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Treina em casa (sem material de ginásio)

Um plano de treino para fazer em casa sem recurso a material de ginásio

Depois de recebermos várias mensagens a pedir treinos para fazer em casa, decidimos construir um treino fácil de seguir e com o mínimo de recursos possível.

Atenção, o objetivo deste treino NÃO é substituir o treino de ginásio.

Trata-se de um treino simples, com alguns benefícios, e útil para quem não anda no ginásio ou em alturas em que vais de férias mas apetece-te fazer algum exercício físico.

Apesar disso, não quer dizer que seja um treino fácil, principalmente no nível 3.

Sim, este plano está ajustado por níveis.

Ideal para:

  • Trabalhar a tua condição física
  • Perder gordura
  • Definição muscular

Material necessário?

Duas cadeiras e uma corda para saltar.

No final do artigo encontras ainda as regras gerais deste treino para tirares o máximo proveito possível.

Nível 1

Plano

Exercício 1: Flexões

Exercício 2: Agachamento

Exercício 3: Fundos

Exercício 4: Abdominais

Instruções

  • Faz os exercícios seguidos, do 1 ao 4 sem descanso. Isto é uma série.
  • Faz o máximo de repetições que conseguires por exercício mas não excedas as 50 repetições.
  • Quando terminares uma série descansa entre 1 a 2 minutos.
  • Repete o circuito 3 vezes no primeiro treino.

treino em casa

Nível 2

Plano

Exercício 1: Flexões

Saltar à corda

Exercício 2: Agachamento

Saltar à corda

Exercício 3: Fundos

Saltar à corda

Exercício 4: Abdominais

Instruções

  • Faz os exercícios seguidos, do 1 ao 4, sem descanso. Isto é uma série.
  • Salta à corda durante 30 segundos entre cada exercício a um ritmo médio.
  • Descansa entre 1 a 2 minutos entre séries.
  • Faz o máximo de repetições em cada exercício mas não excedas as 50 repetições.
  • Repete o circuito pelo menos 3 vezes.

treina em casa

Nível 3

Plano

Saltar à corda

Exercício 1: Flexões

Saltar à corda

Exercício 2: Agachamento

Saltar à corda

Exercício 3: Fundos

Saltar à corda

Exercício 4: Abdominais

Saltar à corda

Instruções

  • Faz o circuito seguido, sem descanso.
  • Salta à corda durante 30 segundos a uma intensidade moderada/alta.
  • Faz o máximo de repetições em cada exercício mas não excedas as 50 repetições.
  • Descansa 1 a 2 minutos entre séries, uma série é desde o primeiro saltar à corda até ao último saltar à corda.
  • Mínimo de 3 séries.

Regras gerais

  • Em qualquer das fases deves ir aumentando o número de séries e repetições, de forma gradual.
  • Vai aumentando a intensidade progressivamente em todos os níveis, menos tempo de descanso entre séries, intensidade mais elevada a saltar à corda, etc.
  • Não faças mais de 10 séries, passa para o nível seguinte.
  • Em exercícios que tiveres maior facilidade, tenta aumentar o nível de dificuldade.
  • Vai anotando o plano em causa e os tempos que levaste a concluir cada série
  • Tenta completar as séries no menor espaço de tempo possível.
  • No exercício de abdominais, podes ir trocando de exercício, vê aqui uma lista dos exercícios que podes alternar.

Notas finais

Não substitui um treino completo de ginásio, mas é um óptimo ponto de partida para melhorares a tua composição corporal e condição física.

Se seguires as instruções e regras gerais de forma correcta, vais ver que é um treino bastante estimulante e até desafiante.

Não te esqueças, o objetivo é ir sempre melhorando a cada treino, subindo de nível, baixando os tempos e aumentando a intensidade.

Se tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários em baixo.

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