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Quanto tempo devo descansar entre séries?

Descansos curtos ou longos, qual é o melhor método?

O tempo de descanso entre séries é um tema importante, e embora seja consensual que para treinos de força o tempo de descanso deve ser significativo, para quem procura hipertrofia, há muitas teorias.

Há quem fale em descansos curtos e há quem defenda descansos mais longos para conseguir recuperar melhor.

Afinal de contas, quem tem razão?

Se o teu objetivo é ganhar massa muscular, ou manter a que tens enquanto perdes gordura, quanto tempo deves descansar entre séries?

Para responder a esta questão fomos primeiro dar uma vista de olhos ao que os estudos nos dizem, e encontrámos alguns para nos ajudar.

Depois dos estudos, fica a nossa opinião sobre o assunto.

1 minuto vs 3 minutos

Este ano foi publicado um estudo interessante que comparou períodos de descanso longos, com períodos de descanso curtos, num contexto de força e hipertrofia.

Foram selecionados 21 homens jovens, com experiência de treino e foram divididos em dois grupos.

Um dos grupos descansou 1 minuto entre cada série, já o outro grupo descansou 3 minutos entre séries.

A experiência durou 8 semanas, e consistiu em três treinos semanais de corpo inteiro, com 7 exercícios por treino, 3 séries por exercício e entre 8 a 12 repetições.

No final do estudo os resultados demonstraram que o grupo que descansou mais tempo, 3 minutos, não só ganhou mais força, como seria de esperar, mas também ganhou mais massa muscular do que o grupo que descansou apenas um minuto.

Em termos de resistência muscular os resultados foram semelhantes entre ambos os grupos.

tempo de descanso entre séries

1 minuto vs 2.5 minutos

Em 2009 foi publicado um estudo que comparou também tempos de descanso curtos entre séries, e descansos mais prolongados.

Decidiram avaliar as diferenças a nível de hipertrofia, força e resposta hormonal entre estes dois métodos.

O estudo durou 10 semanas e foram selecionados 12 homens, com uma média de idades de 25 anos e sem experiência de treino.

Foram separados em dois grupos, um deles com um período de descanso entre séries de 1 minuto e o outro de 2.5 minutos.

No final da primeira semana, o grupo que descansou apenas um minuto, teve um aumento de testosterona e cortisol após o treino superior em relação ao grupo que descansou 2.5 minutos.

No entanto, no final do estudo, essa diferença desapareceu, e a resposta hormonal era semelhante entre grupos, tal como o ganho de força.

A diferença entre os dois grupos no final foi apenas uma.

O grupo que descansou mais tempo entre séries, ganhou mais massa muscular.

2 minutos vs 5 minutos

Num estudo que durou 6 meses, decidiram comparar os resultados entre períodos de descanso de 2 minutos em relação a períodos de descanso de 5 minutos entre séries.

Para isso selecionaram 13 homens com experiência de treino e analisaram se algum destes dois métodos conseguia trazer melhores resultados a nível de massa muscular, força e até mesmo a nível hormonal.

Durante três meses estes homens fizeram o seu plano de treino com 2 minutos de descanso, e durante outros três meses descansaram 5 minutos.

No final do estudo a conclusão foi simples.

Não houve diferenças significativas entre os dois métodos, tanto a nível de massa muscular, força ou mesmo diferenças a nível hormonal.

Quanto tempo devo descansar então?

Segundo os estudos, utilizar descansos curtos não parece ter qualquer benefício a nível de hipertrofia, e foi a essa mesma conclusão que chegaram em 2014, quando decidiram avaliar os estudos disponíveis sobre o tema(1).

Deves descansar o suficiente de forma a não afectar a tua próxima série, ou seja, se descansar 1 minuto significa que vais reduzir a carga em 20%, então deves descansar mais tempo.

Não há nenhum número mágico, mas para músculos maiores e exercícios compostos, deves descansar pelo menos 2.5 minutos.

Já para músculos mais pequenos e exercícios isoladores, pelo menos 1.5 minutos parece ser um bom ponto de partida, mas podes precisar de mais.

Existem vários factores que podem afectar o tempo de descanso entre séries, como a experiência de treino ou a dieta, portanto, deves adaptá-los de forma a conseguires os melhores resultados.

Outro factor importante a ter em conta é o teu tempo para treinar, e se descansar 3 minutos significa fazer menos exercícios, então obviamente deves descansar menos tempo.

descanso entre séries

Mas eu quero é perder gordura, e agora?

Se o teu objetivo é perder gordura, deves ter atenção não ao tempo de descanso entre séries mas à tua dieta.

Se para perder gordura optas por descansar menos tempo entre séries, vais acabar por reduzir o volume ou a intensidade, e consequentemente, perder mais massa muscular.

Utiliza o treino com pesos para manter a massa magra, e a alimentação e o treino cardio para perder gordura.

Por outras palavras, os tempos de descanso são semelhantes, quer queiras ganhar massa muscular ou perder gordura, e até pode ajudar um descanso ligeiramente superior para conseguires manter o volume de treino.

Conclusão

O tempo de descanso entre séries é importante, e 10 minutos entre cada uma não te vai ajudar em nada, no entanto, há factores muito mais importantes.

Deves encontrar um balanço, e da mesma maneira que descansar demasiado tempo pode ser prejudicial, descansar pouco também.

Resumidamente, se precisas de três minutos para fazer a carga da série anterior, ou aumentar, descansa três minutos, não dois.

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