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A L-Carnitina funciona?

Será que a suplementação com L-Carnitina faz mesmo perder gordura?

A L-Carnitina é um dos suplementos mais conhecidos quando o assunto é perder gordura, seja em ampolas ou cápsulas, liquido ou pó, se não tomaste, de certeza que conheces alguém que já tomou.

A grande dúvida é…funciona?

Antes de mais, a L-Carnitina têm vários benefícios, mas vamos basear-nos apenas em um: perda de gordura.

Ou seja, até pode ser eficaz para várias coisas, mas aqui só vamos avaliar a sua eficácia neste aspecto.

Vamos então começar.

O que é a L-Carnitina?

A L Carnitina é um composto que é sintetizado pelo corpo, através da lisina e da metionina.

Para além de poder ser sintetizado através destes aminoácidos, encontra-se naturalmente em alguns alimentos, principalmente nas carnes.

AlimentoQuantidade L-Carnitina por 100g
Carne de vaca95mg
Carne de porco27.7mg
Bacon23.3mg
Bacalhau5.6mg
Peito de frango3.9mg

 

A grande teoria por trás do uso deste suplemento por quem quer emagrecer, é de que este composto promove uma maior utilização de gorduras.

Isto no papel faz sentido, já que a L Carnitina liga-se aos ácidos gordos e permite a sua entrada dentro da mitocôndria para serem utilizados como energia.

Teoricamente ao aumentar os níveis de Carnitina, iriamos conseguir que mais ácidos gordos fossem utilizados como energia, e assim mais gordura fosse queimada.

Mas nem sempre o que faz sentido na teoria, se confirma na prática.

l-carnitina ampolas

Absorção

A absorção da L-Carnitina através da alimentação, é de 54% a 87%, enquanto que através de suplementação é de apenas 14% a 18%.(1)

Ou seja, quando bebes aquela ampola com um sabor horrível, apenas 14% a 18% é realmente absorvida.

Para além disso, é importante que essa L-Carnitina chegue ao músculo, e não é bem isso que acontece.(9)

Mas vamos ao que realmente interessa, queima de gordura.

Não Funciona

Infelizmente não existem muitos estudos em relação à L-Carnitina na perda de gordura, mas vamos utilizar o que existe.

Segundo este estudo, uma dieta hipocalórica com suplementação de L-Carnitina, não teve qualquer vantagem em termos de perda de gordura em relação a uma dieta hipocalórica sem L-Carnitina.(2)

Este estudo foi feito em ratos.

Agora vamos passar para humanos.

Neste estudo foram comparadas mulheres moderadamente obesas, em que um grupo utilizou 4g de L-Carnitina por dia, durante oito semanas, enquanto que o outro grupo não.(3)

Não existiu nenhuma diferença entre grupos em termos de resultados.

Neste estudo analisaram se a L-Carnitina poderia realmente promover uma maior utilização de gorduras, e os resultados indicam que não.(4)

Neste estudo, foi avaliado se a L-Carnitina poderia promover a perda de gordura em pessoas bipolares medicadas.

Foram criados dois grupos, ambos a seguir dietas semelhantes, em que um dos grupos utilizou um suplemento de L-Carnitina e o outro não, durante 26 semanas.

Os resultados foram semelhantes entre os dois grupos.(5)

Está complicado.

Será que a L-Carnitina não funciona mesmo?

l-carnitina

Funciona

Neste estudo foram recrutadas 66 pessoas para testar a eficácia deste suplemento.(6)

Estas 66 pessoas foram separadas em dois grupos, um deles recebeu 2g de L-Carnitina por dia, enquanto que o outro não.

Os resultados foram positivos, com não só uma diminuição de gordura corporal, mas também um aumento de massa muscular.

O único problema é, as pessoas utilizadas neste estudo foram centenários, ou seja, pessoas com mais de 100 anos.

Se tiveres mais de 100 anos, este estudo mostra que este suplemento resulta.

Este estudo comprova o mesmo, perda de massa gorda e aumento de massa muscular.(7)

Para o fim, deixámos o melhor.

Em 2011 foi apresentado um estudo que mostrou que a suplementação com este composto pode realmente ser eficaz.

Este estudo mostra que a suplementação de L-Carnitina, em conjunto com hidratos de carbono, leva a um aumento significativo de carnitina no músculo, e um consequente aumento de oxidação de gordura.

A forma de Carnitina utilizada neste estudo foi a L-Tartarato, numa dose de 2g em conjunto com 80g de hidratos de carbono, duas vezes ao dia.(8)

As más notícias, é que a eficácia só existe a longo prazo, sendo preciso 6 meses para a L-Carnitina mostrar bons resultados.

Conclusão

A L-Carnitina se funcionar em pessoas saudáveis, numa componente de perda de gordura, será apenas a longo prazo.

Quem poderá também beneficiar deste suplemento são pessoas com baixos valores de carnitina, como os idosos, em que os estudos mostram que existe benefício, e vegetarianos, que não possuem uma fonte de L-Carnitina dietética significativa.

O balanço que podemos fazer é, que se estás a pensar usar este suplemento durante um mês para ganhar uns belos abdominais, boa sorte, vais precisar.

A típica abordagem de comprar uma caixa de ampolas, ou um frasco de L-Carnitina, e tomar durante algumas semanas, não funciona.

Se por outro lado, estiveres disposto a usar este suplemento a longo prazo, ou tiveres valores baixos de carnitina, a L-Carnitina pode ser uma boa aposta.

O grande problema deste suplemento para passar da teoria à prática, parece ser a absorção, sendo que os níveis de carnitina nos músculos em grande parte dos estudos não aumentou.

A insulina parece favorecer a absorção de L-Carnitina para dentro do músculo, portanto será uma boa estratégia utilizar este suplemento em conjunto com uma refeição alta em hidratos de carbono.

Ah, e usar durante pelo menos 6 meses!

Referências

Referências

(1) Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and
acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:30-41.

(2) Brandsch C, Eder K. Effect of L-carnitine on weight loss and body composition 
of rats fed a hypocaloric diet. Ann Nutr Metab. 2002;46(5):205-10.

(3) Villani RG, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation combined
with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. Int
J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207.

(4) Broad EM, Maughan RJ, Galloway SD. Carbohydrate, protein, and fat metabolism
during exercise after oral carnitine supplementation in humans. Int J Sport Nutr 
Exerc Metab. 2008 Dec;18(6):567-84.

(5) Elmslie JL, Porter RJ, Joyce PR, Hunt PJ, Mann JI. Carnitine does not improve 
weight loss outcomes in valproate-treated bipolar patients consuming an
energy-restricted, low-fat diet. Bipolar Disord. 2006 Oct;8(5 Pt 1):503-7.

(6) Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M.
L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and
increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled
clinical trial. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1738-44.

(7) Pistone G, Marino A, Leotta C, Dell'Arte S, Finocchiaro G, Malaguarnera M.
Levocarnitine administration in elderly subjects with rapid muscle fatigue:
effect on body composition, lipid profile and fatigue. Drugs Aging.
2003;20(10):761-7.

(8) Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA,
Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases
muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in
humans. J Physiol. 2011 Feb 15;589(Pt 4):963-73.

(9) Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink
WJ. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content
and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr. 
1994 Sep;4(3):280-8.

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