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Die Wissenschaft der Fitness

Wie erreiche ich die gewünschten Fitnessergebnisse?

Außerdem habe ich nicht viel Zeit …

Wie viele Mahlzeiten und Schulungen sollte ich haben?

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Werde ich scheitern

Muss ich wirklich jeden Tag von morgens bis abends Hühnerbrust und Brokkoli essen?

Ich weiß nicht, ob ich alles schaffen werde …

Wenn Sie inmitten so vieler Zweifel verloren sind, ist dieser Artikel perfekt für Sie.

Ich möchte Ihnen mitteilen, dass mein Hintergrund wissenschaftlich ist und sich auf Physik, Chemie und Mathematik konzentriert.

Mein Hochschulkurs bestand aus vielen Mathematikfächern und ich war diesen Fächern immer sehr verbunden. Die Fitnessreise, die ich unternommen habe, ist ein Beispiel dafür.

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In Bezug auf Diäten könnte es das Prinzip des Gesetzes der Thermodynamik (PYRAMID OF METABOLISM) oder Newtons zweites Gesetz angeben, das das Prinzip der Kraft bestätigt, das viele Sportler anwenden, wenn sie Übungen mit explosiven Bewegungen ausführen (F = m x a).

In diesem Artikel werde ich Grundlagen wie das Gesetz der Macht (oder das Machtgesetz) und das Pareto-Prinzip verwenden.

Gesellschaft und Zeitmangel

In der heutigen Gesellschaft profitieren extrem beschäftigte Menschen von Effizienz. Dies bedeutet, so wenig wie möglich zu investieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen (gilt für alles im Leben). Obwohl dies eines meiner Mottos ist, ist es wichtig zu bedenken, dass es nicht für alle gilt.

Für die meisten Menschen, die keinen Leistungssport betreiben wollen, haben wir ohne Extremismus großartige Ergebnisse erzielt.

Jeder, der eine angemessene Ernährung hat, die hauptsächlich aus möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht, anaerobe Übungen (Krafttraining) und einige weniger schwere Aktivitäten (wie Fußballspielen mit Freunden, Yoga-Kurse usw.) durchführt, kann dies erreichen akzeptable Ergebnisse in Bezug auf die Körperzusammensetzung und ziemlich stark sein (zumindest über der allgemeinen Bevölkerung).

Bei den meisten Menschen reicht diese Anstrengung bei richtiger Anwendung für ein langes Leben voller Erfolg und Zufriedenheit aus.

Aber es gibt immer noch diejenigen, die über "genug" hinausgehen wollen. Für diese Athleten ist es notwendig zu verstehen, dass sich unsere Anstrengungen ändern müssen.

Sie werden sicherlich vom Pareto-Prinzip gehört haben, das sich auf die 80/20-Regel bezieht.

Wie gilt dieses Prinzip in Fitness?

Grundsätzlich zeigt uns dieses Prinzip, dass es möglich sein wird, 80% der Ergebnisse mit 20% des Aufwands zu erzielen, was für viele Menschen mit moderaten Zielen ausreicht.

Wenn es sich zufällig um jemanden handelt, der der Beste sein will oder zumindest sein Bestes in maximaler Pracht geben will, sind die anderen 80% der Anstrengungen entscheidend und haben ihr Gewicht.
Jemand, der trainiert, um so stark wie möglich zu sein, wird wahrscheinlich bedeuten, mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, an der Erholung zu arbeiten, an der Mobilität zu arbeiten, Mahlzeiten zuzubereiten und für mindestens Stunden zu schlafen, um sich erholen zu können.

Wenn es sich andererseits um jemanden handelt, der im Bodybuilding oder in der Modalität des Männerkörpers mithalten möchte, sprechen wir von einem Training, das alle Mängel in der Körperharmonie überbrückt, bei dem in gewisser Weise viel mehr Zeit für Cardio aufgewendet wird, um Mahlzeiten zuzubereiten Erreichen eines sehr niedrigen Körperfettgehalts mit mehr Einschränkungen bei der Ernährung (Einschränkung bei Mahlzeiten außerhalb des Plans) usw.

Grundsätzlich ist die Hauptfrage, die wir stellen müssen: Die anderen 80% des Aufwands, wie viel bedeutet jeder von uns?

verspätet

Analyse der 80/20-Regel

Betrachten wir die folgenden Prinzipien:

  • Potenzgesetz
  • Das Gleichnis vom Stress

Die Grundidee des Potenzgesetzes ist, dass die meisten Ergebnisse aus einer kleinen Menge von dem stammen, was wir anwenden, und dass mehr Aufwand mehr Ergebnisse bedeutet, aber nicht im gleichen Verhältnis oder mit solch berüchtigten Auswirkungen.

Das Grenzprodukt eines Produktionsfaktors, auch als Gesetz über sinkendes Einkommen bekannt, nimmt mit zunehmender Menge dieses Faktors ab.

In diesem Sinne kann gesagt werden, dass bei Verwendung zusätzlicher Arbeitseinheiten die Gesamtproduktion zunimmt, jedoch ab einem bestimmten Punkt die Grenzproduktion aufgrund der Verwendung weniger produktiver (effizienter) Faktoren tendenziell abnimmt. wachsende Nachfrage zu befriedigen.

Mathe und Fitness9

Diese Art von Gesetz gilt hauptsächlich für nicht belastende Faktoren für diejenigen, die trainieren und regelmäßig mit der Wiederherstellungskategorie nach dem Training in Verbindung gebracht werden.

Somit bedeutet jede Zunahme dieser Variablen zunächst eine große Zunahme der Ergebnisse.

Jedes nachfolgende Inkrement stellt jedoch eine geringere Ergebnisproduktion dar, bis zu dem Punkt, dass jedes Inkrement keinen Nutzen bringt.

Lassen Sie uns die praktische Anwendung in 4 wichtigen Punkten analysieren:

  1. Häufigkeit unserer Mahlzeiten
  2. Anabolisches Fenster
  3. Schlaf / Ruhe
  4. Trainingsfrequenz

Häufigkeit unserer Mahlzeiten

Als Anhänger des intermittierenden Fastens (intermittierendes Fasten) habe ich lange Zeit 3 tägliche Mahlzeiten nicht überschritten. Normalerweise bestanden meine Tage aus 2-3 Mahlzeiten, abhängig von meinem Zeitplan und der Verfügbarkeit, um meine Makros zu schließen.

Dank der Wissenschaft konnte der Bevölkerung gezeigt werden, dass der Mythos „Alle 2 Stunden essen den Stoffwechsel auslösen“ weder wahr noch richtig bewiesen ist.

Viele fielen leider in das entgegengesetzte Extrem und glaubten an die Idee, dass „die Häufigkeit der Mahlzeiten keine Rolle spielt“.

Es gab viele Leute, die mich fragten: "Kann ich nur eine Mahlzeit pro Tag essen?".

Zweifellos ist der wichtigste Faktor für den Erfolg der Diät die tägliche Gesamtkalorie, und ich verteidige, dass um jeden Preis jedoch auch die Zeit und die Menge der zubereiteten Mahlzeiten von Bedeutung sind.

Offensichtlich ist es praktikabler, 1 Mahlzeit pro Tag als eine Mahlzeit pro Woche zu essen, selbst wenn der wöchentliche Kalorienwert gleich ist.

Genauso wie das Essen von 3 Mahlzeiten pro Tag etwas besser ist als das Essen von nur 1 Mahlzeit pro Tag, zumal wir unsere Aufnahme über den Tag verteilt besser verteilen können.

Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass nach einem bestimmten Moment mehr Menge nicht mehr Ergebnisse bedeutet.

Gibt es Hinweise darauf, dass sechs Mahlzeiten besser sind als drei? Unterlassen Sie.

Gibt es Beweise dafür, dass neun Mahlzeiten besser sind als sechs? Weder.

Hier kommt gesunder Menschenverstand und Anpassung an jede Person.

Mahlzeiten

Trainingsfrequenz

Es wird zunehmend gehört, dass eine Zunahme der Kraft eine Zunahme der Muskelmasse bedeutet. Daher wird es immer häufiger angeboten, dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining als allgemeine Erfolgsformel anzubieten.

Ich entschuldige mich für dieses Training für Anfänger, nicht nur, weil je mehr sie Grundübungen machen, desto besser sind ihre Leistungen, sondern auch, weil es eine Weiterentwicklung des Lastverlaufs ermöglicht.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Kraft allein möglicherweise nicht die einzige Lösung ist, da das Volumen (mit starkem Einfluss mechanischer Spannungen) am stärksten für das Muskelwachstum verantwortlich ist.

Das Potenzgesetz gilt auch im folgenden Beispiel: "Eine Übung / Muskel pro Woche durchzuführen ist besser als nur einmal im Monat zu trainieren".

Wenn wir die Trainingsfrequenz weiter erhöhen, gibt es eine Zeit, in der die Frequenzerhöhung nur eine minimale (oder keine) Zunahme der Kraftzuwächse (und insbesondere der Muskelmasse) bedeutet.

Die meisten Menschen profitieren davon, jeden Muskel zweimal pro Woche statt einmal zu trainieren.

Trotzdem ist der Unterschied zwischen dem zweimal wöchentlichen und dreimaligen Training des gleichen Muskels usw. minimal, bis die Phase kontraproduktiv ist und später in diesem Artikel erörtert wird.

Trainingsfrequenz

Anabolisches Fenster

In einigen Artikeln wurden die Annäherungen an das unmittelbare anabole Fenster nach dem Training bereits entmystifiziert, und es wird oft gesagt, dass dieses „Fenster“ nur 30-60 Minuten beträgt.

Wir können jedoch nicht ausschließen, dass das anabole Fenster zwar breiter als 60 Minuten ist, aber tatsächlich nach dem Training existiert.

Ich kenne niemanden, der nach dem Training keine Lebensmittel konsumiert (es sei denn, er beschließt nach dem Training, bis zum Tod zu fasten!).

In diesem Sinne dürfen wir die Idee nicht ablehnen, dass der Verzehr von Protein mit hohem biologischen Wert von Vorteil ist, um sicherzustellen, dass wir nach einer intensiven Trainingseinheit genügend Substrat für unseren Körper haben. Gleiches gilt für einige hochwertige Kohlenhydrate.

In diesem Fall gilt das gleiche Prinzip, solange eine gute Aufteilung der Makronährstoffe und ausreichende Kalorien vorhanden sind und eine für unseren Körper geeignete anabole Umgebung gewährleistet werden kann. Die kleinen Details können eine Ernährung positiv beeinflussen, sind jedoch aus globaler Sicht immer noch Details .

anaboles Fenster

Schlaf / Ruhe

Es ist möglich und recht einfach, mit nur wenigen Stunden Schlaf pro Tag zu überleben. Die ersten Stunden Schlaf sind die wichtigsten zum Ausruhen.

In diesem Sinne ist die einfache Tatsache, ein paar Stunden auszuruhen, immer produktiver, als wenn Sie sich überhaupt nicht ausruhen. Die Vorteile erhöhen sich jedoch, wenn dem Athleten durchschnittlich 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht garantiert werden, im Vergleich zu einem Athleten, der nur 5 bis 6 Stunden ruht.

Ab einer bestimmten Grenze gibt es keine Daten, die belegen, dass für diejenigen, die länger als 8 Stunden schlafen, mehr Vorteile bestehen oder dass ein Winterschlaf von 24 Stunden jemanden zu einem „genetischen Freak“ macht.

Zusamenfassend

  1. Mehrmals am Tag zu essen bedeutet nicht viel mehr Ergebnisse. Meiner Meinung nach überleben 90% der Menschen ein Leben lang mit 3-4 Mahlzeiten pro Tag optimal.
  2. Häufiger ins Fitnessstudio zu gehen bedeutet nicht mehr Ergebnisse. Meiner Meinung nach erzielen 90% der Menschen die gewünschten Ergebnisse, wenn sie nur 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen.
  3. Wenn man nach dem Training einen Shake trinkt, wird niemand abrupt erwachsen. Genauso wie wenn Sie es nicht trinken, fallen die Muskeln nicht auseinander. Wir können jedoch nicht ausschließen, wie wichtig eine Mahlzeit nach dem Training (und für einige Personen vor dem Training) ist, die für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau geeignet ist.
  4. Der Winterschlaf bringt weder Wunder noch ein Nickerchen am Nachmittag. Versuchen Sie, eine erholsame Nachtruhe von etwa 7-8 Stunden täglich zu haben (wenn möglich, versuchen Sie, jeden Tag die gleiche Zeit zu haben).

schlafen

Das Gleichnis vom Stress

Kleine Mengen an Stress verursachen keine großen Anpassungsreaktionen, aber zu viel Stress bis zu dem Punkt, an dem keine Erholung möglich ist, verringert auch die Fähigkeit, sich anzupassen und zu erholen.

Somit gibt es für jede Person eine maximale Grenze, die der Körper wiederherstellen und an den Reiz anpassen kann, den wir ihm geben.

Ab einer bestimmten Menge an Stress (dem Extra) sind die Ergebnisse dieselben wie bei jemandem, der den Stress, den er ertragen könnte, nicht erreicht. In diesem Sinne kann gesagt werden, dass mehr nicht immer besser ist und dass wir Änderungen und Inkremente so klein wie möglich halten müssen, um die Reaktion und Anpassung unseres Körpers zu analysieren.

Drei Beispiele, die in das Gleichnis von Stress fallen, sind: Trainingsvolumen, Trainingsintensität und Cardio.

Fitness

Trainingsvolumen

Basierend auf einer Studie von James Kreiger über die Anzahl der effektiven Sätze und die jeweiligen Ergebnisse wurde gezeigt, dass 2-3 Sätze für eine bestimmte Übung größer als nur 1 Satz sind und dass möglicherweise 4-6 Sätze sogar besser als 2-3 Sätze wären .

Der Einfluss der Ergebnisse zwischen 1 Serie und 2-3 Serien ist jedoch viel größer als der Unterschied zwischen 2-3 Serien vs. 4-6 Serie.

Im Moment denken wir vielleicht über das Potenzgesetz nach, aber das ist nicht der Fall. Nach dem Gesetz der Macht haben wir ein Stadium erreicht, in dem mehr Inkremente im Falle des Gleichnisses von Stress einfach keinen Nutzen bringen, wenn wir unsere Höchstgrenze überschreiten und zusätzlich keinen Nutzen haben, laufen wir immer noch Gefahr, die gewonnenen zu verlieren (Übertraining) .

Für diejenigen, die nicht an Übertraining glauben, oder für diejenigen, die „im Wind schreien“ und auf verrückte Weise trainieren (#nopainnogain?), Muss die Vermittlung unserer Bemühungen intelligent erfolgen.

Natürlich schlage ich nicht vor, im Fitnessstudio spazieren zu gehen, aber eine schrittweise Erhöhung des Trainingsvolumens ist ein guter Weg, um Fortschritte zu garantieren und ein Gefühl dafür zu bekommen, wann es "zu viel" war.

Wir beabsichtigen, dass das Schulungsvolumen ausreicht, um Fortschritte zu erzielen.

Intensität

Trainingsintensität

Die Intensität fällt in das gleiche Feld wie das Trainingsvolumen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Belastungen über 55-60% Ihrer maximalen Wiederholung in einer bestimmten Übung erforderlich sind, um einen hypertrophen Reiz zu verursachen.

Von hier aus ermöglicht es zwischen 55 und 85% der maximalen Wiederholung ein größtmögliches Gleichgewicht zwischen Kraftzuwachs und Hypertrophie. Außerdem kann ein ausreichendes Trainingsvolumen aufgebaut werden, ohne das Gefühl zu haben, dass sie „von einem LKW überfahren“ wurden.

Wenn wir über 85% unserer maximalen Wiederholung (RM) hinausgehen und hauptsächlich bis kurz vor dem Muskelversagen trainieren, beginnen die Vorteile abzunehmen.

Wenn Sie mit zu hoher Intensität trainieren, ist es unmöglich, mit ausreichendem Trainingsvolumen zu trainieren.

Das Training mit Lasten, die größer als 5 U / min sind, ist in der Regel nur eine Möglichkeit, den Umgang mit höheren Lasten zu erlernen und diese Kraft korrekt darzustellen, wie dies bei einem Kraftwettbewerb (Powerlifting oder Weighlifting) oder bei einigen der Fall ist Trainingsblöcke, bei denen das gesamte Trainingsvolumen gesenkt werden soll, wobei versucht wird, eine ausreichende Stimulation aufrechtzuerhalten, um die Muskelmasse zu erhalten.

Um nicht ins Übermaß zu geraten, wird jedes Schema, das innerhalb dieser Grenzen liegt, das Beste aus beiden Welten ermöglichen.

Cardio (der Schmerzhafte)

Ich persönlich mag Cardio nicht und mache es nicht so regelmäßig, wie ich es wahrscheinlich sollte. Es hat jedoch seine Bedeutung. Es gibt immense Studien, in denen es sogar dem Bodybuilding-Training zugute kommen kann.

Aber hier geraten wir in den gleichen Zweifel, wie viel ist genug und wie viel ist zu viel?

Cardio in moderater Form bietet mehrere Vorteile, nämlich in Bezug auf die Leistungsverbesserung im Kraftraum.

Wenn es jedoch zu oft durchgeführt wird, kann es die Erholungskapazität zwischen den Trainingseinheiten verringern, was folglich zu einer Verringerung der Fähigkeit führt, eine Intensität und ein Trainingsvolumen zu verwenden, die für eine hypertrophe Reaktion ausreichend sind.

Cardio

Schlussbemerkungen

Für diejenigen, die das Leben wie ich auf praktische und mathematische Weise sehen möchten, kann dieser Artikel helfen.

Es ist wichtig zu erkennen, dass mehr nicht immer besser ist und dass es wichtig ist, die Dinge rechtzeitig und rechtzeitig aufzubauen, damit wir den Fortschritt so lange wie möglich aufrechterhalten können.

In Anbetracht des Vorstehenden beabsichtige ich nicht, dass die Menschen nur 20% von sich selbst geben, um die 80% der Ergebnisse zu garantieren, aber sie müssen erkennen, dass die nächsten 20% des investierten Aufwands möglicherweise nur 2% der Ergebnisse ausmachen, aber dass das Hinzufügen der kleinen Inkremente im Laufe der Zeit wirken sich auf diejenigen aus, die diese Anstrengungen nicht unternommen haben.

Anstatt vom Fortschritt enttäuscht zu sein, betrachten Sie ihn als Fortschritt. Mehr oder weniger Fortschritt wird immer Fortschritt sein. Lernen Sie, Ihre Ergebnisse zu bewerten!

Da ich die Botschaft gerne vermitteln möchte, ist diese Reise eine Reise mit einem Ziel. Es ist wichtig, dass wir auf der Reise Halt machen, um die kleinen Siege zu genießen, anstatt für den Moment anzuhalten.


Bibliographie: Basierend auf Informationen des Autors Greg Nuckols – „Muskelmathematik“ und „Effizienz und Exzellenz sind widersprüchliche Ziele“.

Kreiger Jamies: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Artikel von Team Sik Nutrition

About the author

Team Sik Nutrition ist eine junge Gruppe von Menschen, die in die Welt der Fitness verliebt sind. Der Fokus des Teams liegt darauf, diejenigen zu führen, zu erziehen und zu motivieren, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und körperlichen / Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und Erfahrungen der Teammitglieder.

Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur Powerlifter, leidenschaftlich über Fitness und Artikel schreiben.

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