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Como fazer dieta sem ir à falência

Fazer dieta não tem que ser caro…e nós mostramos-te como!

Os ginásios de hoje em dia, com mais luzes que uma discoteca, mais aulas que uma Universidade de ensino superior e mais instrutores a venderem PT’s do que pessoas a praticar exercício, levam a crer que frequentar um ginásio pode ser extremamente caro.

Ao passarmos pela zona “saudável” do hipermercado, com preços que mais parece uma loja Gucci no Dubai, leva-nos a pensar que mudar os nossos hábitos praticando mais exercício e seguindo uma dieta mais equilibrada, pode ser impossível em tempo de crise.

A intenção deste artigo é partilhar algumas ideias, pelo menos relativamente à dieta, e permitir que o gasto mensal na dieta não seja a desculpa para não começar.

Primeiro que tudo, alguns pontos importantes:

  • Preparação Quando não temos as refeições preparadas leva a que façamos escolhas menos acertadas: acabemos por comer fora (mais difícil fazer tracking das calorias e mais gasto €€€), fazer compras de ocasião no supermercado (mais caro, menos controlado).

  • Ser importante não significa ser barato Podemos poupar na dieta, mas não significa ser uma dieta exageradamente aborrecida. Vamos sim comprar em dose moderada coisas mais caras, menos essenciais para a dieta, mas que nos vão permitir saborear aquilo que gostamos em percentagem menor.

    Como diria outro ditado: “é uma faca de dois legumes”. Beneficia a carteira e a dieta com a inclusão minoritária destes alimentos.

  • Fazer o sumário dos gastos actuais na vossa alimentação Possivelmente vão se surpreender (e muito) com o quanto gastam em bolachas, jantares/almoços fora, refrigerantes, chocolates, paragens na bomba de gasolina. E naquela noitada que terminou nas roulottes?

Quanto a ginásios, não vou fazer publicidade, mas já existem imensas ofertas low cost com equipamento suficiente para atingir o corpo que possivelmente procuram.

Se tiverem certezas do que querem, criar o vosso próprio ginásio em casa pode ser uma enorme poupança a longo prazo.

O bonito e o feio da dieta flexível

A dieta flexível (aka IIFYM) é cada vez mais popular.

Além de outros erros cometidos pela má interpretação da mesma, existe o inconveniente geral de tudo caber “nas macros”.

Apesar de a minha visão de dieta flexível seja “ser inclusivo”, não significa que essa seja a desculpa para comer mais vezes fora ou comer menos vezes “comida de verdade”.

Acho que se a ideia é uma desculpa para comer o que apetece desde que caiba nas macros, guardem um dia na semana para brincar ás equações matemáticas, tentando manter o foco em alimentos menos processados nos restantes dias da semana.

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Na generalidade, acabo por ver imensos “flexdieters” que só fazem compras de ocasião, ou comem quase sempre em restaurantes, etc.

Assim, continuo a ser apologista do pensamento racional:

  • O que importa mais neste momento?

  • Mudar o vosso corpo?

  • Evitar um buraco no orçamento?

Então definam prioridades.

Preparem as marmitas, façam compras aproveitando as promoções, e planeiem as datas importantes para fugir à dieta, tendo esses dias a liberdade e relaxamento para comer fora e divertirem-se.

Criar o vosso menu

Agora que já sabem as minhas visões básicas sobre o assunto, vamos tentar perceber como abordar a dieta de forma a optimizar o investimento (porque estão a investir algo, em vocês e nos vossos objetivos).

Passos para criar o vosso menu

  1. Definir as calorias diárias/refeição, ou baseado apenas no objectivo da vossa dieta (hipercalórica, hipocalórica, low carb, paleo, etc).

  2. Criar as refeições baseado no objectivo definido para o dia (podendo associar receitas práticas e fáceis).

  3. Criar várias opções simples para cada refeição, para poderem variar entre elas.

  4. Criar uma lista base de compras, baseada no vosso menu.

  5. Imprimir o menu e usá-lo como base da vossa ida às compras, de forma a evitar compras por impulso.

  6. Incluir uma lista de especiarias ao vosso gosto, que permitem saborear a comida e evita comprar comidas já temperadas com substâncias/produtos/calorias desnecessárias.

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Alguns (pequenos) ajustes que permitem optimizar o vosso menu

  • A massa normal é mais barata do que a massa integral, além disso não faz muita diferença a nível nutricional.
  • O arroz de marca branca (continente, pingo doce, etc) é geralmente mais barato que outras marcas mais conceituadas. Nutricionalmente não muda (quase) nada e quem consome muitos hidratos de carbono possivelmente nota impactos positivos no orçamento com esta mudança.
  • Salvem calorias e budget cozinhando com uma boa frigideira anti-aderente e se necessário Azeite/Óleo de coco em spray (costumo usar oliveira da serra extra virgem em spray).

  • O frango e atum são mais baratos que o salmão e cortes nobres de vaca, usem os primeiros em maior quantidade, acabando assim por cortar calorias e possivelmente alguns euros no orçamento.

    A gordura em falta desta troca pode ser substituída por manteiga de frutos secos e azeite, por exemplo.

  • Vegetais congelados são mais baratos que os frescos.

    Agora que venham os defensores “anti congelados”… Vegetais congelados serão sempre melhor opção do que não os comer de todo.

  • A mesma regra se aplica aos enlatados. São deliciosos, baratos e práticos.

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Nota: Ultimo capitulo tem alguns exemplos de refeições.

Como começar?

Já têm o menu, já têm a lista de compras, e agora?

Agora vem a parte que é mais importante.

Eu leio todas as semanas os folhetos dos principais hipermercados, estão disponíveis online e é fácil encontrar os alimentos base que estão em promoção. Normalmente é fácil poupar imenso nas carnes/peixes/ovos com estas promoções semanais.

Para carne e peixe o ideal é comprar se possível para o mês inteiro, embalar em sacos individuais e congelar. O ideal é retirar sempre para descongelar no frigorífico 24h antes.

Procurem sempre possíveis acordos com fornecedores locais. Por exemplo, no grupo Power Fitness temos um fornecedor de peito de frango a 3.5€/kg. Somos muitos e o preço é muito apelativo e sem ter de correr às filas do Pingo Doce.

O mesmo se aplica à fruta e vegetais, existe imenso comércio local com preços iguais/menores que os hipermercados. Por exemplo, descobri à semanas que tenho à porta de casa uma mercearia com produtos quase todos eles feitos em Portugal (poucos importados), com um preço 15-20% abaixo dos hipermercados. E o sabor bem melhor que o da banana congelada (importada).

Assim resumindo podemos tentar usar a seguinte ideia: “Eu consumo estes 15 alimentos, dos quais estão 5 em promoção e vale a pena abastecer-me” em vez do pensamento impulsivo: “Vou comprar tudo, porque está em promoção”.

Onde comprar?

Os meus supermercados favoritos:

  • Aldi – Enumerando os principais artigos com bom preço/qualidade: atum em lata (2x a lata normal), enlatados no geral (inclui lentilhas, ratatouille, pimentos jalapenhos, etc), Quark 0%, Requeijão 0%, leite sem lactose, frescos no geral.

  • Lidl – Enumerando os principais artigos com bom preço/qualidade: Ice Tea 0%, Quark 0%, Grego ligeiro 2%, Cheerios integrais, cereais variados, frescos no geral.

  • Makro – Enumerando os principais artigos com bom preço/qualidade: Lombos de pescada congelados, Fullprotein 0%, claras de ovo de 1L, Gin e água tónica (muitas vezes é mais barato lol).

  • Jumbo – A quem não tem acesso ao cartão da Makro, o Jumbo também vende claras de ovo.

  • Comércio local – Procurem sempre quais alternativas oferecem as mercearias/talhos da vossa zona.

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Como poupar dinheiro (e tempo!) na confecção dos alimentos

Outra solução útil é poupar tempo e dinheiro na confecção dos alimentos. 

  • Receitas de micro-ondas Não matam, ao contrário de alguns artigos perdidos, e são super práticas em dias difíceis (que todos temos).

    Quem não gosta de “chips” batata doce no micro-ondas?

  • Panela de pressão Permite cozinhar quantidades enormes de comida usando apenas carne, vegetais, temperos e algum molho a gosto (tão simples como tomate maduro).

    A receita de “slow cook” de frango na página é a minha favorita.

  • Cozinhar antecipadamente Cozinhar em quantidades que durem vários dias. Permite poupar tempo e dinheiro.

Bónus 1: Exemplos de refeições

Abaixo ficam alguns exemplos de refeições que podem ser preparadas de forma a ser usadas em vários dias, que incluem opções acessíveis e claro, S-A-B-O-R-O-S-A-S.

Pequeno almoço

  • Ovos + Claras e Fruta (Versão doce).

  • Omelete de ovos e/ou claras, usando os vegetais que se estão a estragar no frigorífico.

  • Quark 0% com frutos vermelhos congelados, ou fruta fresca e/ou frutos secos.

  • Overnight Oats, basta cozinhar a aveia com água/leite e adicionar Whey se necessário. Deixar durante a noite e consumir frio pela manhã. (com mel por cima apenas na hora de comer e nem parece que estão a seguir uma dieta).

  • Batido de Whey, Fruta, Espinafres (congelados não deixam sabor), Cereais, Frutos secos, etc. Rápido e eficaz.

  • Panqueca de aveia e whey. Um clássico.

Almoço/Jantar

  • Pão Thins com hambúrguer caseiro de frango e queijo Light (Aldi) + salada.

  • Salada de feijão frade, cebola, atum e pimentos.

  • Slow Cooks com arroz, feijão e vegetais.

Sobremesas/Snacks

  • O magnífico Fluff de whey.

  • Bolo de microondas com whey (#beltsanderbrownie).

  • Quark com Flavdrops + Fruta.

  • Ovos cozidos + Fruta.

  • Requeijão light (Aldi) com stevia e canela. Parece arroz doce!

*Encontras estas e outras receitas aqui e aqui.

Bónus 2: Onde desperdiçamos €€€

Já falámos onde poupar, e que seguir uma dieta equilibrada (quer seja para ganhar massa muscular ou perder gordura) pode não ser tão caro como muita gente pensa.

Para terminar, vamos focar agora onde nesta área do fitness (não só na comida) desperdiçamos dinheiro.

  • Proteína em excesso – Muitas pessoas têm uma ingestão diária de proteína acima das 3g/kg de peso.

    A não ser que gostem de desperdiçar dinheiro, 2g/kg é suficiente para manter/ganhar massa muscular sem ter efeitos demasiado “catabólicos” no orçamento.

    Nunca esquecer que o maior gasto monetário da nossa dieta normalmente prende-se nas fontes de proteína.

  • Comida orgânica – Ainda não há evidências suficientes que o custo acrescido, traga benefícios equivalentes à diferença no valor.

    Não estou com isto a dizer para não os consumirem, mas se o budget é um problema, evitem.

  • Suplementos inúteis – Nenhum suplemento é obrigatório mas também não significa que não tenham uso. Por exemplo, a Whey é muito pratica e sai barato por dose.

    Mais suplementos apenas se o budget permitir.

  • Roupas de treino caras – São bonitas mas não trazem resultados.

  • Acessórios – Pedómetros, cardio-frequencímetros, etc. São giros, podem ser úteis, mas não são obrigatórios.

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Espero que agora no fim do artigo, haja mais clareza no que diz respeito às dúvidas se seguir uma dieta é caro, ou barato. Ou justificarem-se que não podem seguir nenhuma dieta porque não têm dinheiro…

Possivelmente com alguns truques podem fazer a dieta que querem, para atingir o corpo que desejam, gastando menos do que imaginam!

Artigo escrito pela Team Sik Nutrition

Sobre o Autor

A Team Sik Nutrition, é um grupo recente de pessoas apaixonadas pelo mundo do Fitness. O foco da Team é guiar, educar e motivar os interessados em atingir os seus objectivos quer de saúde, quer de condição física/performance. Toda esta partilha é baseada em factos científicos e experiência dos integrantes da Team.

O CEO da Team Sik Nutrition, é o João Gonçalves. Powerlifter amador, apaixonado pelo Fitness e pela escrita de artigos.

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