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Aprende a construir o teu plano de perda de gordura

Aprende aqui a construir um plano de perda de gordura personalizado

Se pesquisares no Google por dietas para perda de gordura, vais encontrar imensos resultados, o problema é, vais encontrar a dieta ideal para ti?

Existe uma dieta que sirva para todos?

Ou tu tens diferentes necessidades do teu colega do lado?

A verdade é que, o factor mais importante para o sucesso de uma dieta, é que esta seja adaptada a ti, e isso, é aquilo que não existe nas dietas genéricas que encontras pela internet fora.
Para além disso, a dieta é só uma parte da equação e portanto, devemos ter em conta também o treino de musculação e cardio, e por fim, a suplementação.

Portanto, o que vais encontrar aqui?

Um guia que te vai ajudar a construir a tua própria dieta, ajudar-te no treino cardiovascular e de musculação, e mostrar-te que suplementos podes escolher para este objectivo.
Este não é um guia que lês em 2 minutos, é longo, portanto só vale a pena ler se quiseres REALMENTE perder gordura de forma eficaz.

Objetivos

Qual é o primeiro passo quando procuras perder gordura?
Não, não é inscreveres-te no ginásio.

É definires os teus objetivos.

Não basta dizeres que queres perder peso, deves definir de forma concreta EXACTAMENTE aquilo que queres. Seja perder 5kg, 10kg ou ficar com uns abdominais visíveis.

Deves definir um objetivo concreto, final e realista.
Para além da definição do objetivo, deves colocar um prazo para o atingires.

Porque é que deves colocar um prazo?
“A goal without a timeline is just a dream.” – Robert Herjavec

Não precisas de colocar na parede do teu quarto que dia 5 de junho pelas 16h vais ter menos 10kg do que hoje, mas deves ter uma data tangível para atingir o teu objectivo, isto vai fazer com que te comprometas e leves o plano a sério.

Perder peso é não só físico, mas também mental. Tens que QUERER mesmo perder peso para conseguires ter sucesso, tem que ser essencial para ti, tens de encarar este processo de forma séria.

Exemplo.
António. Quero emagrecer 2,5kg até ao final deste mês, é este o meu objetivo e vou conseguir.
José. Quero ver se perco algum peso…

Quem achas que vai ter mais sucesso?

objectivos

Evolução

A evolução num programa de perda de peso, é muito diferente daquela que se dá num programa de ganho de massa muscular.

Porque?

A evolução num programa de perda de peso, é muito mais rápida do que a evolução para quem procura ganhar massa muscular.
É mais rápido queimar 1kg de gordura do que ganhar 1kg de massa muscular.

É importante termos uma noção do ritmo a que se dá a perda de peso, para termos a certeza que caminhamos na direcção certa.

É possível perder 15kg em poucas semanas, mas é isso que procuramos?
Não.

O que procuramos é perder gordura de forma rápida, mantendo o máximo de massa muscular possível.
Portanto, embora seja possível perder 15kg em poucas semanas, isso levaria a uma perda de massa muscular muito elevada, e não é isso que queremos.

Portanto, qual é o ritmo que devemos procurar atingir?
Algo entre 0,5kg a 1kg por semana será um bom ritmo.

Provavelmente no inicio do plano estarás mais perto do 1kg, enquanto lá mais para a frente o ritmo estará mais próximo dos 0,5kg. É normal.

Abordagem Individual

Porque é que deves ter a tua própria dieta em vez de seguires a do teu parceiro de ginásio?
Porque existem demasiados factores individuais que levam a diferentes abordagens, principalmente no que toca a dieta.

O Pedro que trabalha na construção civil, não pode ter a mesma alimentação que o João que trabalha num escritório, sentado longas horas em frente a um computador, mesmo que os seus objectivos sejam idênticos.

Para além disso, alguém que tem facilidade em perder peso, não pode seguir o mesmo plano que alguém que sempre teve tendência para ganhar peso, pois não?

Vamos organizar a construção do plano por tipo corporal, e existem três principais, são eles: Ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.
Cada tipo de corpo exige diferentes abordagens, tanto a nível de calorias como de macronutrientes.

biotipos

Antes de saberes quanto e como deves comer, deves saber em que tipo corporal te encaixas.

Ectomorfo – Os ectomorfos são magros e têm uma estrutura corporal normalmente mais estreita, com uma caixa torácica pequena e ombros estreitos também. Por norma este é o tipo corporal com menos força dos três.

Uma das suas características principais, é a dificuldade que o ectomorfo tem em ganhar peso, devido ao seu rápido metabolismo. Isto é uma desvantagem quando o objetivo é ganhar peso e massa muscular, mas quando se quer perder gordura, é uma grande vantagem. No entanto, como o endomorfo perde peso rapidamente, deve ter atenção para não perder massa muscular no processo.

Mesomorfo – Dos três tipos, podemos dizer que o mesomorfo é aquele que tem a maior vantagem, já que reúne as melhores características para desenvolver um corpo magro e musculado. Os mesomorfos normalmente têm um aspecto atlético, muitas vezes mesmo com pouco treino. Os ombros são largos e são normalmente fortes. Ganham músculo facilmente e perder gordura também não é problema para o mesomorfo.

Embora reúna enormes vantagens, o mesomorfo também pode ficar fora de forma, e acima de tudo, se o objectivo é a melhor condição física possível, é importante um treino e uma dieta adequados.

Endomorfo – O endomorfo pode ser considerado o oposto do ectomorfo. Enquanto o ectomorfo é magro e fino, o endomorfo é pesado, com uma caixa torácica larga e ombros largos. O endomorfo ganha músculo facilmente, mas também gordura, o que torna difícil para o endomorfo ter um baixo índice de gordura corporal.

O endomorfo é claramente aquele com os maiores obstáculos quando o assunto é perda de gordura, no entanto, não é impossível conseguir baixos índices de gordura. Para além disso, a habilidade que o endomorfo tem em ganhar músculo, vai ajudá-lo a longo prazo a queimar gordura.

Estes são os três principais tipos corporais que existem, no entanto, não significa que tenhas de te identificar a 100% com um deles. O mais provavél é seres uma mistura de dois, no entanto, existe sempre uma prevalência para um deles, e é por ai que te deves guiar a construir o teu plano.

Calorias e Macronutrientes

Os três macronutrientes são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras.
Se moras no planeta terra, provavelmente já ouviste falar neles.
O consumo, e principalmente o não consumo, dos macronutrientes será decisivo para perderes gordura.

Cada um têm o seu papel no corpo, portanto, é importante consumi-los nas quantidades correctas.

Aqui começa então a personalização da dieta, sendo que cada tipo corporal e grau de actividade terá diferentes abordagens de macronutrientes e diferentes necessidades calóricas.

Calorias

Calorias para aqui.
Calorias para ali.

Já ouviste falar em calorias, mas, o que são ao certo?

As calorias são as unidades de medida utilizadas para mostrar quanta energia contêm um alimento.
O teu corpo queima calorias diariamente, e o que acontece é:

  • Se consumires mais calorias do que aquelas que o teu corpo queima/utiliza, estas serão armazenadas como gordura.
  • Se consumires menos calorias do que aquelas que o teu corpo queima/utiliza, o teu organismo irá utilizar as reservas de energia, para conseguir atingir as necessidades energéticas diárias, queimando gordura no processo.

Isto é o mais importante em todo o processo para perderes gordura.

Se só colocasses uma abordagem em prática de todo o guia, esta teria de ser sem dúvida a redução calórica.

As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras contêm calorias.
Uma grama de proteína contêm 4 calorias.
Uma grama de hidratos de carbono contêm 4 calorias.
Uma grama de gordura contêm 9 calorias.

Cada tipo corporal terá diferentes exigências calóricas, para além de que vamos ter em conta o grau de actividade de cada um.

Ectomorfo – Peso corporal x 31-32-33 = Número de calorias diárias
Mesomorfo – Peso corporal x 30-31-32 = Número de calorias diárias
Endomorfo – Peso corporal x 28-29-30 = Número de calorias diárias

Como é que vais escolher o número a multiplicar?
Fácil.

  • Se o teu dia for muito sedentário, utilizas o primeiro número para multiplicar pelo teu peso corporal.
  • Se o teu dia for moderado, utilizas o segundo número para multiplicar pelo teu peso corporal.
  • Se o teu dia for muito activo, utilizas o terceiro número para multiplicar pelo teu peso corporal.

Não te esqueças que, à medida que vais perdendo peso, deves adaptar o número de calorias diárias. Não significa que precisas de recalcular as calorias sempre que perdes 1kg, mas deves recalcular sempre que o teu progresso pare, ou sempre que a perda de peso seja significativa, por exemplo 5kg.

Agora que já sabes quantas calorias precisas diariamente, precisas de saber onde vais buscar estas calorias.

Proteínas

As proteínas são moléculas fundamentais para o corpo humano, e são responsáveis por imensas funções, em que as mais importantes para o nosso objectivo serão sem dúvida a construção e reparação do tecido muscular.

Em qualquer plano de perda de peso, devemos procurar queimar gordura e não músculo, e o consumo adequado de proteínas vai ajudar a que isso aconteça.
O corpo prefere armazenar a proteína como tecido muscular, em vez de a utilizar como energia, no entanto, estas podem ser utilizadas como fonte energética caso o corpo necessite, é a chamada glicogénese, e é aquilo que queremos fugir, mesmo.

Que quantidade de proteína devo consumir?
O consumo de proteínas neste programa deverá ser o seguinte:

Ectomorfo – Peso corporal x 2,65
Mesomorfo – Peso corporal x 2,875
Endomorfo – Peso corporal x 3

Gorduras

As gorduras, ou lípidos, são moléculas essenciais e não devem ser ignoradas, mesmo num plano de perda de gordura.
Este macronutriente têm um papel muito importante a nível hormonal, e é essencial no processo de produção de testosterona.

A gordura é o nutriente com a maior densidade calórica, ou seja, enquanto que os hidratos de carbono e as proteínas contêm 4 calorias por grama, as gorduras contêm 9 calorias, portanto devemos ter atenção ao seu consumo.

Não deves eliminar nunca este macronutriente da tua alimentação, mas é sem dúvida aquele que deves ter maior atenção, já que um pequeno deslize no consumo de lípidos, leva facilmente a um grande aumento calórico.

Que quantidade de gordura devo consumir?

Ectomorfo

Entre 45kg a 69kg de peso corporal = 45 a 50 gramas de gordura por dia
Entre 70kg a 90kg de peso corporal = 50 a 55 gramas de gordura por dia
Mais de 90kg de peso corporal = 55 a 60 gramas de gordura por dia

Mesomorfo

Entre 45kg a 69kg de peso corporal = 40 a 45 gramas de gordura por dia
Entre 70kg a 90kg de peso corporal = 45 a 50 gramas de gordura por dia
Mais de 90kg de peso corporal = 50 a 55 gramas de gordura por dia

Endomorfo

Entre 45kg a 69kg de peso corporal = 50 a 55 gramas de gordura por dia
Entre 70kg a 90kg de peso corporal = 55 a 60 gramas de gordura por dia
Mais de 90kg de peso corporal = 60 a 65 gramas de gordura por dia

Hidratos de carbono

Quando falamos em hidratos de carbono, falamos em energia, já que é esta a função principal deste nutriente. Quando ingeres hidratos de carbono, estes ou são rapidamente utilizados como energia, ou armazenados como glicogénio, para serem posteriormente utilizados.

Quando o corpo se encontra com níveis baixos de glicogénio, pode começar a utilizar aminoácidos(músculo) como fonte de energia, ou seja, os hidratos de carbono podem ser considerados também anti-catabólicos. Para além disso, este nutriente tem um papel importante na libertação de insulina.

Não deves desprezar os hidratos de carbono, já que te vão dar melhores treinos, e melhores resultados, deves sim usá-los nas quantidades certas, e nas melhores alturas.

Que quantidade de hidratos de carbono devo consumir?

Agora que já calculaste as quantidades de proteínas e gorduras que terás de consumir diariamente, é fácil calcular quantos hidratos de carbono vais precisar.
Todas as calorias que sobraram após teres calculado tanto as proteínas como as gorduras, devem ser utilizadas para os hidratos de carbono.

Vê quantas calorias faltam para atingires o teu requisito calórico diário e divide este valor por 4. Este é o valor de hidratos de carbono que deves consumir por dia.

hidratos

Escolha dos alimentos

Já sabes as quantidades de macronutrientes que deves consumir por dia, vamos então agora passar aos alimentos que deves utilizar para atingir essas mesmas quantidades.

Antes de mais, o tipo de alimentos que utilizas é muito menos importante do que as quantidades de comida que consomes diariamente.

Isto significa que, podes até utilizar os alimentos mais saudáveis possível, mas se estiveres em excesso calórico, não terás sucesso no teu plano.

Proteínas

Quando se procura construir e manter o tecido muscular, o consumo de proteínas é essencial.

As melhores fontes de proteína são as proteínas animais.

Estes são os principais alimentos que deves utilizar na tua dieta como fonte de proteínas:

  • Peito de frango e peru
  • Peixes
  • Queijo cottage
  • Queijo quark
  • Cortes magros de porco e vaca
  • Ovos
  • Suplementos de proteína

Gorduras

As gorduras desempenham vários papeis importantes no corpo, e por isso, não deves eliminar este macronutriente da tua dieta.

Alguns ácidos gordos são considerados essenciais, porque o corpo não os consegue produzir, deves consumir fontes de gordura altas em ácidos gordos essenciais, e tens aqui excelentes escolhas:

  • Óleo de peixe
  • Azeite
  • Óleo de linhaça
  • Azeite
  • Frutos secos
  • Manteiga de amendoim ou amêndoa
  • Gemas*
  • Salmão*

*As gemas e o salmão são também excelentes fontes de proteínas.

Por fim, é importante destacarmos duas gorduras – Gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas.

Embora a reputação das gorduras saturadas não seja a melhor, elas têm um papel importante no corpo, e não devem ser eliminadas da dieta, apenas ingeridas de forma reduzida em relação aos ácidos gordos essenciais.

Quanto ás gorduras hidrogenadas, estas não desempenham nenhum papel no corpo humano, e devem ser eliminadas totalmente da dieta.

gorduras

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são a fonte principal de energia e podem ser classificados em duas categorias: Complexos e simples.

De forma simplificada, podemos dizer que os complexos fornecem uma libertação de energia mais lenta e sustentada, enquanto que os simples causam um disparo rápido de açúcar no sangue.

Devemos priorizar os hidratos de carbono complexos em todas as refeições, excepto no batido pós-treino, em que os hidratos de carbono simples podem e devem ser utilizados.
Os hidratos de carbono simples aumentam os níveis de insulina de forma mais acentuada em relação aos complexos, sendo útil após o treino para reduzir os níveis de cortisol e portanto, reduzir os efeitos catabólicos do treino.

Aqui tens as melhores escolhas de hidratos de carbono:

  • Arroz e massa integral
  • Batata doce
  • Aveia
  • Vegetais
  • Pão integral
  • Feijões
  • Fruta
  • Dextrose(simples)
  • Maltodextrina(simples)

Mais uma vez, estes alimentos são as melhores escolhas e as mais nutritivas, no entanto, não significa que não possas incluir outros alimentos que não estejam aqui, significa apenas que estes devem ser a base da tua dieta.

Por fim, não te esqueças de incluir uma boa dose de vegetais na tua alimentação, como por exemplo os brócolosOs vegetais oferecem grandes quantidades de vitaminas, minerais e fibras para uma dieta saudável, e também eficaz.

Quando comer?

Já vimos até aqui que o ponto mais importante para o sucesso de uma dieta de perda de gordura, são as calorias.

Depois temos a distribuição de macronutrientes, a escolha dos alimentos, e agora passamos o nível seguinte: as alturas mais importantes para fazeres as tuas refeições.

Existem 5 momentos do dia importantes para ingerires as tuas refeições, sendo que 3 podem ser considerados cruciais.

Pequeno-almoço

Começamos pelo pequeno almoço, a tua primeira refeição do dia e uma das 5 principais refeições que deves fazer.

Não deves saltar o pequeno-almoço, principalmente quando o objectivo é dormir mais uns minutos, e a consequência é comeres um croissant no café mais próximo do teu trabalho.
Se queres os melhores resultados possíveis, não deves cometer este erro.

Ao consumires um pequeno-almoço rico em proteína, terás uma maior saciedade e portanto, vais reduzir a possibilidade de cometer erros na dieta. (Link)
Para além disso, depois de oito horas ou mais sem ingerir nenhum alimento, o teu corpo vai agradecer-te por uma boa dose de proteínas.

Pré-treino

A refeição pré-treino é uma daquelas consideradas cruciais, já que é esta que vai servir de “combustível” para o teu treino.
O acto de treinar só por si já é bastante catabólico, sendo o momento mais catabólico do dia, e é por isso muito importante uma boa refeição aqui.

Deves consumir uma refeição composta por hidratos de carbono e proteínas antes do treino, para teres energia e forneceres os aminoácidos que o corpo precisa para tirar o melhor rendimento do treino.
Esta refeição deve ser feita entre 1.5 a 3 horas antes do treino.

arnold a comer

Batido pós-treino

Mesmo com uma boa refeição pré-treino, a secreção de hormonas catabólicas durante o treino é inevitável, sendo por isso este outro dos momentos cruciais em que deves fornecer os nutrientes chave ao teu organismo.

Os níveis de cortisol permanecem altos após o treino, e vão continuar altos se não fizeres nada para os baixar.
A melhor maneira de reduzir o cortisol e começar a promover rapidamente o anabolismo, é através da combinação de proteínas e hidratos de carbono simples após o treino.

A melhor refeição que podes fazer logo após o treino, é um batido de proteínas de assimilação rápida, em conjunto com hidratos de carbono simples.
Isto vai fornecer os aminoácidos necessários para a construção muscular e vai provocar uma libertação de insulina acentuada.

A insulina é antagonista do cortisol, ou seja, quando os níveis de insulina estão altos, os níveis de cortisol estão baixos, e vice-versa.
Para além disso, a insulina é uma hormona extremamente anabólica, que promove a síntese proteica e a absorção de nutrientes.

Refeição pós-treino

A terceira refeição crucial que não podes saltar é a refeição pós-treino.

Após o treino deves ingerir um batido de absorção rápida e também hidratos de carbono simples, para baixar rapidamente os níveis de cortisol, e promover rapidamente o crescimento muscular. No entanto, como este batido é de acção rápida, ele não vai manter a sintese proteica em níveis elevados durante muito tempo. Deves portanto consumir uma refeição sólida entre 1 a 2 horas após o treino.

Esta refeição deve ser composta por proteínas e hidratos de carbono complexos.

Antes de dormir

Por fim, outro momento importante para fazeres uma refeição é antes de dormir.
Este é mais um momento valioso para ingerirmos uma refeição rica em proteínas, o que vai fornecer um fluxo de aminoácidos durante o sono, e promover assim a recuperação muscular.(Link)

O ideal nesta refeição será uma ingestão de proteínas de absorção lenta, como o queijo cottage, o queijo quark ou um suplemento de caseína. Isto vai permitir um fluxo constante de aminoácidos durante a noite.
Outro nutriente interessante para acrescentares nesta refeição, são as gorduras.
As gorduras vão atrasar a absorção das proteínas, o que antes de dormir é perfeito.

Quanto aos hidratos de carbono antes de dormir, não é negativo como muitos fazem parecer.
Imagina que o teu consumo de hidratos de carbono diário é de 250g, e antes de dormir ainda te faltam 30g para atingir este valor, não há problema nenhuma em ingerires estas 30g antes de dormir.
Não, não vão ser instantaneamente convertidos em gordura.

Organizar o plano

Já sabes as quantidades de macronutrientes, e já sabes as alturas mais importantes para os ingerires.

O que é que falta agora?

Saber as quantidades que deves utilizar por refeição.

Proteínas

Deves idealmente dividir a quantidade total de proteínas pelo número de refeições que fazes por dia.
Ou seja, se fizeres 5 refeições por dia, pegas no valor total de proteína que deves consumir diariamente, e divides por 5.

Exemplo. Se precisares de consumir 200g de proteína por dia e fazes 5 refeições, divide esses 200g por 5, ou seja, vais consumir em média 40g por cada refeição.

Hidratos de carbono

Ao contrário das proteínas, deves ser mais cuidadoso nos momentos em que consomes hidratos de carbono, já que estes causam uma libertação acentuada de insulina, e deves tirar partido desta hormona, não ser prejudicado por ela.

Os três momentos principais em que deves consumir hidratos de carbono, são a refeição pré-treino, o batido pós-treino e a refeição pós-treino.
Deves distribuir os hidratos de carbono desta forma:

35% dos hidratos de carbono na refeição pré-treino
20% dos hidratos de carbono no batido pós-treino
25% dos hidratos de carbono na refeição pós-treino

Se somares estes valores, chegas á conclusão que restam ainda 20% deste nutriente. Estes 20% deves consumir quando preferires.
Se gostares de fazer um pequeno-almoço grande, podes optar por colocá-los no pequeno-almoço. Podes também dividir estes 20% por duas refeições, a escolha é tua.

Gorduras

O único momento do dia em que deves realmente evitar o consumo de gorduras, é após o treino, já que as gorduras vão atrasar a absorção destas refeições, e após o treino não é isso que procuramos.
No resto das refeições, não existe problema em colocares este macronutriente.

Podes repartir o consumo de gorduras por várias refeições, ou podes concentrá-lo em duas ou três refeições específicas.
Uma boa altura para o consumo de gorduras é antes de dormir, já que vão atrasar a absorção desta refeição, o que é positivo quando vais tar várias horas sem comeres.

Dias altos em hidratos de carbono

Se já alguma fizeste uma dieta para perda de gordura, sabes como estes programas normalmente funcionam.
Primeiro o peso sai de forma rápida e fácil, depois vai-se tornando mais demorado, até que chega a uma fase, em que pouco ou nada acontece, o progresso estagna.

Porque é que isto acontece?

A principal preocupação do corpo é a sobrevivência. Ao passares por longos períodos em que forneces menos energia ao corpo do que aquela que ele precisa, ele assume que o fornecimento está escasso, e portanto, adapta-se para que o consumo de energias baixe.

Basicamente é como estares a conduzir um carro, com apenas 20km restantes de combustível, mas em que não sabes quando e onde vais voltar a encontrar outro posto de abastecimento. Até pode estar a 2km, como pode estar a 50km, simplesmente não tens essa informação.

E o que é que fazes nesta situação?
Reduzes a velocidade, tentas poupar combustível, pois não sabes quando podes voltar a abastecer, e correndo o risco de ficares sem combustível e assim o carro parar, reduzes o consumo.

É o mesmo que acontece com o corpo humano, ao se encontrar com pouco “combustível”, começa a poupar. Reduz os níveis de leptina e baixa os consumos energéticos, de maneira a baixar o ritmo a que queima as suas reservas enegéticas, ou seja, as gorduras.

A leptina é uma das hormonas principais na queima de gordura, e, quando estamos com níveis baixos desta hormona, dificilmente vamos ter sucesso no nosso programa de perda de peso.
Uma maneira de manter os níveis de leptina elevados, é através de dias com consumo de hidratos de carbono altos.

Que quantidade utilizar?

A quantidade de hidratos de carbono que deves utilizar nestes dias, depende bastante do teu tipo corporal. O aumento deve ser entre 55% a 155% do valor que ingeres regularmente.

Se o teu tipo corporal é ectomorfo, então deves ficar mais perto dos 150%.
Se por outro lado, tens um metabolismo mais lento e consideras-te endomorfo, vais querer ficar mais próximo dos 50%.
Por fim, o mesomorfo deve ficar-se por um aumento de 100%.

Por exemplo, o José é endomorfo com um metabolismo lento, e consome normalmente 200 gramas de hidratos de carbono por dia.
Um aumento de 55% significa que ele deve comer 310g no dia alto em hidratos de carbono.
Estes hidratos de carbono devem ser distribuídos ao longo do dia como num dia normal.

Para além disso, este aumento nos níveis de hidratos de carbono, significa que vais ingerir mais calorias neste dia do que nos restantes, o que vai não só ajudar-te em termos hormonais, como também vai servir um pouco para “recarregar baterias”.

Podes usar estes dias num dia de descanso para ajudar com a recuperação, ou, podes utilizá-los no teu treino mais pesado da semana, como por exemplo, no treino de pernas.

Frequência dos dias altos em HC

É importante introduzires estes dias altos em hidratos de carbono no teu plano, no entanto, estes não devem ser demasiado frequentes, pois isso iria prejudicar o teu plano de perda de gordura.
A frequência destes dias mais uma vez vai ser diferente de pessoa A para pessoa B.

Mais de 10% de gordura corporal
Ectomorfo – uma vez a cada 7-8 dias
Mesomorfo – uma vez a cada 8-9 dias
Endomorfo – uma vez a cada 9-10 dias

Menos de 10% de gordura corporal
Ectomorfo – uma vez a cada 4-6 dias
Mesomorfo – uma vez a cada 5-7 dias
Endomorfo – uma vez a cada 6-7 dias

Treino Cardiovascular

Agora que já tens o plano alimentar organizado e pronto a por em prática, está na hora de avançarmos para a parte do treino.
Vamos começar por abordar o treino cardio.

Treino HIIT

O treino HIIT é um treino realizado em intervalos de alta intensidade, combinados com intervalos de baixa intensidade, ou descanso.
Um exemplo de treino HIIT:
Fazes um sprint, ou seja, fazes o teu esforço máximo durante um pequeno período de tempo, por exemplo 30 segundos, e de seguida, descansas durante 1 minuto.
Este ciclo é repetido várias vezes.

Os maiores benefícios do treino HIIT são uma maior utilização de gordura, no período após o treino, em relação a qualquer outro tipo de cardio, ou seja, mesmo depois de terminado o treino, o metabolismo mantêm-se elevado, queimando calorias e gorduras de forma mais acelerada.

Depois, o tempo despendido neste tipo de cardio, é muito inferior em relação ao comum cardio de baixa intensidade.
Para além disso, é muito mais motivante este método de treino, do que passares eternidades numa passadeira.

A maior desvantagem do treino HIIT, é que não pode ser realizado muitas vezes durante a semana, principalmente durante uma dieta hipocalórica.
Este tipo de treino é muito exigente não só a nível físico, como a nível mental. Por este motivo, deves fazer apenas duas sessões de treino HIIT por semana, durante períodos de 10 a 20 minutos por sessão.
Estes treinos devem ser feitos em dias sem treino de musculação.
Começa por fazer apenas 10 minutos, e vai aumentando gradualmente, á medida que evoluis.
Podes utilizar o tipo de exercício cardio que preferires, desde corrida, a elíptica ou bicicleta.

Encontras mais informações sobre o treino HIIT aqui.

correr

Treino MISS

O treino MISS é o treino de média intensidade e de duração média. Já que nos vamos limitar a duas sessões de treino HIIT por semana, vamos complementar o plano com este tipo de cardio, que é menos taxativo não só fisicamente, como mentalmente, e vai-nos permitir queimar algumas calorias extra.

Este tipo de treino deve ser realizado com uma intensidade moderada, e a sua duração como já vimos, deve ser também moderada. Tal como no treino HIIT, o exercício cardio é indiferente, escolhe aquele que gostares mais de fazer, ou vai alternando.
Ao contrário do HIIT, neste tipo de treino cardio, a intensidade deve ser mantida de forma constante ao longo de toda a sessão. Se não conseguires manter o mesmo ritmo durante todo o treino, deves reduzir a intensidade na próxima sessão.

E o que é uma intensidade moderada?
Algo entre 65% a 70% da tua frequência cardíaca máxima. É o tipo de intensidade elevada o suficiente para te fazer transpirar, mas moderada ao ponto de conseguires falar enquanto fazes o teu exercício.
A duração do treino não deve exceder nunca os 35 minutos, ficando-se entre os 20 a 35 minutos como duração ideal.

Quantas sessões de treino MISS por semana?

Já sabemos que o treino HIIT deve ser realizado duas vezes por semana, agora, quanto ao treino MISS o número não é tão certo.

Deves acrescentar sessões de treino MISS à medida que seja necessário, isto é, se vires que duas sessões de treino HIIT não estão a trazer os resultados que procuras, acrescenta uma ou duas sessões de treino MISS por semana.
Começa apenas por uma ou duas sessões por semana, e aumenta no máximo até quatro sessões.

No inicio não terás necessidade de acrescentar este tipo de treino mais do que uma, ou duas vezes por semana, pois a dieta e o resto do plano vão dar-te bons resultados.

Deves usar este tipo de treino como uma arma para quando o progresso começar a abrandar.

Treino de Musculação

O treino de musculação é essencial, mesmo quando o objectivo é perder gordura. Não só queimas calorias durante o treino com pesos, como o facto de teres uma percentagem maior de massa muscular te vai levar a queimar mais calorias no dia a dia.
Não caias no erro de priorizar o treino cardiovascular e, deixar para segundo plano o treino de musculação.

É importante fazer a distinção entre, perder peso e perder gordura, pois nem sempre são a mesma coisa.

Se te concentrares apenas no treino cardio e negligenciares o treino de musculação, vais sem dúvida perder peso e gordura, o problema é que vais perder também muita massa muscular.

Se por outro lado apostares no treino de musculação em conjunto com o treino cardio, provavelmente não vais perder tanto peso a curto prazo como a pessoa que se esquece do treino de musculação, já que esta também vai perder muito peso derivado da perda de massa muscular, no entanto, a médio e longo prazo vais queimar mais gordura, e conseguir um físico muito mais estético.

gym

Tipo de treino

O treino de musculação é essencial neste processo, já sabes isso, agora, que tipo de treino deves fazer?
Vamos começar por afastar desde já o maior mito que existe, em relação ao treino de musculação aplicado à perda de gordura.

Repetições altas e pesos leves?
Não.

Não deves utilizar repetições altas e pesos leves para conseguir maior queima de gordura. Se vens de um plano de treino de ganho de massa muscular, podes continuar o mesmo treino com pesos que já fazias. O que pode acontecer a médio-longo prazo é uma pequena descida nas cargas, natural, devido ao menor consumo calórico.

As repetições devem andar entre as 6 e 12 por exercício, nunca abaixo deste número, já que o risco de lesão é maior em planos de perda de gordura.

A melhor abordagem será utilizar exercícios compostos e pesados, treinar cada parte do corpo 1 a 2 vezes por semana, sem negligenciar nenhum músculo. (Sim, as pernas também são músculos, não deixes de as treinar.)

Treino de abdominais

Quem procura perder gordura, quer normalmente ter uns abdominais definidos, e por isso, vemos muita gente a fazer séries olímpicas de exercícios abdominais diariamente.

É assim que se consegue o famoso sixpack?
Dificilmente.
Primeiro que tudo, o treino de abdominais não vai queimar gordura na zona da barriga. Ou seja, se esta zona estiver com bastante gordura, não há treino de abdominal que faça milagres.
O que te vai dar abdominais será uma uma boa dieta, feita de forma consistente, com cardio e treino de musculação.

Agora, isto não significa que não precisas de treinar abdominais.
Os abdominais tal como todos os outros músculos, devem ser trabalhados para conseguires os melhores resultados possíveis. Deves treiná-los com exercícios específicos uma a duas vezes por semana. O treino de musculação com exercícios compostos, o treino cardio e a dieta em conjunto com o treino abdominal, isso sim, vai-te dar o desejado sixpack.

Suplementação

Por fim, vamos então abordar os suplementos que podes utilizar para te ajudar no teu programa de perda de gordura.

Proteína Whey

A proteína whey é o básico da suplementação do atleta de ginásio, e pode ser também uma grande ajuda quando o objectivo é emagrecer.
Os benefícios da proteína são óbvios, e a whey protein é uma das melhores fontes deste macronutriente.

Vai-te ajudar a manter a tua massa magra, enquanto despachas a massa gorda e, devido à sua rápida absorção, é a tua melhor aposta após um treino intenso.

Para além disso, podes usar este suplemento para aumentar o teor proteico das refeições, e atingir mais facilmente as tuas necessidades proteicas diárias.

Para saberes mais sobre os suplementos de proteína whey, encontras aqui o nosso guia com toda a informação que precisas.

Se não sabes qual o suplemento whey que deves comprar, experimenta passar pela nossa zona de análises.

Óleo de peixe/Fish Oil

A suplementação com óleo de peixe tem imensos benefícios, muitos para além da simples perda de peso. O óleo de peixe é composto por dois ácidos gordos chamados EPA e DHA, ou seja, omega-3.

A nossa alimentação tem tendência para ser composta por uma enorme quantidade de omega-6 e doses muito mais reduzidas de omega-3, o que vai criar um desequilibro negativo.

Alguns dos benefícios do omega-3 são:

  • Ajuda a reduzir a gordura corporal (Link)
  • Diminui a inflamação (Menor risco de lesões)
  • Aumenta a sensibilidade à insulina
  • Melhora a saúde cardiovascular

Não só optimiza a perda de gordura, como desempenha um papel fundamental na saúde.

Encontras o Omega-3 disponível aqui.

suplementos

Cafeína

A suplementação com cafeína também traz benefícios quando o objectivo é perder gordura.

Podemos classificar dois grandes benefícios da suplementação com cafeína, o aumento da termogénese(Link) e o aumento de energia.
Com o aumento da termogénese teremos uma taxa de queima de gordura superior, por outras palavras, vais queimar mais gordura do que aquela que irias queimar sem a cafeína durante o mesmo período de tempo.

Quanto ao aspecto da energia, ao ingerires cafeína antes do treino, consegues tirar maior rendimento, devido à maior energia e estado de alerta conferidos pela cafeína.

Nota. Convém não abusares da cafeína, e não utilizares sempre que estejas cansado, já que a cafeína vai perdendo o efeito com a toma prolongada e aumento da dosagem.
Não confundas falta de vontade, com falta de energia.

Encontras a cafeína em comprimido aqui, ou simplesmente utiliza café.

5-HTP

Se tens dificuldades em controlar o apetite, este é um suplemento interessante, que te pode ajudar.

Ao contrário da cafeína, que aumenta a termogénese, o 5-HTP tem uma acção mais indirecta na perda de gordura, já que vai levar à diminuição de peso através da redução do consumo de comida.

Quando fazes dietas hipocalóricas, os níveis de triptofano descem, e consequentemente, baixam também os níveis de serotonina, já que o triptofano é o aminoácido percursor da serotonina.
Níveis baixos de serotonina, levam aos famosos “cravings”, aquela vontade enorme de comer doces, tornando assim mais difícil manteres o teu plano.

A suplementação com 5-HTP leva a um aumento dos níveis de serotonina, e consequentemente atenua este problema, levando a uma maior saciedade. (Link 1 e Link 2)

Se o teu problema em dietas de perda de gordura é a fome, este é um suplemento interessante a experimentar.

Encontras o 5-HTP disponível aqui.

Estes são apenas alguns dos suplementos interessantes que podes incluir no teu plano.

Um tipo de suplemento que poderias esperar encontrar aqui, seriam os chamados fat-burners.

E não estão aqui porque?

Porque são suplementos que muitas vezes, trazem ingredientes mais prejudiciais que benéficos, sem estudos a comprovar a sua eficácia e por vezes, a sua segurança.

Claro que há excepções, mas ficas bem servido com os suplementos que recomendamos aqui.

Extra

Regista as cargas que utilizas em cada treino, e o número de repetições e séries.

À medida que vais reduzindo as calorias e o peso, a tendência vai ser para ires reduzindo as cargas e facilitares no treino, muitas vezes sem te aperceberes. Isto acontece simplesmente porque tens menos energia e cansaste mais facilmente.

Ao anotares as cargas, repetições e séries que utilizas em cada treino, vai ser mais fácil no treino seguinte manteres a intensidade do treino anterior.

Podes registar também os tempos de cardio, para te certificares que não estás a regredir.

Não te limites a avaliar o progresso pela balança

Existem muitas maneiras de avaliar o progresso quando o objetivo é perder gordura, no entanto, aquela em que se deposita mais fé é normalmente a balança.

Não te limites a avaliar o teu progresso pela balança, o espelho também conta.
Não te limites a avaliar o teu progresso pelo espelho, muitas vezes cais em erro e desmotivas-te.

O ideal é combinares mais do que um método de avaliação.

Se em frente ao espelho pareces estar igual, mas a balança diz que tens menos 1kg do que a semana passada, fizeste progresso.
Se a balança diz que estás com o mesmo peso, mas em frente ao espelho pareces estar mais magro e com mais definição, podes ter ganho massa muscular e perdido massa gorda, fizeste progresso.

Outra maneira de avaliares o teu progresso que podes acrescentar facilmente a estes dois métodos, é através da medição.
Tira medida dos teus braços, cintura, ancas e ambas as pernas. Soma estes números e anota num papel. Quando este número baixar, é sinal que fizeste progresso.

Outro método simples, é tirares fotos semanais em frente ao espelho. É importante tirares sempre na mesma altura do dia e, com a mesma iluminação.

Com isto ficas com 4 métodos de avaliação simples, que te vão permitir medir melhor o teu progresso. Quando estiveres desmotivado, olha por exemplo para as fotos que tiraste desde o inicio do plano, e vê o quanto já evoluíste.

Não sigas todos os conselhos que te dão

Hoje em dia, toda a gente tem uma palavra a dizer quando o assunto é perder gordura, seja sobre treino ou sobre alimentação.
Para além disso, hoje em dia toda a gente é PT, principalmente online.

Existem diversas abordagens para perder gordura de forma eficaz, mas existem dois denominadores comuns em todas: Consistência e défice calórico.

Estas são as duas regras que todas as dietas para perda de peso seguem, e que compõem a grande fatia dos resultados.
O segredo para para conseguires bons resultados, é seres consistente. Não saltes de plano em plano semanalmente, nem alteres a tua dieta dia sim dia não só porque leste um artigo novo.
Não é preciso ser um génio para ganhar ou perder peso, nem é preciso a ultima novidade da ciência para o conseguir.

O que é preciso?

Consistência e trabalho.

“Somos aquilo que fazemos repetidamente.” – Aristóteles

Este artigo foi baseado no guia da Muscle&Strength que podes encontrar aqui.

Caso tenhas alguma dúvida ou sugestão, utiliza a zona de comentários em baixo.

13 comentários

  1. O artigo está muito bom, penso que falta a variável para o público feminino, as calorias diárias necessárias não são as mesma. Certo?

  2. Muito provavelmente vamos criar também um artigo específico para o publico feminino 😉

  3. Muito bom o artigo, vou tentar seguir as dicas vamos ver os resultados …

  4. Quando dizem que devemos consumir 25% dos hidratos de carbono na refeição pré-treino…
    Se eu treinar às 19h30 e já tiver almoçado há muitas horas, a refeição pré-treino é o lanche, certo? Quer dizer que eu teria que consumir 80% dos meus hidratos de carbono a partir do lanche…

  5. Sim, mas podes ajustar se não te der jeito, esses são apenas valores gerais.

  6. Artigo muito interessante! Chegaram a criar um para o público feminino? Queria recomendá-lo à minha namorada. 🙂

  7. Olá Alan, infelizmente ainda não foi possível.

  8. Excelente artigo.

    Faço ginásio à hora de almoço e tomo proteína logo a seguir ao treino, mas almoco 30 min depois.

    Fará sentido ou devo tomar proteína noutra altura?

    Obg

  9. ginasiovirtual.com

    Obrigado Nuno.

    Podes tomar, tal como podes não tomar.
    O importante é atingires as tuas necessidades de proteína ao final do dia, seja com ou sem batido após o treino.

  10. Porquê a necessidade de criar um plano para o público feminino? Isto parece-me aplicar-se a homens e mulheres. Qual seria a diferenca?

  11. ginasiovirtual.com

    Basicamente todo o plano pode realmente ser aplicado ao público feminino, desde que seja alterado o cálculo de calorias.

    Vê este artigo: http://ginasiovirtual.com/quantas-calorias-ingerir-para-perder-peso/
    🙂

  12. Super artigo! A forma como interligam os assuntos e usam um discurso claro e objetivo é realmente muito útil. Obrigada por toda a ajuda! Sou seguidora assídua e recomendo.

  13. ginasiovirtual.com

    Obrigado Helena 🙂

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