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dieta 3000 calorias

Dieta aumento massa muscular com 3000 calorias

Dieta com cerca de 3000 calorias óptima para ganhar massa muscular.

Precisas de uma dieta com 3000 kcal, mas não sabes bem como estruturar uma?

Fica aqui uma dieta pronta a seguir para aumento de massa muscular, com mais de 3000 calorias.

Ideal para ganhar peso e boa para quem tem um metabolismo rápido.

Vai ajustando de acordo com os teus resultados, acrescentando ou diminuindo quantidades de comida.

Todos os alimentos podem ser substituídos por alimentos semelhantes, esta dieta serve apenas para teres um exemplo claro de como é uma dieta para aumento de massa muscular com 3000 kcal.

Refeição 1

  • 9 Claras e 2 gemas
  • 100g Aveia
  • 1 Peça de fruta

Refeição 2

  • Pão integral com 1 lata de atum

Refeição 3

  • 150g Bife de vaca
  • 100g Arroz integral
  • Legumes

Refeição 4 (Pré-Treino)

  • 100g Aveia
  • 6 Claras e 2 gemas

Treino

Refeição 5 (Pós-Treino)

  • 2 Bananas
  • 40g Whey Protein

Refeição 6

  • 150g Salmão
  • 100g Esparguete
  • Legumes
  • 1 Peça de fruta

Refeição 7

  • 200g Queijo fresco magro
  • 30g nozes

Notas finais

Não te esqueças, isto é uma dieta genérica, que serve apenas como exemplo.

O objetivo é teres uma ideia de como estruturar uma dieta para aumento de massa muscular com cerca de 3000 calorias, não seguir esta exactamente como está.

Vê também o nosso artigo o que comer para ganhar massa muscular.

Se tiveres alguma dúvida utiliza a zona de comentários em baixo.

21 comentários

  1. Como posso tumar as gemas e as claras? Trabalhado eu de noite e acordando as 18h deitando as 13h e treinando das 11h30 ao 12h30 como posso ordenar as refeicoes? Posso substituir o salmao?

  2. – Podes fazer uma panqueca.
    – Sim, podes substituir o salmão.
    – Quanto à ordem das refeições, podes fazer +/- igual, mas em vez do batido pós-treino, fazes o jantar.

  3. Será que na [email protected] refeição além de utilizar ovos posso utilizar albumina com leite, aveia e fruta?

  4. Sim, se ajustares a dieta.

  5. Bem considerado o pequeno almoço, em que a aveia é tomada com 200ml de leite, os ovos e a fruta estamos a falar de uma refeição de 870kcal? PAra depois comer 2 horas aseguir a meio da manha?

  6. Olá Rui, isto é apenas uma dieta genérica que deve ser sempre adaptada a cada um.
    Nota. O pequeno almoço não inclui 200ml de leite.

  7. Eu comecei agora a treinar, mas eu não tomo leite, nada de alergia só pessoal mesmo, mas tomo total whey , tem como substituir o leite?

  8. ginasiovirtual.com

    Não há leite nesta dieta Joao.

  9. Posso trocar o whey por outra coisa mais barata? e como ficaria essa dieta comigo treinando as 8 da manhã ?

  10. Sim, todos os alimentos podem ser substituídos, no caso da whey, seria por algo rico em proteínas.

  11. Existe algum alimento que substitua o queijo na refeição da ceia?

  12. ginasiovirtual.com

    Podes utilizar qualquer alimento com proteína para o substituir.

  13. Excelente site !!

    Como posso adaptar para o treino as 8h30 am?
    Quais as quantidades dos micronutrientes desta dieta?

    Obrigado

  14. Por lapso escrevi micro , mas queria referir macro-nutrientes ! 🙂

  15. ginasiovirtual.com

    Obrigado Carlos 🙂

    Depende do tempo entre a primeira refeição e o treino.

    Se for comer e ir treinar, o ideal é algo leve mas com nutrientes suficientes para conseguires um bom treino.
    Por exemplo, 1/2 banana(s) e um batido de whey.

    Nesse caso nem precisas de mudar muito, bastava eliminares a refeição 5.

    Há várias alternativas, não te esqueças que isto é apenas uma estrutura genérica 🙂

  16. Acordo as 4 é 30 pra estudar passo 2 horas viajando, Volto as 1:30 pra casa como faço pra manter minha dieta desta forma?

  17. Qual é o total de proteinas dessa dieta?

  18. Meu objetivo é ganhar massa e realmente tenho dificuldade de ganhar peso. Como faria para adequar uma dieta mesmo trabalhando 8h por dia. Fui na nutricionista mais não obtive ganhos. Como faço as 6 refeições por dia, como frutas nos intervalos, consumo sementes como nozes e castanhas.. Mas, creio que a quantidade ainda não tem sido suficiente para obter ganhos, meu peso está estável.

  19. Axo que a ideia esta muito bem montada.
    Boas gorduras boas proteinas e bons carbohidratos

  20. As 100 gramas de arroz e esparguete, e a quantidade de proteina sao em cru ou depois de cozinhados..obrigado

  21. ginasiovirtual.com

    São pesados a cru.

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