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Wie man sich ernährt, ohne in Konkurs zu gehen

Diäten müssen nicht teuer sein… und wir zeigen Ihnen, wie!

Die heutigen Fitnessstudios, mit mehr Lichtern als eine Disco, mehr Klassen als eine Universität der Hochschulbildung und mehr Lehrer, die PT es verkaufen als Menschen, die trainieren, führen zu dem Glauben, dass der Besuch eines Fitnessstudios extrem teuer sein kann.

Wenn wir den "gesunden" Bereich des Hypermarktes passieren, mit Preisen, die eher wie ein Gucci-Store in Dubai aussehen, führt es uns zu der Annahme, dass es in Krisenzeiten unmöglich sein kann, unsere Gewohnheiten zu ändern, indem wir mehr Bewegung ausüben und sich ausgewogener ernähren.

Die Absicht dieses Artikels ist es, einige Ideen zu teilen, zumindest in Bezug auf die Ernährung, und erlauben monatliche Ausgaben für die Ernährung ist nicht die Entschuldigung nicht zu beginnen.

Zunächst einige wichtige Punkte:

  • Vorbereitung – Wenn wir die Mahlzeiten nicht zubereitet haben, führt dazu, dass wir weniger genaue Entscheidungen treffen: Wir essen am Ende (schwieriger zu tun Kalorien-Tracking und mehr ausgegeben €€), machen Gelegenheit Einkaufen im Supermarkt (teurer, weniger kontrolliert).

  • Wichtig zu sein bedeutet nicht billig zu sein – Wir können bei der Ernährung sparen, aber es bedeutet nicht, eine übermäßig langweilige Ernährung zu sein. Wir werden lieber in moderater Dosis Dinge teurer kaufen, weniger wichtig für die Ernährung, aber das wird uns erlauben, zu schmecken, was wir in einem kleineren Prozentsatz mögen.

    Wie ein anderer Spruch sagen würde, "ist es ein Zwei-Gemüse-Messer." Es kommt dem Portfolio und der Ernährung mit der Minderheit senzumnierend für diese Lebensmittel.

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  • Machen Sie die Zusammenfassung der aktuellen Ausgaben für Ihr Essen – Vielleicht werden Sie überrascht sein (und viel) darüber, wie viel Sie für Kekse, Abendessen / Mittagessen draußen, alkoholfreie Getränke, Pralinen, Haltestellen an der Tankstelle ausgeben. Was ist mit jener Nacht, die in den Trailern gelandet ist?

Was Fitnessstudios angeht, werde ich nicht werben, aber es gibt bereits viele low cost Angebote mit genügend Ausrüstung, um den Körper zu erreichen, den sie möglicherweise suchen.

Wenn Sie sicher sind, was Sie wollen, kann die Erstellung Ihres eigenen Fitnessstudios zu Hause eine enorme langfristige Ersparnis sein.


Die schöne und hässliche der flexiblen Ernährung

Eine flexible Ernährung (auch bekannt als IIFYM) wird immer beliebter.

Neben anderen Fehlern, die durch die Fehlinterpretation gemacht wurden, gibt es den allgemeinen Nachteil von allem, was "in die Makros" passt.

Obwohl meine Ansicht von flexiblen Diäten "inklusive" sein, bedeutet dies nicht, dass dies die Ausrede ist, öfter draußen zu essen oder seltener "echte Nahrung" zu essen.

Ich denke, wenn die Idee ist eine Ausrede zu essen, was Sie wollen, solange es in die Makros passt, sparen Sie einen Tag pro Woche, um die mathematischen Gleichungen zu spielen, versuchen, auf weniger verarbeitete Lebensmittel auf den Rest der Woche konzentriert zu bleiben.

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Im Allgemeinen sehe ich am Ende viele Flexdieter, die nur gelegentlich einkaufen oder fast immer in Restaurants essen usw.

So bleibe ich ein Apologet für rationales Denken:

  • Worauf kommt es im Moment an?

  • Verändern Sie Ihren Körper?

  • Vermeiden Sie ein Loch im Budget?

Also Prioritäten setzen.

Bereiten Sie die Marmiten vor, kaufen Sie für Promotions, und planen Sie die wichtigen Termine, um weg von der Ernährung zu bekommen, mit diesen Tagen die Freiheit und Entspannung zu essen und Spaß zu haben.


Erstellen Sie Ihr Menü

Nun, da Sie meine grundlegenden Ansichten zu diesem Thema kennen, lassen Sie uns versuchen, herauszufinden, wie man die Ernährung angeht, um Investitionen zu optimieren (weil Sie etwas investieren, in Sie und in Ihre Ziele).

Schritte zum Erstellen des Menüs

  1. Legen Sie tägliche Kalorien/Mahlzeit, oder nur auf den Zweck Ihrer Ernährung (hyperkalorisch, kalorienarm, Low Carb, Paleo, etc.).

  2. Erstellen Sie Mahlzeiten basierend auf dem Ziel, das für den Tag gesetzt wurde (in der Lage, praktische und einfache Rezepte zu assoziieren).

  3. Erstellen Sie mehrere einfache Optionen für jede Mahlzeit, so dass Sie zwischen ihnen variieren können.

  4. Erstellen Sie eine Basis-Einkaufsliste basierend auf Ihrem Menü.

  5. Drucken Sie das Menü und verwenden Sie es als Grundlage Für bummeln, um Impulskäufe zu vermeiden.

  6. Fügen Sie eine Liste von Gewürzen nach Ihren Wünschen, die Ihnen erlauben, das Essen zu schmecken und vermeiden, Lebensmittel bereits mit unnötigen Substanzen / Produkte / Kalorien gewürzt kaufen.

Ernährung

Einige (kleine) Einstellungen, mit denen Sie Ihr Menü optimieren können

  • Die normale Masse ist billiger als die gesamte Masse, außerdem macht sie keinen großen Unterschied in der Ernährung.
  • Weißer Markenreis (Festland, süßer Tropf, etc.) ist in der Regel billiger als andere seriösere Marken. Ernährungstechnisch ändert es (fast) nichts und diejenigen, die viele Kohlenhydrate konsumieren, bemerken möglicherweise positive Auswirkungen auf das Budget mit dieser Änderung.
  • Sparen Sie Kalorien und Budget durch Kochen mit einer guten Antihaft-Pfanne und bei Bedarf Olivenöl/Kokosöl in Spray (ich benutze in der Regel extra nativen Olivenbaum in Spray).

  • Huhn und Thunfisch sind billiger als Lachs- und Edelkuhschnitte, indem sie erstere in größerer Menge verwenden und so Kalorien und möglicherweise ein paar Euro im Budget kürzen.

    Das fehlende Fett dieses Austauschs kann beispielsweise durch getrocknete Fruchtbutter und Olivenöl ersetzt werden.

  • Gefrorenes Gemüse ist billiger als frische.

    Nun sollen die Anti-Eingefrorenen-Befürworter kommen… Gefrorenes Gemüse wird immer eine bessere Option sein, als sie überhaupt nicht zu essen.

  • Die gleiche Regel gilt für Konserven. Sie sind köstlich, billig und praktisch.

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Hinweis: Das letzte Kapitel enthält einige Beispiele für Mahlzeiten.


Wie kann ich loslegen?

Sie haben bereits das Menü, Sie haben bereits die Einkaufsliste, und jetzt?

Jetzt kommt der Teil, der am wichtigsten ist.

Ich lese jede Woche die Broschüren der wichtigsten Hypermärkte, sind online verfügbar und es ist einfach, die Grundnahrungsmittel zu finden, die zum Verkauf stehen. Es ist in der Regel einfach, viel auf Fleisch / Fisch / Eier mit diesen wöchentlichen Aktionen zu sparen.

Für Fleisch und Fisch ist es ideal, wenn möglich für den ganzen Monat zu kaufen, in einzelne Säcke zu packen und einzufrieren. Das Ideal ist, immer zu entfernen, um im Kühlschrank 24 Stunden vorher aufzutauen.

Suchen Sie immer nach möglichen Vereinbarungen mit lokalen Lieferanten. In der Power Fitness Gruppe haben wir zum Beispiel einen Hähnchenbrustlieferanten für 3,5€/kg. Wir sind viele und der Preis ist sehr ansprechend und ohne zu den Warteschlangen von Pingo Doce laufen zu müssen.

Das gleiche gilt für Obst und Gemüse, gibt es eine Menge von lokalen Handel mit Preisen gleich / niedriger als Hypermärkte. Zum Beispiel entdeckte ich vor Wochen, dass ich vor der Tür von zu Hause ein Lebensmittelgeschäft mit fast allen von ihnen in Portugal (wenige importiert), mit einem Preis 15-20% unter den Hypermärkten. Und der Geschmack viel besser als der von gefrorenen Banane (importiert).

Kurz gesagt, wir können versuchen, die folgende Idee zu verwenden: "Ich esse diese 15 Lebensmittel, von denen 5 zum Verkauf stehen und es lohnt sich, mich zu versorgen" anstelle des impulsiven Gedankens: "Ich werde alles kaufen, weil es zum Verkauf steht."


Wo kaufen?

Meine Lieblings-Supermärkte:

  • Aldi – Auflistung der wichtigsten Artikel mit gutem Preis/Qualität: Thunfischkonserven (2x normale Dose), im Allgemeinen Konserven (einschließlich Linsen, Ratatouille, Jalapenhos Paprika, etc.), Quark 0%, Curd 0%, laktosefreie Milch, frisch im Allgemeinen.

  • Lidl – Aufzählung der wichtigsten Artikel mit gutem Preis/Qualität: Eistee 0%, Quark 0%, Griechisches Licht 2%, Ganze Cheerios, verschiedene Getreidesorten, insgesamt frisch.

  • Makro – Aufzählen der wichtigsten Artikel mit gutem Preis/Qualität: Gefrorene Seehecht Lenden, Fullprotein 0%, 1L Eiweiß, Gin und Tonic Wasser (oft ist es billiger lol).

  • Jumbo – Wer keinen Zugang zur Makro-Karte hat, verkauft auch Eiweiß.

  • Lokaler Handel – Achten Sie immer darauf, welche Alternativen die Lebensmittelgeschäfte/Metzger in Ihrer Nähe bieten.

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Wie man Geld (und Zeit!) in der Lebensmittelherstellung spart

Eine weitere nützliche Lösung besteht darin, Zeit und Geld bei der Herstellung von Lebensmitteln zu sparen. 

  • Mikrowellen-Rezepte – Sieten nicht, im Gegensatz zu einigen verlorenen Artikeln, und sind super praktisch an schwierigen Tagen (die wir alle haben).

    Wer mag keine Süßkartoffelchips in der Mikrowelle?

  • Schnellkochtopf Ermöglicht es Ihnen, große Mengen an Lebensmitteln nur mit Fleisch, Gemüse, Gewürzen und etwas Sauce zu kochen (so einfach wie reife Tomaten).

    Das Huhn langsam Koch Rezept auf der Seite ist mein Favorit.

  • Kochen im Voraus – Kochen Sie in Mengen, die mehrere Tage dauern. Spart Zeit und Geld.


Bonus 1: Beispiele für Mahlzeiten

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Mahlzeiten, die zubereitet werden können, um in mehreren Tagen verwendet werden, die erschwingliche und klare Optionen, S-A-B-O-R-O-S-A-S enthalten.

Frühstück

  • Eier + Eiweiß und Obst (Süße Version).

  • Ei-Omelette und/oder Eiweiß, mit dem Gemüse, das im Kühlschrank verwöhnt wird.

  • Quark 0% mit gefrorenen roten Früchten oder frischen Früchten und/oder getrockneten Früchten.

  • Über Nacht Hafer, kochen Sie einfach das Haferflocken mit Wasser /Milch und fügen Sie Whey bei Bedarf. Über Nacht lassen und morgens kalt konsumieren. (mit Honig auf der Oberseite nur beim Essen und es sieht nicht einmal so aus, als ob sie einer Diät folgen).

  • Molke Smoothie, Obst, Spinat (gefroren lassen keinen Geschmack), Getreide, getrocknete Früchte, etc. Schnell und effektiv.

  • Hafer-Pfannkuchen und Molke. Ein Klassiker.

Mittagessen/Abendessen

  • Dünnes Brot mit hausgemachtem Hähnchenburger und Leichtem Käse (Aldi) + Salat.

  • Salat aus Friarbohnen, Zwiebeln, Thunfisch und Paprika.

  • Slow Cooks mit Reis, Bohnen und Gemüse.

Desserts/Snacks

  • Der herrliche Fluff von Molke.

  • Mikrowellenkuchen mit Molke (#beltsanderbrownie).

  • Quark mit Flavdrops + Frucht.

  • Gekochte Eier + Früchte.

  • Leichter Quark (Aldi) mit Stevia und Zimt. Es ist wie Reispudding!

*Sie finden diese und andere Rezepte hier und hier.


Bonus 2: Wo wir verschwenden €€€

Wir haben darüber gesprochen, wo zu sparen, und dass nach einer ausgewogenen Ernährung (ob es Muskelmasse zu gewinnen oder Fett zu verlieren) möglicherweise nicht so teuer, wie viele Menschen denken.

Um zu beenden, konzentrieren wir uns jetzt, wo in diesem Bereich der Fitness (nicht nur Essen) wir Geld verschwenden.

  • Überschüssiges Protein – Viele Menschen haben eine tägliche Proteinzufuhr über 3g/kg Gewicht.

    Es sei denn, Sie möchten Geld verschwenden, 2g/kg ist genug, um Muskelmasse zu erhalten / zu gewinnen, ohne zu viel "katabole" Auswirkungen auf das Budget.

    Vergessen Sie nie, dass der höhere monetäre Aufwand unserer Ernährung in der Regel an Proteinquellen anhängt.

  • Bio-Lebensmittel – Es gibt immer noch nicht genügend Beweise dafür, dass die erhöhten Kosten, bringt Vorteile, die der Wertdifferenz entsprechen.

    Ich habe nicht, dass Sie dies sagen, sie nicht zu konsumieren, aber wenn das Budget ein Problem ist, vermeiden Sie es.

  • Unnütze Ergänzungen – Keine Ergänzung erforderlich ist, aber es bedeutet auch nicht, dass sie keinen Nutzen haben. Zum Beispiel, Whey ist sehr praktisch und kommt billig durch Dosis.

    Mehr Add-Ins nur, wenn das Budget dies zulässt.

  • Teure Trainingskleidung – Sie sind schön, bringen aber keine Ergebnisse.

  • Zubehör – Schrittzähler, Kardiofrequenzmessgeräte, etc. Sie sind niedlich, sie können nützlich sein, aber sie sind nicht obligatorisch.

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Ich hoffe, dass es jetzt am Ende des Artikels mehr Klarheit in Bezug auf Zweifel geben wird, ob eine Diät teuer oder billig ist. Oder sie sind auf ihre Weise gerechtfertigt, dass sie sich nicht ernähren können, weil sie kein Geld haben…

Möglicherweise mit ein paar Tricks können die Ernährung, die sie wollen, um den Körper zu erreichen, die sie wünschen, weniger ausgeben, als Sie sich vorstellen!

Artikel geschrieben von Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition ist eine aktuelle Gruppe von Menschen, die sich für die Welt der Fitness begeistern. Der Fokus des Teams liegt darauf, diejenigen, die daran interessiert sind, ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen, sowohl körperlich als auch leistungsmäßig zu begleiten, zu erziehen und zu motivieren. All diese Freigabe basiert auf wissenschaftlichen Fakten und Erfahrungen von Teammitgliedern.

CEO des Teams Sik Nutrition ist Joo Gonalves. Amateur Powerlifter, leidenschaftlich über Fitness und das Schreiben von Artikeln.

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