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Como ganhar massa muscular (e não gordura) este inverno

Os erros a evitar e os passos a seguir para ganhar massa muscular e não gordura

Chega o frio e começam as famosas fases de bulk, em que se procura ganhar o máximo de massa muscular possível.

As calorias aumentam, e as idas ao McDonalds também.

O problema é que em muitos casos, não é só o braço que fica maior, mas a barriga também.

É perfeitamente normal ganhar alguma gordura quando se quer ganhar o máximo de massa muscular, mas ficar gordo pelo caminho é desnecessário.

Quanto mais gordura ganhares nesta fase, mais tempo vais ter que passar em cima da passadeira antes do verão.

Mais tempo vais ter que fazer dieta para emagrecer, e ironicamente, mais massa muscular vais perder neste processo.

Talvez seja boa ideia este inverno abordares a fase de bulk com mais calma, não?

Pesa-te semanalmente

É importante saber se estás a ganhar peso, e se estás, quanto peso estás a ganhar.

Se cada vez que sobes para a balança tens mais dois kilos, significa que ao fim de 4 semanas pesas mais 8 kilos.

Isto alimenta o ego, e claro, é motivador ver a balança a subir, pelo menos na fase inicial. O problema é depois.

É impossível ganhar 8 kilos de massa magra em quatro semanas, e muitas vezes sem te aperceberes, aquilo que pensavas que era pura massa muscular, é grande parte gordura.

Se estás a ganhar peso demasiado depressa, talvez seja boa ideia diminuíres as calorias.

Pesa-te sempre por volta da mesma altura do dia, de preferência ao acordar em jejum. Isto vai evitar as típicas oscilações que acontecem ao longo do dia.

Para além disso, não te esqueças que quanto mais avançado fores, mais lentos serão os ganhos de massa muscular, e por isso, não esperes manter sempre o mesmo ritmo ao longo do tempo, nem uses isso como desculpa para disparar o número de calorias.

Atenção, não te guies apenas pelo peso na balança.

ganhar massa muscular

Aumento gradual de calorias

Se estás a consumir 2500 kcal por dia e o peso está estável, subires para 4000 kcal não é lá muito boa ideia.

Se com 2500 kcal o teu peso não sobe, nem desce, estás provavelmente perto das tuas necessidades calóricas de manutenção.

Se já treinas e a tua alimentação atual não te altera o peso, experimenta acrescentar apenas 300 kcal.

No caso das 2500 kcal seria uma subida para 2800 kcal.

Se vais começar, ou voltar a treinar, podes subir um pouco mais, mas nunca mais do que 500 kcal no espaço de duas semanas.

O ideal é fazer aumentos graduais e ver como reages.

Se acrescentas 300 kcal e não ganhas peso, nem vês resultados passado duas semanas, experimenta subir mais 200 kcal.

Se por outro lado acrescentas-te 300kcal e duas semanas depois aumentaste 1kg, estás provavelmente no bom caminho.

Distribuição de macronutrientes

Se 80% das tuas calorias estão nos hidratos de carbono, dificilmente vais ter os melhores ganhos de massa muscular possíveis.

Faz uma boa distribuição de macronutrientes, adaptada ao teu estilo de vida e ao teu treino.

A nível de proteínas, multiplica o teu peso corporal actual por um valor entre 1.8 a 2.3g.

Depois, utiliza entre 20% a 30% das tuas calorias em gorduras, e o resto preenche com hidratos de carbono.

Quanto mais intenso for o teu dia, e o teu treino, maior a percentagem de hidratos de carbono que deves utilizar.

Já as gorduras, nunca utilizes menos do que 10% do teu consumo calórico.

Para saberes mais sobre o consumo de proteínas, vê o nosso artigo Quanta proteína preciso por dia?

Feedback

Quanto mais feedback conseguires, melhor.

É fácil deixarmo-nos ir pelo ganho de peso nesta fase, e só nos apercebermos disso tarde demais.

Para além da balança, utiliza outras formas de feedback, não te guies apenas pelo peso na balança, nem pelo espelho.

Pega numa fita métrica e vai medindo a cada duas semanas o braço, barriga, peito e pernas.

Tira fotos regularmente, com a mesma iluminação e poses.

Pede uma opinião sincera a alguém próximo de ti.

Quanto mais feedback tiveres, mais fácil será saber se estás ou não no bom caminho, para além de que te vai ajudar a identificar pontos fracos.

Mas toma também atenção à origem desse feedback.

Aquele rapaz lá do ginásio que te detesta provavelmente não é a melhor pessoa para ouvires, e os teus pais que detestam que andes no ginásio também não.

como ganhar massa muscular

Treino

Para conseguires o maior ganho de massa magra possível, com o menor ganho de massa gorda, precisas de um bom treino, bem feito.

Precisas de estimular o músculo a crescer.

Não adianta teres o melhor plano de treino do mundo se na hora de o executar não te esforças.

Precisas de executar esse plano de treino, e precisas de o executar bem.

Não precisas de ser o rei do supino, nem escrever o teu nome na jaula de agachamento do ginásio, mas precisas de te esforçar, aumentar cargas e evoluir.

Se andas a fazer laterais com um braço, e a enviar mensagens com o outro, dificilmente vais ter bons resultados.

Apontamentos

Muito provavelmente tens um smartphone, mas se não tens, um bloco de notas serve.

Aponta as cargas que utilizas, os exercícios que fazes, repetições, séries, como te sentiste e o que mudou.

Isto vai-te ajudar a ter consciência se estás realmente a evoluir, ou não.

Se após um mês de treino está tudo igual, algo está errado.

Claro que não precisas de escrever um diário de 5 páginas por treino, mas quantos mais dados tiveres, mais facilmente consegues ver onde podes melhorar, onde estás a falhar e onde estás no bom caminho.

Cheat meals

Cheat meals, refeições do lixo, dias do lixo, ou seja lá o nome que utilizes.

Há varias abordagens a esta estratégia, mas normalmente envolve comer sem restrições, numa só refeição, ou no caso do dia do lixo, durante um dia inteiro, sem grande atenção a calorias.

Este tipo de refeições não causam grande problema feitas uma vez por semana, mas também não trazem grande benefício para além do psicológico, principalmente em fases de ganho de massa muscular.

Se andas a fazer este tipo de refeições dia sim, dia não, prepara-te para resultados do lixo.

Se a tua dieta para ganho de massa muscular te está a custar tanto, e tens sonhos durante a noite com comidas mais exóticas, algo está a falhar na tua alimentação.

dia do lixo

Calorias

Mais uma vez, calorias.

As calorias são o factor principal para ganhar peso, e o motivo número um para alguém passar de um corpo de praia para um corpo michellin (e vice versa).

Se o teu número de calorias ideal para ganhar peso é aproximadamente 3500 Kcal, utilizar 5000 não te vai dar músculo extra, apenas gordura a mais.

Exagerares, ou não, no teu consumo calórico, é aquilo que vai fazer a maior diferença entre uma boa evolução, com bons ganhos de massa magra e mínimos de gordura, ou um enorme aumento de peso, não só de músculo, mas também de gordura.

Balança de cozinha

É um dos melhores investimentos que podes fazer para ter bons resultados no ginásio, e vale mais do que qualquer suplemento.

É barata e mostra-te que a aveia que metes ao pequeno almoço não são 100g mas sim 200g.

Não precisas de andar com ela na mochila, mas com o tempo vais começar a ter noção das quantidades que usas, mesmo sem o uso da balança, e ter benefícios com isso.

Gainers?

Os mais conhecidos suplementos para ganhar peso são os gainers, ou hipercalóricos.

Em tempos o Mega Mass dominou esta categoria, hoje em dia existem imensos suplementos deste género, e felizmente, melhores.

Podes utilizar, são calorias fáceis, e se escolheres um bom gainer, são boas calorias.

Por outro lado, consegues os mesmos resultados utilizando comida, e a maior parte destes suplementos são de baixa qualidade.

Tens aqui o exemplo de um gainer caseiro com boa qualidade.

Se estás mesmo decidido a comprar suplementos para te ajudar a ganhar massa muscular, dá uma vista de olhos neste artigo.

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Conclusão

Para ganhar massa muscular, precisas de uma dieta hipercalórica, o que te vai levar também a ganhar gordura.

Isto não significa que por cada grama de músculo que ganhes, venha um 1kg de gordura atrás.

O teu objetivo na chamada fase de bulk deve ser ganhar o máximo de massa muscular, e o mínimo de gordura.

Se controlares bem o aumento de calorias, seguires um bom plano de treino e o resto das dicas que estão neste artigo, vais ver que consegues os resultados que procuras, sem ganhos excessivos de gordura.

Para te ajudar com a tua alimentação nesta fase, vê o nosso artigo O que comer para ganhar massa muscular.

Se tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários em baixo.

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