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Treino HIIT, o que é e como fazer

Fica a conhecer o que é, como fazer e quais os benefícios do treino HIIT.

Farto de treinos demorados e aborrecidos de cardio?

Então o HIIT é a solução.

HIIT significa High Intensity Interval Training, ou seja, treino intervalado de alta intensidade.

É um tipo de treino cardio, que mistura períodos de atividade muito intensa com períodos lentos e de recuperação.

É um treino de curta duração, normalmente entre os 5-30 minutos por sessão, no entanto, bastante desgastante.

Benefícios do treino HIIT

  • Aumento do metabolismo
  • Queima de gordura
  • Melhor condição física

Como se faz?

Existem vários protocolos de treino HIIT, e que podem ser aplicados a vários tipos de actividades, mas vamos para já exemplificar com corrida de rua.

  • 10 Minutos de corrida de baixa intensidade como aquecimento
  • 30 Segundos corrida em sprint
  • 30 Segundos corrida baixa intensidade/andar rápido
  • 30 Segundos corrida em sprint
  • 30 Segundos corrida baixa intensidade/andar rápido
  • 30 Segundos corrida em sprint
  • 5 Minutos de corrida lenta/andar rápido

Isto seria um treino HIIT com 3 repetições.

Confuso?

Continua a ler.

treino hiit

Regras do HIIT

Primeiro que tudo, os períodos de alta intensidade/sprint são sempre em velocidade máxima, ou praticamente máxima.

Prepara-te para isso.

Depois, não existe um tempo pré-determinado, quer para os períodos de alta intensidade, quer para os de baixa intensidade.

Os métodos mais comuns são 2:1 ou 1:1.

Isto na prática no caso do 1:1 seria por cada segundo em sprint, corresponde a 1 segundo de baixa intensidade.

Por exemplo, 30 segundos em sprint e 30 segundos a andar.

Cada sprint conta como uma repetição, ou seja, se durante um treino fizesses 3 sprints, correspondia a 3 repetições.

Apesar de não existir nenhum numero de repetições pré-determinados para este tipo de treino, faz pelo menos três repetições.

Se a tua condição física não for a melhor, começa por fazer um período de sprint baixo e um período de baixa intensidade maior, por exemplo 10 segundos de sprint com 30 segundos de baixa intensidade.

Se estiveres em forma, podes começar por fazer 30 segundos de sprint com 20 segundos de baixa intensidade com 5 ou 6 repetições.

Notas finais

Acima de tudo, adapta o exercício a tua condição física numa fase inicial.

Embora o ideal seja a corrida de rua, podes aplicar este protocolo a corrida na passadeira, bicicleta, eliptica, etc.

Tem atenção ao conjugar o HIIT com o teu treino de musculação.

Embora seja um treino cardio, é desgastante tanto a nível muscular como mental.

Se tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários em baixo.

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