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Quais os melhores exercícios para as pernas?

Os melhores exercícios para treinares as pernas?

Estão aqui.

O treino de pernas é famoso, e não pelos melhores motivos.

É muitas vezes “esquecido” por muitos atletas de ginásio, sempre com uma boa desculpa a acompanhar.

O verdadeiro motivo?

É doloroso.

É o treino mais difícil e desgastante, também porque é o maior grupo muscular que temos.

Portanto, já que vai custar, é boa ideia optares pelos exercícios mais eficazes para te darem os resultados que procuras.

Escolhemos alguns dos melhores exercícios, e se os executares garantimos duas coisas: Resultados e um andar alternativo no dia seguinte.

Vamos então conhecê-los.

Agachamento

Previsível mas obrigatório.

Há até quem diga que um treino de pernas sem agachamento, não é treino, e há algum fundamento nisso.

O melhor exercício para treinares as pernas, caso ainda não saibas, é o agachamento.

Não existe substituto à altura.

O agachamento trabalha este grupo muscular de forma bastante completa.

Uma variação também interessante deste exercício é o agachamento frontal, que dá maior enfoque à zona do quadricep.

Este exercício bem executado vai transformar as tuas pernas.

Agachamento

Peso-Morto com pernas esticadas

Provavelmente já conheces o exercício peso-morto, é um excelente exercício.

Agora, esta variação vai trabalhar de forma muito mais directa e efectiva as pernas, principalmente a zona femoral e glúteos.

Pode ser executado com barra ou com halteres.

Utiliza um peso que não te permita fazer mais do que 10 repetições, e executa o exercício de forma correcta, para não só trabalhares melhor as pernas, mas também não te lesionares.

Se nunca executaste este exercício, é provável que no dia seguinte tenhas sérias dificuldades em movimentar-te.

peso morto pernas esticadas

Lunges

Com barra ou halteres, em movimento ou estático, os lunges são um exercício muito bom.

Este exercício envolve não só força, mas também algum equilibrio para ser bem feito.

Trabalha principalmente os quadriceps e os glúteos, e é bastante eficaz.

Escolhe a tua variação favorita, e coloca-o no teu plano de treino.

Vais sentir dores no dia seguinte, mas as tuas pernas vão crescer.

Lunges

Prensa

Os exercícios com peso livre são superiores a máquinas, mas a prensa é também um bom exercício a incluir no treino de pernas.

Trabalha principalmente os quadriceps, e permite mover cargas altas, o que é um bónus para quem gosta de treinar pesado.

Podes também experimentar este exercício apenas com uma perna de cada vez.

Executa este exercício de forma controlada, durante 3 a 4 séries e entre 6 a 10 repetições.

No dia a seguir talvez seja boa ideia evitares escadas.

Prensa

Conclusão

Não precisas de muitos exercícios, precisas sim é dos exercícios certos e de colocá-los em prática.

Pára de inventar desculpas para faltar ao treino de pernas, utiliza alguns destes exercícios, acrescenta talvez um Leg Extension no final, e um exercício isolador para gémeos, e treina este grande grupo muscular pelo menos uma vez por semana.

E não, lá porque jogas futebol ao sábado à tarde, isso não conta como treino de pernas.

2 comentários

  1. Boa noite, eu começei a pouco a treinar, digamos a 4 dias, e queria saber se posso deixar as pernas para o ultimo dia da semana que é sabado, ja que domingo estou de folga e dou descanso ás pernas. ou recomendam fazer pernas ao meio da semana pra nao andar dia apos dia sempre a exercer mais a parte de cima do corpo!

    Obrigado

  2. Olá Vitor, sim podes deixar para o último dia.

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