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Wie man sich ernährt

Wir haben die wirklich wesentlichen Informationen gesammelt, um eine Diät von Grund auf, für Sie und für Ihre Ziele zu bauen.

Sie wollen Muskelmasse zu gewinnen?

Lesen Sie diese Anleitung.

Sie wollen Fett verlieren?

Lesen Sie diese Anleitung.

Wir haben alle Informationen zusammengefasst, die Sie benötigen, um erfolgreich eine Ernährung zu entwickeln, und wir lassen nur das Wesentliche.


Kalorien

Lassen Sie uns zunächst berechnen, wie viele Kalorien wir für unsere Ernährung benötigen.

Um dies zu tun, verwenden wir die Harris-Benedict-Gleichung, die eine einfache Formel für die Berechnung des ungefähren Wertes der Kalorien ist, die Sie benötigen.

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Geben Sie die folgenden Daten ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie für Ihre Ernährung benötigen.

Je nach Ziel, die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, ist anders.

Wenn Sie Muskelmasse gewinnen wollen, brauchen Sie mehr Kalorien, als wenn Sie Gewicht verlieren wollen.


Makronährstoffe

Nun, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, ist es Zeit, zum zweiten Teil überzugehen, wo diese Kalorien herkommen? Wie wirst du sie treffen?

Beginnen wir mit den Proteinen.

Es verwendet zwischen 2g und 2,5 g maximales Protein pro Kilo Körpergewicht.

Das heißt, wenn Sie 80kg wiegen, verwenden Sie 160g Protein bei 2g pro Kilo Körpergewicht.

Dann gehen wir zu den Fetten über.

Fette sollten etwa 20 bis 25% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.

Daher entspricht bei einer Diät von 3000kcal 20% 600kcal, d.h. 66g Fetten.

Was ist mit Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate sind dafür verantwortlich, die restlichen Kalorien in Ihrem Ernährungsplan zu füllen.

Alle Kalorien, die übrig bleiben, um Ihren täglichen Kalorienwert zu erreichen, müssen, nachdem Sie die Proteine und Fette berechnet haben, mit Kohlenhydraten gefüllt werden.

Wie Sie sehen, ist es sehr einfach zu wissen, die Mengen, die Sie für jeden Makronährstoff benötigen, ob es Ihr Ziel ist, Muskelmasse zu gewinnen oder Fett zu verlieren.

Da Sie Ihre Kalorien senken, wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, Kohlenhydrate leiden am meisten unter dem Schneiden, während zum Beispiel Proteine wenig betroffen sind.

Wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu gewinnen, Erhöhen Sie deutlich Kohlenhydrate, und folglich Kalorien.

Ernährung


Essen

Nun, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, und wie man Makronährstoffe verwendet, um sie zu füllen, lassen Sie uns zu den besten Lebensmitteln übergehen, die Sie in Ihrer Ernährung verwenden können.

  • Protein
  • Eier*
  • Hühnerbrust
  • Peru Brust
  • Rotes Fleisch*
  • Lachs*
  • Thunfischdosen
  • Lean Fresh Cheese
  • Kohlenhydrate
  • Süßkartoffel
  • Hafer
  • Brauner Reis / Reis
  • Ganze Masse / Pasta
  • Vollkornbrot
  • Fette
  • Olivenöl
  • Erdnussbutter
  • Trockenfrüchte

Sind dies die einzigen Lebensmittel, die Sie essen sollten? 

Nein.

Aber sie müssen diejenigen sein, die am meisten in eurem Essen präsent sind.

Vergessen Sie nicht, auch Gemüse wie Brokkoli einzubeziehen, denn obwohl sie in Bezug auf Makronährstoffe schwach sind, sind sie ausgezeichnete Quellen für Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe.

*Dies sind auch gültige Quellen von Fetten, daher wird die Anzahl der Lebensmittel in Fetten reduziert.

coomide


Wann zu essen

Sie kennen die Kalorien, die Menge an Makronährstoffen und die zu verwendenden Lebensmittel.

Ihre nächste Frage muss so etwas wie… Also, wann sollte ich meine Mahlzeiten zubereiten?

Müssen Sie zweimal in zwei Stunden essen?

Nein.

Es gibt zwei wirklich wichtige Momente zu füttern, sind Pre- und Post-Workout.

Abgesehen von diesen beiden Momenten, wird das Ideal sein, Mahlzeiten in der Art und Weise zu teilen, die am bequemsten ist, ob 3, 4, 5 oder 6 Mahlzeiten täglich.

Wichtig wird immer sein, die Anzahl der Kalorien zu erreichen, die Sie benötigen, wie die Menge an Makronährstoffen, die Sie berechnet haben, um dieselben Kalorien zu erreichen.

Das Ideal, in der Reihenfolge der Bedeutung, wird so etwas wie sein:

  • Training
  • Pre-Workout
  • Vor dem Schlafengehen
  • Frühstück

Der Rest der Mahlzeiten dient nur dazu, die täglichen Kalorienwerte zu erreichen.

wann zu essen


Ergänzungen?

Ergänzungen, Ergänzungen, Ergänzungen.

Sie werden immer modischer.

Brauchen Sie sie?

Nein.

Aber Sie können sie verwenden.

Die beiden besten Ergänzungen sind Molkenprotein und Kreatin, und Sie können unseren Leitfaden für jeden von ihnen hier konsultieren:

Ergänzungen10


Haben Sie noch Fragen?

Sie können diese Nährwerttabelle verwenden, um die Kalorien und Makronährstoffe von Lebensmitteln zu kennen.

Ein weiteres sehr interessantes Werkzeug, um Ihre Ernährung zu bauen, ist myfitnesspal.

Wenn Sie noch Fragen haben, nutzen Sie die Kommentarzone und stellen Sie Ihre Frage.

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