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Berechnen Sie die Kalorien, die Sie benötigen

Um gute Ergebnisse zu erzielen, gehen Sie nicht nur in die Praxis, Sie brauchen auch eine gute Ernährung.

Aber bevor Sie Ihre eigene Ernährung bauen, brauchen Sie zwei Dinge.

Zuerst müssen Sie Ihr Ziel definieren.

Möchten Sie Muskelmasse zu gewinnen oder Gewicht zu verlieren?

Dann, mit dem Ziel gesetzt, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie nehmen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Erst wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie eine effektive Ernährung entwickeln, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Fangen wir an.

Mifflin-St Jeor-Gleichung

Die Mifflin-St Jeor Gleichung ist eine einfache Formel zur Berechnung Ihres Basalstoffwechsels.

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Der Basalstoffwechsel entspricht den Kalorien, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben.

Es berücksichtigt jedoch nicht Ihre tägliche Aktivität, so dass es nur ein Teil der Geschichte ist.

Wie berechnet man den Basalstoffwechsel?

Die Formel für die Berechnung Ihres Basalstoffwechsels unterscheidet sich leicht zwischen Mann und Frau.

Unten ist die Formel für jeden verwendet.

Mann

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) – (5 x Alter) + 5 = Basalstoffwechsel

Frau

(10 x Körpergewicht) + (6,25 x Körpergröße) – (5 x Alter) – 161 = Basalmetabolismus

Beispiel

Manuel ist 60 Pfund, wiegt 60 kg und ist 23 Jahre alt.

Er erkennt die Bedeutung des Essens, um gute Ergebnisse zu erzielen, und beschließt daher zu berechnen, wie viele Kalorien er täglich benötigt.

Das Konto für Manuel ist wie folgt.

(10 x 60) + (6,25 x 180) – (5 x 23) + 5

600 + 1125 – 115 + 5 = 1615

Daher ist Manuels Basalstoffwechsel 1615 Kcal.

Dies ist jedoch nur der Wert für Manuel, seinen Körper unter den Minimalbedingungen am Laufen zu halten.

Das sind die Kalorien, die dein Körper ausgibt, ohne dass Manuel aus dem Bett kommt.

Ich meine, wir müssen noch ein paar Berechnungen anstellen.

Erfahren Sie, wie Sie die Kalorien berechnen, die Sie für Ihre Ernährung benötigen

Aktivitätsgrad

Sobald Sie Ihren Basalstoffwechsel berechnet haben, müssen Sie Ihre tägliche Aktivität berücksichtigen.

Wenn Sie nur die Kalorien Ihres Basalstoffwechsels essen, ist das Ergebnis einfach.

Sie werden abnehmen.

Verwenden Sie die folgende Tabelle, um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die benötigt werden, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Aktivitätsgrad

Multiplikator

Wenig oder gar keine Übung

1,2

Leichte Übung (1 bis 3 Mal pro Woche)

1,375

Mäßige Bewegung (3 bis 5 Mal pro Woche)

1,55

Intensive Übung (6 bis 7 Mal pro Woche)

1,725

Maximale Intensität (zweimal täglich usw.)

1,9

 

Sie sollten den Wert Ihres Basalstoffwechsels verwenden und mit der Zahl multiplizieren, die Ihrer Art der Aktivität entspricht.

Die Tabelle basiert auf dem Niveau der Übung, aber es ist wichtig, auch Ihren Alltag zu berücksichtigen.

Wenn Sie nur zweimal pro Woche trainieren, aber Ihre Arbeit auf einer physischen Ebene extrem anstrengend ist, sollten Sie einen höheren Multiplikator verwenden.

Wenn Sie auf der anderen Seite fünfmal pro Woche trainieren, aber den Rest des Tages schlafen, können Sie eine niedrigere Zahl verwenden.

In Manuels Fall trainiert er viermal die Woche und tagsüber ist er auf dem College.

Wenn man sich die Tabelle anschaut, wäre die richtige Berechnung.

1615 x 1,55 = 2503 Kcal

Manuel, um sein aktuelles Gewicht zu halten, sollte etwa 2503 Kcal pro Tag aufnehmen.

Erfahren Sie, wie Sie die Kalorien berechnen, die Sie für Ihre Ernährung benötigen

Gewinnen oder abnehmen

Nun, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, fehlt der letzte Schritt.

Wenn Sie Muskelmasse gewinnen wollen, müssen Sie Kalorien hinzufügen.

Wenn sie hingegen ihr Ziel ist, Fett zu verlieren, sollten Sie Kalorien reduzieren.

Rufen wir Manuel noch einmal an, um zu veranschaulichen, wie Sie dies tun sollten.

Wenn Manuel Muskelmasse gewinnen wollte, sollte er seine 2503 kcal nehmen und 300 kcal hinzufügen.

Das heißt, Ihre Muskelmasse Gewinn Diät war aus etwa 2803 kcal bestehen.

Wenn auf der anderen Seite Manuels Ziel war, Gewicht zu verlieren, würde er 300 kcal auf den Wert entfernen, der benötigt wird, um sein aktuelles Gewicht zu halten.

Das heißt, um Gewicht zu verlieren, Manuels Ernährung würde auf etwa 2203 kcal zählen.

Letzte Anmerkungen

Diese Berechnungen bieten ungefähre Werte, aber keine genauen Werte.

Sie sollten diese Zahlen als Grundlage für den Aufbau Ihrer Ernährung verwenden, aber es ist auch wichtig, die Ergebnisse zu betrachten, die sie Ihnen geben.

Wenn Sie nach drei Wochen nicht in der Lage sind, Gewicht mit diesen Werten zu gewinnen, sollten Sie die Kalorien erhöhen.

Wenn Sie hingegen nach drei Wochen nicht mehr abnehmen können, sollten Sie es reduzieren.

Denken Sie auch daran, ausreichende Mengen von jedem Makronährstoff zu verwenden, um die gleichen Kalorien zu erhalten.

Unser Artikel, wie viel Protein ich pro Tag benötige, gibt Ihnen eine Hand auf diesem.

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