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como fazer dieta para perder gordura sem morrer à fome

Como fazer dieta para perder gordura sem morrer à fome

Ainda agora comi e já estou cheio de fome…

Quem já fez dieta para perder gordura, provavelmente conhece bem esta (desagradável) sensação.

É normal. Principalmente para quem vem de uma fase de ganho de massa muscular, em que se come bastante.

No entanto, apesar de ser normal sentir fome de vez em quando, se estás constantemente com este problema, e a pensar na tua próxima refeição, então algo está errado.

A não ser que te estejas a preparar para uma competição, e nesse caso, boa sorte.

O que é que podes fazer então?

Vamos começar pelos conceitos básicos e essenciais, e depois, apresentar alguns truques que podes utilizar para momentos de dificuldade. Porque sim, eles existem.

Primeiro, a dieta

O mais importante é obviamente a dieta.

Uma boa dieta, bem estruturada e pensada, vai não só dar-te bons resultados, como reduzir este problema de forma muito significativa.

Se estás a seguir um plano de 5000 calorias, mas agora com o verão à porta, queres eliminar gordura rapidamente, passar já para uma dieta de 2000 calorias não é boa ideia.

As probabilidades de isso dar mau resultado são enormes.

Não faças mudanças radicais, faz mudanças graduais.

O mesmo se aplica para quem entrou agora para o ginásio.

Se nunca seguiste um plano alimentar, e se a tua alimentação se baseia em fast food, não faz sentido saltares para o barco do frango e brócolos.

Faz mudanças, sim, mas realistas.

Mudanças que não só te levem a ter bons resultados, mas também a ser consistente com o teu plano, pelo menos a médio prazo.

Dá uma vista de olhos ao nosso artigo o que comer para perder gordura, para saberes mais sobre os alimentos que deves utilizar.

Não sigas a dieta do teu amigo que anda no ginásio há 5 anos, constrói a tua própria.

Não sejas demasiado rigoroso se nunca deste atenção sequer ao que comes.

Bons resultados não se conseguem em duas semanas, por isso, não tentes seguir um plano que sabes que não vais conseguir seguir durante muito tempo.

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Número de refeições

Tens duas hipóteses para estruturar a tua dieta de perda de gordura.

Ou apostas num plano com muitas refeições, mas com pequenas quantidades.

Ou usas um plano com poucas refeições mas mais recheadas.

Não há grande diferença em termos de resultados, mas pode haver grandes diferenças a nível de gosto pessoal.

Se leste o nosso artigo sobre o que comer para perder gordura, sabes que o mais importante é o total diário de calorias e macronutrientes para perder gordura.

Usa o método que gostares mais e que te dê o maior controlo sobre o teu apetite.

Gorduras?

Sim, estás a fazer uma dieta para perder gordura, mas isso não significa que deves eliminar a gordura da tua alimentação.

Os lípidos são essenciais para ter bons resultados. São altamente saciantes e fundamentais em termos hormonais.

Escolhe bem as gorduras que utilizas, e como é óbvio, não exageres na quantidade.

Cada grama de gordura possui 9Kcal.

Dá prioridade ás gorduras consideradas saudáveis, mas inclui também algumas saturadas.

Comida sólida vs Batidos

A comida sólida é mais saciante do que os batidos líquidos, e se estás a ter problemas a controlar o apetite, reduz o número de batidos.

Vai ajudar.

Utiliza mais carnes, peixes e ovos para te fornecerem a proteína que precisas.

São fontes de proteína de qualidade, e que te enchem mais o estômago do que os líquidos.

Batidos de fruta?

Come a fruta, mastiga-a.

Os batidos são excelentes, mas por norma são muito menos saciantes do que um bom bife, e o que pode ser uma vantagem em dietas para ganho de peso, torna-se uma desvantagem quando o objetivo é reduzir calorias.

Isto não significa eliminar os batidos de proteína, até porque são excelentes fontes de proteína, mas utilizá-los de forma inteligente.

dieta

Vegetais e mais vegetais

Para além da aposta em mais comida sólida e menos batidos, aumenta o consumo de vegetais.

Brócolos, espinafres, couves, espargos e muito mais.

Quais são os teus favoritos?

Utiliza-os.

São ricos em fibras, baixos em calorias, e vão-te permitir encher o estômago e manter o apetite sob controlo.

São também ricos em vitaminas e minerais, o que em dietas para emagrecer, em que consomes menos comida, é uma enorme mais valia, e evita possíveis deficiências.

Dorme!

Se o sono é essencial para quem procura ganhar massa muscular, é igualmente, ou talvez ainda mais importante para quem quer perder gordura.

Porquê?

Dormir pouco aumenta o apetite.(1)(2)(3)

Isto acontece devido a vários factores, mas o protagonista principal chama-se Leptina.

A Leptina é a principal hormona responsável pela regulação do apetite.

Quando dormes pouco os níveis desta hormona diminuem, e fica muito mais difícil controlares a fome.

Para além disso, não dormir o suficiente afecta a tua capacidade cognitiva, aumenta os níveis de stress e leva a que cometas falhas no teu plano, e não só.

Atenção, isto não significa que deves hibernar.

dormir

Distrai-te

Ficares parado, aborrecido e sem fazer nada assegura-te verdadeiras batalhas com o teu apetite. Afinal de contas, não estás a fazer nada, e comer é um passatempo interessante.

Ocupa o teu tempo, distrai-te. Faz qualquer coisa produtiva, vai dar uma volta, passear o cão.

Qualquer coisa menos ficar a pensar na próxima refeição.

Quanto mais ocupado estiveres, menor a probabilidade de pensares em comida.

Água, muita água

A água é uma das tuas maiores aliadas quando queres manter a fome sob controlo.

Entre refeições bebe água.

Quando estiveres com fome, e ainda faltar algum tempo até à tua próxima refeição, bebe água. Aliás, bebe muita água.

Mantêm uma garrafa de água sempre contigo, vai-te ajudar.

beber água

Café e chá

A água não é o único liquido que te pode ajudar a controlar o apetite. Aliás, o café é mais eficaz nessa tarefa.

Experimenta beber um café ou um chá, de preferência um com cafeína, para reduzir esse desejo pela próxima refeição.

O Chá preto e Chá verde são boas opções.

Não utilizes açúcar.

Claro que, este truque só funciona durante o dia e/ou tarde, porque à noite não é muito boa ideia se quiseres dormir.

Podes também utilizar bebidas Zero, como a Coca Cola Zero, mas é preferível utilizares mais chá e café, ricos em antioxidantes, do que este tipo de bebidas, ricas em aditivos.

Atenção, a ideia não é beberes 1 litro de café por dia.

Suplementos?

Existem alguns suplementos que te podem ajudar a controlar o apetite, e a suportar a dieta.

O melhor suplemento para controlar o apetite de forma directa é o 5-HTP, com alguns estudos a comprovar isso mesmo. (4)(5)(6)

Com o 5-HTP ficas mais saciado quando comes, e a vontade de ingerir doces diminui.

Como se não bastasse, melhora também o sono, e por isso, é um dos suplementos mais interessantes quando se quer perder peso.

Outro suplemento interessante é a Tirosina.

Tirosina é outro aminoácido que poderá ajudar a controlar a fome, e faz uma boa sinergia com o café e chá devido à cafeína.

É também um dos percursores para as hormonas da tiróide, o que pode ajudar a queimar calorias.

Nenhum dele faz milagres, como é óbvio, mas ajudam.

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Pastilha

Cheio de fome?

Mastiga uma pastilha sem açúcar.

É um truque básico, mas funciona.

Lavar os dentes

Ok, estamos a chegar ao fim da lista de truques, mas em casos extremos…aqui fica mais uma dica.

Falta trinta minutos para o jantar e tu estás cheio de fome.

Depois de lavares os dentes, por norma, o apetite baixa.

A não ser que estejas em jejum há 2 dias, nesse caso, provavelmente não vai fazer grande diferença.

Conclusão

Este artigo foi escrito durante várias horas seguidas, sem comer, e a utilizar várias das dicas que estão neste artigo.

Sim, é verdade, estes pequenos truques foram postos à prova antes de serem publicados online.

Atenção, o objetivo deste artigo não é preparar-te para uma greve de fome, mas sim ajudar-te a perder gordura sem ficares miserável no processo, e ter alguns truques para quando a fome decide chatear.

Mais uma vez, uma dieta para perder gordura bem planeada evita muita fome, e portanto, a tua grande preocupação deve ser essa.

Uma dieta para perder gordura apresenta algumas dificuldades, de acordo com o teu objetivo, mas não deve ser uma tortura diária, e se o está a ser para ti, é porque provavelmente estás a fazer algo errado.

Tens algum truque secreto que não está na lista?

Deixa-o nos comentários, não o guardes só para ti!

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