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O CLA queima gordura?

O que os estudos (em humanos) nos dizem sobre o CLA

Será que queima mesmo gordura?

O CLA é um dos suplementos mais conhecidos para a perda de gordura, e com o passar dos anos, mantêm-se nas prateleiras, com muita gente a jurar a pés juntos que resulta.

Mas, será que funciona mesmo?

Primeiro que tudo, CLA é uma sigla, que em português significa Ácido linoleico conjugado, e basicamente, é uma gordura que podes encontrar em vários alimentos como a carne ou o leite.

Depois de ter demonstrado ser realmente eficaz em animais, o interesse surgiu naturalmente na sua aplicação em humanos, e se teria, ou não, os mesmos resultados.

Não foi preciso muito tempo até que as companhias de suplementos promovessem o CLA como o suplemento maravilha que destrói gordura e aumenta a massa muscular.

Infelizmente, na realidade não é bem assim.

Vamos investigar apenas os efeitos do CLA na perda de peso e gordura, e encontras as referências para todos os estudos aqui utilizados no final do artigo.

👍🏼 Funciona

População Chinesa

Em 2012 foi realizado um estudo para avaliar o efeito da suplementação com CLA na perda de peso e gordura em pessoas de nacionalidade Chinesa.

Participaram 63 indivíduos, com um índice de massa corporal entre os 24 e os 35 e foram separados em dois grupos.

Um dos grupos recebeu 1.7g de CLA misturados com 200ml de leite, duas vezes ao dia, enquanto que o outro grupo recebeu óleo vegetal no lugar de CLA também com 200ml de leite, duas vezes ao dia.

O estudo durou 12 semanas e nenhum dos participantes sabia qual das misturas estava a utilizar.

O grupo que utilizou óleo vegetal perdeu em média 0.07kg de gordura, enquanto que o grupo que utilizou CLA, perdeu em média 0.69kg no final das 12 semanas.

Não houve alterações na massa magra.

Os resultados aparentemente foram mais positivos em mulheres do que em homens.

CLA

2,6% a mais

Depois de termos passado pela China, vamos agora para a Suècia, onde foi realizado em 2001 um estudo para avaliar a eficácia do CLA.

Foram selecionadas 53 pessoas saudáveis, tanto homens como mulheres, entre os 23 e os 63 anos e posteriormente foram separados em dois grupos.

Um dos grupos recebeu uma suplementação de 4.2g de CLA por dia, enquanto que o outro grupo recebeu 4.2g de azeite.

Ambos os grupos perderam gordura.

No entanto, o grupo que utilizou CLA, no final do estudo que durou 12 semanas, perdeu em média mais 2,6% de gordura do que o grupo que não utilizou CLA.

CLA em crianças

Em 2010 um grupo de investigadores decidiu analisar os efeitos do CLA em crianças com excesso de peso, ou obesas.

O estudo durou aproximadamente 7 meses, e foram selecionadas 62 crianças entre os 6 e os 10 anos, com excesso de peso ou consideradas obesas.

Mais uma vez foram criados dois grupos, em que um dos grupos recebeu 3g de CLA misturado em leite de chocolate, e outro grupo recebeu o leite de chocolate, mas sem o CLA.

Nenhuma das crianças sabia em que grupo estava inserida.

Enquanto que o grupo que usou apenas leite aumentou o seu índice de massa corporal em 1.1%, o grupo que teve a adição de CLA, teve um aumento inferior, de aproximadamente 0.65%.

Notou-se ainda que o grupo que utilizou suplementação teve um aumento de gordura inferior, principalmente na zona abdominal.

CLA ginasio

90 dias de CLA em mulheres

Para este estudo foram selecionadas 40 mulheres diagnosticadas com síndrome metabólico, e durante 90 dias, foram criados dois grupos, em que um recebeu 3g de CLA diariamente e o outro grupo não.

Para além disso, todas as participantes seguiram uma dieta hipocalórica.

No final do estudo, as mulheres que utilizaram CLA perderam em média 2.3% de gordura corporal, enquanto que o grupo que não fez a suplementação, perdeu em média 1.2%.

Os efeitos a nível de perda de gordura começaram mais cedo no grupo suplementado, do que no grupo sem suplementação.

👎🏼 Não Funciona

CLA + Crómio

Este estudo avaliou os resultados da combinação de CLA com o suplemento Crómio, também utilizado muitas vezes para a perda de gordura.

Foram selecionadas 35 mulheres com excesso de peso, cerca de 28 de IMC, e aproximadamente 36 anos.

O estudo durou 12 semanas e para além da suplementação, estas mulheres seguiram também uma dieta hipocalórica e tiveram que caminhar com uma intensidade moderada ou correr de forma ligeira durante 30 minutos, cinco vezes por semana.

Foram criados dois grupos, em que a única diferença foi que um deles ingeriu 400ug de crómio com 1.8g de CLA, e o outro ingeriu apenas óleo vegetal.

Ambos os grupos perderam peso e gordura, mas não houve diferenças significativas entre eles.

cla gordura

1 ano de CLA

Em 2006 decidiram fazer um estudo mais prolongado, e avaliar os efeitos do CLA durante o período de um ano.

Ao contrário dos outros estudos que apresentámos até agora, este não se focou na perda de gordura, mas sim em outro dos supostos benefícios deste suplemento, evitar que pessoas que perderam gordura a voltem a recuperar.

Foram selecionados 122 individuos obesos, com um IMC superior a 28, e para testar esta hipótese, estas pessoas seguiram uma dieta hipocalórica com um défice calórico entre 800 a 1000kcal, ainda sem CLA.

Após oito semanas, o grupo foi reduzido apenas aos participantes que perderam mais de 8% do seu peso inicial, o que diminuiu o grupo para 101 pessoas, e deu por terminado esta fase de perda de gordura.

Estas 101 pessoas foram então separadas em dois grupos, em que um deles recebeu 3.4g de CLA diariamente durante um ano, e o outro grupo 3.4g de azeite para servir de comparação.

A restrição calórica nesta fase baixou para apenas 300 kcal, e os resultados finais não foram muito animadores.

O grupo que utilizou CLA aumentou em média 4.8kg o seu peso no final de um ano, e os ganhos de gordura foram em média de 3.5kg.

Já no grupo que se ficou pelo azeite, o ganho de peso foi em média de 4.5kg e o aumento de gordura de 3.8kg.

CLA + Exercício

Este estudo foi apresentado este ano, e avaliou o impacto deste tipo de suplementação na perda de gordura em combinação com exercício em mulheres consideradas obesas.

Foram selecionadas 28 mulheres, e durante 8 semanas, metade delas receberam 3.2g de CLA por dia e a outra metade 4g de azeite. Ambos os grupos seguiram o mesmo protocolo de exercício aeróbico.

Como seria de esperar, ambos os grupos apresentaram resultados positivos.

O grupo que utilizou CLA perdeu 1% de gordura no tronco, 1% de gordura nas pernas e 1,7% de gordura total.

O grupo que em vez de usar este suplemento, recebeu azeite, perdeu 0,5% de gordura no tronco, 1,6% de gordura nas pernas e 1,3% de gordura total.

Ou seja, no total a diferença foi de 0,4% entre grupos, um resultado não significativo.

cla exercicio

Pessoas saudáveis e ativas

Para terminar, em 2007 foi apresentado um estudo que analisou os efeitos deste suplemento em pessoas que praticam exercício e com um peso corporal considerado normal.

Para isso foram selecionados 25 homens e 37 mulheres que cumpriam estes requisitos e separados em dois grupos.

Um dos grupos recebeu 3.9g de CLA e o segundo grupo recebeu 3.9g de óleo de girassol durante 12 semanas.

A conclusão foi de que este suplemento não teve nenhum impacto significativo na composição corporal, apetite ou ritmo metabólico.

👉🏼 Conclusão

Que conclusão é que podemos tirar daqui?

Bem, são apenas oito estudos, portanto, não se podem tirar conclusões definitivas, mas aparentemente, o CLA está longe de ser um suplemento consensual como por exemplo a Creatina.

Por um lado tem estudos com resultados favoráveis, mas os números não impressionam, e aparentemente o efeito é muito modesto quando funciona.

Por outro lado, há estudos que demonstram que não existe sequer qualquer benefício em utilizar CLA com o propósito de perda de gordura, com resultados semelhantes a quem não fez uso deste tipo de suplementação.

Já na prática, é muito difícil avaliar a eficácia do CLA, já que normalmente é combinado com uma dieta hipocalórica e exercício, o que por si leva à perda de gordura.

Para além disso, ao contrário de grande parte dos termogénicos, em que se nota uma resposta imediata devido ao efeito estimulante, o CLA não tem esse tipo de efeito.

Não parece ser um suplemento muito promissor para a perda de gordura, mas se já o experimentaste, conta-nos a tua experiência nos comentários.

Referências

Referências

População Chinesa

Chen SC, Lin YH, Huang HP, Hsu WL, Houng JY, Huang CK. Effect of conjugatedlinoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in aChinese population. Nutrition. 2012 May;28(5):559-65.

2,6% a mais

Smedman A, Vessby B. Conjugated linoleic acid supplementation inhumans–metabolic effects. Lipids. 2001 Aug;36(8):773-81.

CLA em crianças

Racine NM, Watras AC, Carrel AL, Allen DB, McVean JJ, Clark RR, O’Brien AR,O’Shea M, Scott CE, Schoeller DA. Effect of conjugated linoleic acid on body fat accretion in overweight or obese children. Am J Clin Nutr. 2010May;91(5):1157-64.

90 dias de CLA em mulheres

Carvalho RF, Uehara SK, Rosa G. Microencapsulated conjugated linoleic acidassociated with hypocaloric diet reduces body fat in sedentary women withmetabolic syndrome. Vasc Health Risk Manag. 2012;8:661-7.

CLA + Crómio

Diaz ML, Watkins BA, Li Y, Anderson RA, Campbell WW. Chromium picolinate andconjugated linoleic acid do not synergistically influence diet- andexercise-induced changes in body composition and health indexes in overweightwomen. J Nutr Biochem. 2008 Jan;19(1):61-8.

1 ano de CLA

Larsen TM, Toubro S, Gudmundsen O, Astrup A. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain. Am J ClinNutr. 2006 Mar;83(3):606-12.

CLA + Exercício

Ribeiro AS, Pina FL, Dodero SR, Silva DR, Schoenfeld BJ, Sugihara Júnior P,Fernandes RR, Barbosa DS, Cyrino ES, Tirapegui J. Effect of Conjugated LinoleicAcid Associated With Aerobic Exercise on Body Fat and Lipid Profile in ObeseWomen: A Randomized, Double-Blinded, and Placebo-Controlled Trial. Int J SportNutr Exerc Metab. 2016 Apr;26(2):135-44.

Pessoas saudáveis e ativas

Lambert EV, Goedecke JH, Bluett K, Heggie K, Claassen A, Rae DE, West S, DugasJ, Dugas L, Meltzeri S, Charlton K, Mohede I. Conjugated linoleic acid versushigh-oleic acid sunflower oil: effects on energy metabolism, glucose tolerance,blood lipids, appetite and body composition in regularly exercising individuals. Br J Nutr. 2007 May;97(5):1001-11.

2 comentários

  1. Eu faço uso do CLA, bem como da creatina e devo dizer que até agora tem surtido um bom efeito. Aliado com meus treinos de crossfit eu notei uma consideravel redução de peso/medidas. Só espero que não aconteça de voltar a engordar caso pare de consumir! Hahaah

  2. Já tomei de 2 marcas diferentes e não surtiu qualquer efeito. Treino 4x semana e não notei qualquer diferença com a toma de CLA. De longe que prefiro L Carnitina ou Acetyl L Carnitina

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