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Ganhar massa ou perder gordura, o que é que eu faço?

Bob, o Falso Magro. A solução para uma abordagem eficaz.

Na generalidade, quando as pessoas decidem entrar para o ginásio e mudar o seu estado atual, têm um dos seguintes objetivos em mente:

  • Ganhar massa muscular
  • Perder gordura

Nunca ninguém se aproximou de mim dizendo: “vou-me inscrever no ginásio, começar a seguir uma dieta mais equilibrada, para manter a minha condição atual”.

Não digo que não existam pessoas assim, mas é muito pouco provável.

Normalmente, após a primeira semana de se frequentar o ginásio, o objetivo é comum:

  • Perder gordura e ganhar músculo em simultâneo

A probabilidade de conseguir ambos em simultâneo, chamada recomposição corporal, depende do tamanho do défice calórico, da % de gordura corporal e da experiência de treino.

Neste sentido, há que salientar o seguinte:

  • Quanto maior o défice calórico, mais improvável é o ganho de massa muscular numa fase de perda de gordura.

  • Quanto menos gordura tiver a pessoa em questão, mais improvável é ganhar músculo, ou ter ganhos visíveis e mensuráveis.

  • Quanto mais experiente for a pessoa, com isto significa alguém que já obteve ganhos musculares, mais difícil é ganhar músculo com défice calórico.

No fundo, poder-se-á dizer que quanto mais gorda for a pessoa e quanto mais inexperiente, maior é a probabilidade de conseguir ambos os objetivos em simultâneo.

Porém, e olhando para os objetivos referidos anteriormente, é indiscutível que para se otimizar qualquer processo de mudança na estética corporal, os défices calóricos em fase de perda de gordura devem ter um tamanho maior, do que o excedente calórico numa fase de ganho de massa muscular.

Resumidamente:

  • O nosso corpo é mais eficiente a perder gordura do que a ganhar massa muscular.

    Com isto, a gordura pode ser perdida mais rapidamente do que é possível ganhar músculo.

    Há que se mentalizarem que, as mudanças visuais para o mesmo espaço de tempo tendem a ser maiores nas fases de perda de gordura, do que nas fases de ganho de massa muscular.

  • Ganhar massa muscular requer a construção de novos tecidos e ligamentos no nosso corpo.

    É um processo que demora tempo e requer paciência.

  • Um excedente calórico demasiado grande, em fases de ganho de massa muscular, leva a ganhos de massa muscular.

    No entanto, aliado a isso, surgem ganhos excessivos e desnecessários de gordura.

    Não existem benefícios nesta abordagem, quer do ponto de vista estético, quer do ponto de vista de performance.

balança

Quanto peso podes perder por semana?

Em teoria existe um limite de gordura que se pode perder por dia.

Se excedermos esse limite, aumentamos as probabilidades de perder massa muscular.

Como referido anteriormente, quanto mais gordura tiver a pessoa, maior poderá ser a perda semanal/mensal.

Seguidamente, apresento um guia geral para a população comum:

Situação Actual

% de Gordura Corporal (aprox)

% de Gordura Corporal perdida por mês

Obeso

>25%

3-4%

Excesso de Peso

20-25%

2-3%

Normal

13-19%

1-2%

Atlético

<13%

≤ 1%

Baseado na tabela feita pelo Alan Aragon.

Esta tabela não passa de um exemplo, em que cada pessoa reage de maneira diferente aos estímulos e ajustes feitos na dieta e no treino.

Ainda assim, serve de guia para que assumam expetativas realistas, mesmo que o peso corporal não seja suficiente para avaliar o progresso.

Não é estranho, alguém considerado “normal” conseguir, com um plano estruturado, em 2-3 meses, apresentar um corpo mais musculado, descendo 5-6 pontos de % de gordura corporal ao longo desse mesmo tempo.

Exceção feita às pessoas que querem fazer uma dieta de perda de gordura “curta”, possivelmente encaixada a meio de uma fase de ganho de peso. Este caso específico dura, normalmente, entre 2-6 semanas com défices maiores.

As 3 regras de Bulk

Existem basicamente três possíveis escolhas numa fase de ganho de massa muscular:

  • Bulk tranquilo. Consiste em comer, por instinto, sem contar calorias/macros.

    Na minha opinião, exige anos de experiência para poder ser feito com alguma eficiência e não se transformar num ganho desnecessário de gordura.

  • Bulk controlado (ou slow bulk). A ideia é maximizar o ganho de massa muscular, ganhando o mínimo possível de gordura.

  • Ganho de massa magra apenas. A ideia desta abordagem é priorizar os níveis de % de gordura corporal baixos, ganhando lentamente músculo, evitando a qualquer custo ganhar gordura.

Todas são legítimas, cada uma com seus prós e contras.

Tecnicamente é possível ganhar massa muscular, sem ganhar gordura.

Todavia, há que ter a noção de que a quantidade de ganhos poderá não estar a ser maximizada, sem ter um excedente calórico suficiente.

Se querem crescer ao nível mais eficiente possível, têm de aceitar algum ganho de gordura.

É aqui que normalmente aquela pessoa com gordura a mais, e massa muscular a menos, tem dificuldade em definir uma das suas prioridades, ou seja, se há de embarcar num bulk para ganhar massa muscular, ou seguir para perda de gordura, acabando a sentir-se magro demais.

Se a opção for o ganho de massa muscular, a seguinte tabela serve como indicativo:

Situação Actual

Ganhos mensais (em kgs)

Iniciado

0,9-1,2

Intermédio

0,45-0,9

Avançado

0,22

 

Baseado na tabela de ganhos de massa muscular feita pelo Lyle Mcdonald.

A minha melhor regra é manter os ganhos de gordura sob controlo, com o intuito de se remover mais rapidamente e mais facilmente o excesso de gordura, numa fase de perda de gordura posterior.

Um rácio de 1:1 de massa muscular para gordura é perfeitamente realista para a generalidade das pessoas.

No guia da tabela acima, se for um iniciado/intermédio que tente ganhar cerca de 1kg de músculo por mês, com um rácio de 1:1 significa que deve apontar para, aproximadamente, 2kg por mês.

bulk cut

Bulk/(+)Cut vs. Ganho de massa magra apenas

Usando as regras definidas e descritas ao longo deste artigo, podemos concluir algumas coisas:

  • Se a prioridade é manter a menor % de gordura possível o ano todo, dificilmente podemos otimizar o processo de ganho de massa muscular.

    Isto prende-se ao facto de ser necessário algum excedente calórico para construir músculo.

    Exceção feita a algumas pessoas que, inexplicavelmente conseguem crescer de qualquer forma. Existem, sim, “genetic freaks” que influencia como e quanto ganham.

    Vou deixar de parte o fator PEDs / Esteróides.

  • Se a prioridade é ganhar a maior quantidade possível de massa muscular, temos de aceitar algum ganho de gordura.

    Tal como foi referido anteriormente, há que tentar apontar para um rácio de 1:1, que é bastante realista.

Exemplo Prático

Vamos aplicar o exemplo para um atleta, mais conhecido como Bob, “O Culturisca”.

O Bob tem 80kg de peso corporal e tem várias opções, das quais destaco:

  • Opção 1: Apostar em reduzir a % de gordura corporal, ganhando massa muscular e apostando em ganhar zero gordura.

  • Opção 2: Aplicar as regras acima e começar logo por reduzir essa % de gordura, com uma fase de perda de gordura, para criar um clima favorável a uma fase de ganho de massa posterior.

O Bob, além dos 80kg, tem cerca de 15% de gordura corporal e alguma experiência de treino.

build

Imaginando que o Bob escolhe a Opção 1 e decide ganhar cerca de 500g de peso por mês, vamos assumir que é 100% massa muscular:

  • Mês 1: 80 kg de peso corporal com 15% de gordura (68 kg de massa magra)

  • Mês 2: 80,5 kg de peso corporal com 14,9% de gordura (68,5 kg de massa magra)

  • Mês 3: 81 kg de peso corporal com 14.8% de gordura (69 kg de massa magra)

  • Mês 4: 81,5 kg de peso corporal com 14.7% de gordura (69,5 kg de massa magra)

Como podem ver, apesar dos ganhos de massa muscular, as diferenças na % de gordura são poucas ou nenhumas.

Além disso, assume que a pessoa consegue ganhar durante os quatro meses 500g de massa muscular, sem nenhuma gordura, que é coisa rara.

Pressupondo agora que o Bob tinha escolhido a Opção 2, e decide passar os mesmos meses a perder gordura e a manter toda a massa muscular, apontando para uma perda maior inicial:

  • Mês 1: 80 kg de peso corporal com 15% de gordura (68 kg de massa magra)

  • Mês 2: 78 kg de peso corporal com 12,8% de gordura (68 kg de massa magra)

  • Mês 3: 77 kg de peso corporal com 11,7% de gordura (68 kg de massa magra)

  • Mês 4: 76 kg de peso corporal com 10,5% de gordura (68 kg de massa magra)

Este cenário idealiza também que não é perdida nenhuma massa muscular.

Ainda assim, evidencia qual a diferença na variação da % de gordura, nas várias abordagens, e pode ajudar a dar alguma ideia de como as planear.

Em suma, vemos que na Opção 1, o Bob perderia apenas 0,3% de gordura e não estava sequer a otimizar o ganho de massa muscular, com medo de ganhar gordura.

Na Opção 2, ao fim do mesmo período de tempo, o Bob reduziu cerca de 4,5% de gordura, ficando com uns abdominais de fazer inveja! (o exemplo é meu, posso fazer do Bob, o gostosão da praia da Torre).

Tal como a periodização de treino é cada vez mais comum, aprendam também a periodizar a vossa nutrição.

Se querem ver grandes alterações visuais no vosso corpo, estas são sempre mais visíveis após as fases de perda de gordura.

Crescer e ficar mais seco é uma tarefa muito incomum nas pessoas ditas “normais”.

Sejam objetivos, coerentes e persistentes.

O fluxograma inframencionado dá também uma noção da forma como se poderão planear estas fases:

Artigo escrito pela Team Sik Nutrition

Sobre o Autor

A Team Sik Nutrition, é um grupo recente de pessoas apaixonadas pelo mundo do Fitness. O foco da Team é guiar, educar e motivar os interessados em atingir os seus objectivos quer de saúde, quer de condição física/performance. Toda esta partilha é baseada em factos científicos e experiência dos integrantes da Team.

O CEO da Team Sik Nutrition, é o João Gonçalves. Powerlifter amador, apaixonado pelo Fitness e pela escrita de artigos.

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