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Beta-Alanin – Was ist es, wie man nimmt und… Funktioniert?

Eine vollständige Anleitung zu Beta-Alanin

Alles, was Sie über Beta-Alanin wissen müssen, zusammengestellt in einem Artikel.

Wenn Sie eine Pre-Workout-Ergänzung verwendet haben oder verwendet haben, Dieser Name ist Ihnen wahrscheinlich nicht fremd, da Beta-Alanin zunehmend eine regelmäßige Präsenz in dieser Art von Produkt ist.

Theoretisch erhalten Sie mehr Muskelausdauer, mehr Kraft und eine Verbesserung in Ihrer Körperzusammensetzung mit dieser Ergänzung, aber… Ist das wahr?

Finden Sie es in diesem Artikel heraus.

Was ist Beta-Alanin?

Zuallererst, um mehr über diese Ergänzung zu lernen, Sie müssen mehr über Carnosin wissen, sowie, da die Rolle von Beta-Alanin und der Mechanismus, durch den es funktioniert, ist durch erhöhte Niveaus von Carnosin.

Carnosin ist eine Aminosäure, die durch Die Dämpfung der Erhöhung der Muskelsäure, ermöglicht es ihnen, länger ausgeübt werden, vor allem in Aktivitäten von kurzer / mittlerer Dauer und mittlerer/hoher Intensität, wie Hypertrophie-Training.

In der Praxis erhalten wir durch die Erhöhung der Carnosin-Reserven zum Beispiel ein oder zwei Wiederholungen in der flachen Bank-Supine, oder wenn Sie ein Fan von HIIT-Training sind, eine größere Toleranz gegenüber der Sprintphase (und damit eine bessere Leistung).

Wie können wir also den Carnosinspiegel erhöhen?

Mit einer Carnosin-Supplementierung?

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Ja, es ist möglich, Carnosin-Spiegel mit der Supplementierung der Aminosäure selbst zu erhöhen.

Aber… ist nicht der effektivste Weg.

Muskelzellen können Nicht effektiv absorbieren Carnosin, so Carnosin, das ist eine "Kombination" von Beta-Alanin und L-Histidin, wird in diese beiden Vorläufer umgewandelt, um in Muskelzellen zu gelangen, und in Carnosin innerhalb des Muskels synthetisiert werden.

Der effektivste Weg, um Carnosin-Spiegel innerhalb des Muskels zu erhöhen (wo wir es brauchen) ist durch Beta-Alanin-Supplementierung, die beim Eintritt in Muskelzellen in… Carnosin!

Und orale Beta-Alanin-Supplementierung ist wirklich wirksam in dieser Aufgabe.

Alanin beta3

Vorteile

Die wichtigsten Vorteile dieser Ergänzung sind:

  • Mehr Leistung
  • Mehr schlanke Masse
  • Weniger Ermüdung
  • Mehr Widerstand

Aber ist es wirksam?

Ja, anscheinend ist es in verschiedenen Kontexten wirksam, aber überhaupt nicht.

Die größten Vorteile ergeben sich vor allem bei Aktivitäten mit mäßiger/intensiver Intensität mit einer Dauer zwischen 60 und 240 Sekunden.

Das heißt, wenn Sie ein Kraftsportler sind und/oder mit niedrigen Wiederholungen (weniger als 8) trainieren, Beta-Alanin kann nicht die Ergänzung für Sie angegeben sein.

Wenn Sie nun acht oder mehr Wiederholungen pro Serie verwenden oder ein Fan von Superserien sind, kann Beta-Alanin helfen.

HIIT-Schulung ist ein weiteres Beispiel, wo diese Ergänzung funktioniert.

Beta-Alanin kann Müdigkeit reduzieren, und auch die Wahrnehmung von Müdigkeit, d.h. es wirkt nicht nur auf der Muskulusebene, sondern auch auf der mentalen Ebene in einer positiven Weise. (1)

Es gibt mehrere Studien, die die Wirksamkeit von Beta-Alanin beweisen und lassen Sie uns einen Blick auf einige von ihnen werfen.

Es wurde ein Vergleich zwischen HIIT-Training mit und ohne Beta Alanin für 6 Wochen gemacht. Beide Gruppen senkten den Anteil des Körperfetts, aber in der Gruppe, die Beta-Alanin verwendet, gab es auch einen Anstieg der Masse, d.h. mageren Massengewinn. (2)

Es wurde auch festgestellt, dass Supplementierung mit Beta-Alanin plus Kreatin führt zu höheren mageren Masse Gewinne als nur Kreatin. (3)

Neben mageren Massenzuwächsen bringt es auch Vorteile in Bezug auf Ausdauer und Leistung. (4)

Zum Abschluss wurde die Beta-Alanin-Supplementierung in Verbindung mit Widerstandstraining getestet, bei dem das verwendete Protokoll 6 Sätze von 12 Wiederholungen in der Hocke betrug. (5)

Das Ergebnis?

Ein Unterschied von 22% in der Gesamtzahl der Wiederholungen, günstig für die Gruppe, die Beta-Alanin verwendet.

Ein Beta-Alanin-Ergänzung

Es gibt Studien, die Vorteile in kurzfristigen Übungen zeigen, aber es gibt auch mehrere, die zeigen, dass es sich nicht lohnt, in dieser Art von Aktivität(6), das heißt, es kann oder kann nicht einen Vorteil sein.

Wenn Ihr Ziel ist es, schlanke Masse zu erhöhen, was Sie mit dieser Ergänzung bemerken, ist vor allem eine größere Fähigkeit, ein oder zwei weitere Wiederholungen in Ihrer Serie zu nehmen, vor allem, wenn Sie höhere Wiederholungen verwenden.

Weniger als acht Wiederholungen sind wahrscheinlich nicht wert, mit dieser Ergänzung, Obwohl es Vorteile geben kann, offenbar nicht signifikant sind, oder zumindest das ist, was wissenschaftliche Studien sagen!

Wie nimmt man Beta-Alanin ein? 

Die Dosierung sollte mindestens 2g täglich sein, und kann bis zu 5g täglich gehen.

Eine der Nebenwirkungen von Beta-Alanin ist ein Kribbeln im Körper, wenn Sie bereits eine Pre-Workout-Ergänzung mit Beta-Alanin verwendet haben, kennen Sie diesen Effekt wahrscheinlich bereits.

Ruhig… Dies geschieht nur bei einigen Menschen, und in der Regel in hohen Dosen.

Darüber hinaus hat dieser Effekt keine negativen Folgen, er ist etwas Harmloses.

Idealerweise, wenn Sie diesen Effekt haben, Sie werden Beta-Alanin in mehreren Dosen im Laufe des Tages teilen.

Diese Ergänzung sollte vorzugsweise für Mahlzeiten eingenommen werden, da es auf diese Weise effektiver ist.

Idealerweise sollte es nicht mit Taurin konjugiert werden, da sie die Absorption "behindern" können.

Oh, und Sie brauchen Beta-Alanin nicht zwingend im Vortraining zu verwenden, da seine Wirkung kumulativ ist (ähnlich wie Creatin), und nicht sofort, das heißt, wenn Sie heute zum ersten Mal nehmen, ist das einzige, was Sie bemerken können, der Ameise.

Sie beginnen in der Regel seine Auswirkungen nach 1 bis 2 Wochen zu fühlen, abhängig von der verwendeten Dosis.

Haben Sie es ausprobiert? Hinterlassen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren.

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