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quantas gorduras por dia

Quanta gordura preciso por dia?

Sabe quantas gorduras deves consumir diariamente para ter bons resultados.

As gorduras, também conhecidas como lípidos, são um macronutriente essencial, e quer queiras ganhar massa muscular ou perder massa gorda, precisas delas.

A não ser que não queiras ter bons resultados.

As gorduras desempenham vários papéis fundamentais no corpo humano, e têm um forte impacto no sistema hormonal.

São também o nutriente mais calórico, e por isso, saber a quantidade a ingerir pode ser vital para o sucesso de uma dieta.

Para ganhar massa muscular as calorias extra podem dar jeito, mas para perder gordura, um pequeno deslize pode atrapalhar o teu progresso.

Por isso, sabes quantas gorduras deves ingerir por dia?

Número de calorias

Existem dois passos iniciais obrigatórios para determinares a quantidade de gorduras que precisas diariamente.

O primeiro é saberes o que pretendes.

Queres ganhar massa muscular?

Perder gordura?

Depois de definires o teu objetivo deves saber quantas calorias ingerir para o atingir.

Sem saberes quantas calorias deves ingerir por dia, não vais conseguir calcular a quantidade ideal de gorduras para a tua alimentação.

E como é que sabes isto?

É simples.

este artigo e segue as instruções para o cálculo de calorias que precisas para perder peso.

Se o teu objetivo for perder peso não precisas de mudar nada.

Se por outro lado o teu objetivo é ganhar massa muscular, então deves fazer uma pequena alteração.

No passo final em vez de reduzires calorias, aumenta.

Em vez de reduzires entre 200 a 300 kcal, deves subir entre 200 a 300 kcal.

gorduras

Quantidade de gordura

Agora que já sabes quantas calorias precisas por dia, já podes passar para o cálculo das gorduras.

Não existe um número exacto, mas existem valores aproximados que resultam com a maioria das pessoas.

Como é óbvio este número varia de acordo com o teu objetivo.

Objetivo ganhar massa muscular

Se o teu objetivo é ganhar massa muscular precisas de calorias.

As gorduras são uma excelente fonte de calorias, já que são o macronutriente mais denso.

Cada grama de proteínas e hidrato de carbono fornecem-te 4 kcal, mas as gorduras oferecem-te 9 kcal por cada grama.

Já para não falar no papel essencial que desempenham no sistema hormonal, e não só.

Portanto, quantas gramas de gordura deves ingerir para ganhar massa muscular?

Reserva entre 20% a 30% das tuas calorias diárias para as gorduras.

Como sabes cada grama de gordura conta com 9 kcal, por isso, o cálculo não é difícil.

Exemplo.

O Alfredo quer ganhar massa muscular e descobriu que precisa de 3000 kcal para o conseguir.

Optou por utilizar 30% deste valor em gordura, o que corresponde a 900 kcal.

Para saber isto o Alfredo multiplicou o número de calorias (3000) pela percentagem de gorduras que pretende utilizar (0,3).

3000 x 0,3 = 900 kcal

Portanto, 900 kcal da dieta do Alfredo vão ser gorduras.

Quantas gramas de gordura é que isto representa?

Basta dividires este número por 9, que é o valor de calorias por cada grama de gordura.

900 : 9 = 100g

Ou seja, o Alfredo vai incluir 100g de gorduras por dia na sua dieta para ganho de massa muscular.

Objetivo perder gordura

Podes querer perder peso e gordura, mas isso não significa que deves eliminar os lípidos da tua alimentação.

Aliás, iria prejudicar significativamente os teus resultados.

Deves apenas reduzir a quantidade utilizada.

O método para saberes quantas gramas deves ingerir é semelhante ao utilizado para ganhar massa muscular.

O que é que muda?

A percentagem de calorias que devem vir das gorduras.

No caso de o teu objetivo ser perder peso e massa gorda, deves utilizar entre 15% a 25% de gorduras por dia.

Segue o método apresentado em cima mas multiplica por um valor entre 0,15 a 0,25.

Depois, tal como em cima, basta dividires o resultado por 9 para saberes a quantas gramas de gordura isso corresponde.

Atenção, 15% é um valor baixo, e caso o utilizes, deixa-o para uma fase final de perda de gordura, e apenas durante um período curto.

quantas gorduras ingerir

Conclusão

É difícil calcular a quantidade de gorduras que precisas?

Não.

É bastante simples como deves ter percebido. E útil também.

Atenção, estes valores são aproximados, e deves estar atento aos teus resultados.

Há quem se sinta melhor, e consiga melhores resultados, com percentagens de gorduras mais altas.

Mas também há quem prefira valores mais baixos.

Acima de tudo, não elimines as gorduras da tua dieta. São essenciais.

Utiliza estes valores como um guia, e vai ajustando, caso aches necessário.

Para saberes a quantidade de proteína que precisas por dia passa por aqui.

Caso tenhas alguma dúvida utiliza a zona de comentários em baixo.

Ficam ainda aqui dois artigos que te podem ser úteis.

Fontes

Fontes

Os valores apresentados no artigo são os utilizados pelos autores Eric Helms, Andrea Valdez e Andy Morgan no livro The Muscle and Strength Pyramid Nutrition.

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