem Training verwenden, wird es im nächsten Training einfacher sein, die Intensität des vorherigen Trainings beizubehalten.

Sie können auch Cardio-Zeiten aufzeichnen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zurückgehen.

Beschränken Sie sich nicht darauf, den Fortschritt anhand der Waage zu bewerten

Es gibt viele Möglichkeiten, den Fortschritt zu beurteilen, wenn das Ziel ist, Fett zu verlieren, aber diejenige, in die man mehr Vertrauen setzt, ist in der Regel das Gleichgewicht.

Bewerten Sie nicht nur Ihren Fortschritt anhand der Skala, sondern auch der Spiegel.
Bewerten Sie nicht nur Ihren Fortschritt im Spiegel, fallen Sie oft in Fehler und lassen Sie sich entmutigen.

Idealerweise kombinieren Sie mehr als eine Auswertungsmethode.

Wenn Sie vor dem Spiegel gleich aussehen, aber die Waage sagt, dass Sie drei Pfund weniger sind als letzte Woche, haben Sie Fortschritte gemacht.
Wenn die Skala sagt, dass Sie das gleiche Gewicht haben, aber vor dem Spiegel scheinen Sie schlanker und definierter zu sein, Sie können Muskelmasse gewonnen haben und Fettmasse verloren haben, Sie haben Fortschritte gemacht.

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu bewerten, den Sie diesen beiden Methoden leicht hinzufügen können, ist die Messung.
Messen Sie Ihre Arme, Taille, Hüften und beide Beine. Fügen Sie diese Zahlen hinzu und schreiben Sie sie auf Papier. Wenn diese Zahl sinkt, ist es ein Zeichen dafür, dass Sie Fortschritte gemacht haben.

Eine weitere einfache Methode ist, wöchentliche Fotos vor dem Spiegel zu machen. Es ist wichtig, es immer zur gleichen Tageszeit und mit der gleichen Beleuchtung herauszunehmen.

Damit erhalten Sie 4 einfache Auswertungsmethoden, mit denen Sie Ihren Fortschritt besser messen können. Wenn Sie unmotiviert sind, nehmen Sie zum Beispiel die Bilder, die Sie seit Beginn des Plans aufgenommen haben, und sehen Sie, wie viel Sie sich entwickelt haben.

Befolgen Sie nicht alle Ratschläge, die sie Ihnen geben

Heutzutage hat jeder ein Mitspracherecht, wenn es darum geht, Fett zu verlieren, egal ob es um Training oder Essen geht.
Außerdem ist heutzutage jeder PT, hauptsächlich online.

Es gibt mehrere Ansätze, um Fett effektiv zu verlieren, aber es gibt zwei gemeinsame Nenner insgesamt: Konsistenz und Kaloriendefizit.

Dies sind die beiden Regeln, die alle Diäten für Gewichtsverlust folgen, und die den großen Anteil der Ergebnisse ausmachen.
Der Schlüssel zu guten Ergebnissen ist, konsistent zu sein. Überspringen Sie nicht den Plan auf einem Wochenplan, oder ändern Sie Ihre Ernährung Tag für Tag, nicht nur, weil Sie einen neuen Artikel gelesen haben.
Sie müssen kein Genie sein, um Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren, noch braucht es die neueste Wissenschaft, um es zu erreichen.

Was wird es dauern?

Konsistenz und Arbeit.

"Wir sind das, was wir immer und immer wieder tun." – Aristoteles


Dieser Artikel basiert auf dem Muscle&Strength Guide, den Sie hier finden.

Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, verwenden Sie den Kommentarbereich unten.

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